Facharbeit
Wie wirkt sich Kreatin (Kre-Alkalyn) auf den
Muskelaufbau im Kraftsport aus?
Kreatin
Inhaltsverzeichnis
Einleitung…………………………………………………………………………….3
Muskulatur: Aufbau und
Funktion………….…………………………………….4
Kreatin…………………………………………………………………………….....8
3.1 Unterschiede zwischen Kreatin- Monohydrat
und Kre-Alkalyn................10
3.2 Wirkung von
Kreatin………………………………..…………………...11
3.3 Biosynthese und Aufnahme mit der
Nahrung…………………………....12
3.4 Nebenwirkungen von
Kreatin………………………………………..…..13
3.5 Mögliche Langzeitfolgen einer Kreatin
Kur im Vergleich zu Anabolika..14
Selbstversuch mit einem
Trainingspartner……………………………………...............................................15
4.1 Trainingsplan (Fokus auf
Brust)………………………...……………….16
4.2 Verlauf…………………………………………………………………..18
4.3 Resultate………………………………………………………....………19
Fazit
(Problemanalyse)……………………………………….................................20
5.1 Aktualität………………………………………………………………...21
5.2 Weitere Frage………………………………………………………..…..22
Quellenverzeichnis....................................................................................................23
Eidesstattliche
Erklärung………………………………………………………….25
Anhang
1. Einleitung
Über ein Facharbeitsthema habe ich mir lange
Gedanken gemacht. Jedoch war ich mir sicher, dass ich sie in Biologie
schreiben werde. Nach einiger Zeit wurde ich darauf aufmerksam, dass
ich mein liebstes Hobby in die Facharbeit einbringen kann: Der
Kraftsport.
Für mich galt Kreatin bis vor kurzem als eine
Substanz, die ich mit anabolen Steroiden gleichgesetzt hatte. Zu
diesem Zeitpunkt war ich nicht aufgeklärt über dessen
Zusammensetzung und Unterschied zu Anabolika. Als ich mich über
Kreatin informierte, wurde mir klar, dass meine Vorstellungen über
diese Substanz falsch waren. Daraufhin beabsichtigte ich eine
Kreatin-Kur durchzuführen. Diese als wesentliches Thema meiner
Facharbeit zu nehmen, schien mir passend.
Im Wesentlichen gehe ich auf die Wirkung des
Kreatins ein, im Vergleich zu einem Trainingspartner, der jedoch
keine Einnahme dieser Substanz beabsichtigt. Ich möchte mir
selbstständig beweisen, dass eine Kreatin- Kur wirkt, so wie ich es
im Internet gelesen und von einigen Kraftsportlern erfahren habe.
Kreatin soll schon nach kurzer Zeit eine Leistungssteigerung
bewirken. Ob das der Realität entspricht, werde ich im Nachhinein
erfahren.
Eine Kreatin-Kur sollte in der Regel eine Länge
von sechs bis acht Wochen nicht überschreiten, da sich der Körper
mit der Zeit an die Substanz gewöhnen könnte, sodass das Kreatin
nicht mehr wirkt. Außerdem könne es dazu kommen, dass Leber, Nieren
und Bauchspeicheldrüse kein Kreatin mehr herstellen würden.
Aufgrund einer Luxation0
meines linken Schultergelenkes, die ich mir während eines
Kampfsportturnieres zugetragen habe, beginne ich die Kur etwas
später, sodass ich nur die Möglichkeit habe, eine sechswöchige Kur
durchzuführen.
In der Kur beabsichtige ich einen von mir
selbst erstellten Trainingsplan mit einem Partner durchzuführen. Für
mich steht im Kraftsport die Ernährung an erster Stelle. Man sollte
allgemein auf Ungesundes verzichten. Vor allem im Kraftsport gilt,
dass man sich auf eine sehr gesunde Ernährung umstellt, da man ohne
gesundem Essen, trotz eines harten Trainings, keine Erfolge erzielen
kann, da die nötigen Aufbaustoffe (Proteine) für die Muskulatur
fehlen. Daraus resultiert, dass ich mich innerhalb der kompletten Kur
ausgewogen und gesund ernähren werde.
2. Muskulatur: Aufbau und Funktion
Die Muskulatur ist lebenswichtig und nimmt
„fast die Hälfte der
Gesamtkörpermasse[…]“0ein.
Ein Muskel besteht aus mehreren Faserbündeln, welche von einer
Muskelfaszie umgeben sind. Die Bündel enthalten lange Muskelfasern,
welche bis zu 15 cm. lang werden können. Außerdem kann sich eine
Faser auf ungefähr die Hälfte ihrer Länge verkürzen.0
Das Ende einer Muskelfaser geht meist in Sehnen über.
Die nächstkleinere Einheit sind die
Myofibrillen, die Spannung im Muskel erzeugen. Diese bestehen aus
langen, parallel angeordneten Eiweißfäden, welche vom einen bis zum
anderen Ende der Muskelzelle verlaufen. 0
Eine Muskelzelle ist eine Faser. Jede dieser
Fasern ist umgeben von einem Sarkolemm0,
welches auch das Sarkoplasma0,
mehrere Zellkerne, Sarkosome0,
sowie Stoffe zur O2- und Energiegewinnung als auch hunderte
Myofibrillen umschließt. Eine Myofibrille besitzt mehrere Sarkomere,
welche durch Z-Scheiben voneinander getrennt sind. Unter einem
Mikroskop lässt sich beobachten, dass Sarkomere helle und dunkle
Zonen beinhalten. Der Grund dafür sind die abwechselnd angeordneten
dicken Myosin- und dünnen Aktinfilamente.
Ein Sarkomer besitzt ca. 2000 Aktinfilamente,
welche in der Mitte der Z-Scheiben befestigt sind. Diese sind mit dem
Protein Dystrophin am Sarkolemm befestigt. Der aktinfilamentfreie
Bereich des Sarkomers, wo sich nur Myosinfilamente (ca.
1000/Sarkomer) befinden, verdickt sich zur Mitte hin zu einer
M-Linie.0
Betrachtet man ein Myosinfilament genauer, so
lässt sich erkennen, dass ein Solches aus einem Bündel von ca. 300
Myosin-II- Molekülen besteht. Jedes dieser Moleküle besitzt zwei
globuläre0
Köpfe, die über einen biegsamen Hals mit dem fadenförmigen Schaft
befestigt sind. Ein globulärer Kopf besitzt eine Motor-Domäne, eine
Aktinbindungsstelle sowie eine Nukleotidtasche (ATP oder ADP+P). (s.
Abb. 1). 0
Aktin ist ein globuläres Proteinmolekül. 400
dieser Proteinmoleküle ergeben ein Polymer0.
Zwei dieser verdrillten Protofilamente bilden ein Aktinfilament,
welches vom gleichlangen Protein Nebulin positioniert wird.0
Neben diesen beiden Filamentsystemen, besitzt
ein Sarkomer ebenfalls ein weiteres 1000 nm. langes Filamentsystem
aus dem Protein Titin. Mit seinen 30000 Aminosäuren bildet sie die
längste bekannte Polypeptidkette. Allein dieses Filamentsystem macht
10% der Muskelmasse aus. Dieses Filament ist mit seinem Carboxylende
an der M- Scheibe der Myosinfilamente und mit seinem Aminoende an der
Z-Scheibe befestigt.0
Das endoplasmatische Retikulum (ER) einer
Muskelzelle wird aufgrund seiner besonderen Form sarkoplasmatisches
Retikulum (SR) gennant.0
Eine aktive Motilität0
kommt zustande, indem Motorproteine wie z.B. Myosin, Kinesinen oder
Dyneinen mit anderen Proteinen wie z.B. Aktin interagieren.0
Die Interaktion geschieht durch das Filamentgleiten. In der
Nukleotidbindungsstelle des Myosin-II-Moleküls findet eine
Konformationänderung statt, wodurch sich der Winkel des Kopfes des
Myosins ändert und das dünne Aktinfilament über 4 nm. mit sich
zieht. Der zweite Kopf bindet eventuell an ein benachbartes
Aktinfilament und bewegt diesen. Danach löst sich der Kopf und wird
gespannt, um erneut an ein Aktinfilament zu binden und es zu bewegen
(s. Abb. 2). 0
Die Zuckungsfasern der Skelettmuskulatur werden
nicht durch benachbarte Zellen, sondern durch Motoneuronen erregt. In
der Regel werden mehrere Muskelfasern durch ein einziges Motoneuron
erregt. Diese bilden zusammen eine motorische Einheit. Man
unterscheidet zwischen zwei Typen der Zuckungsfasern:0
Langsam zuckende Fasern (Typ S [slow]): Dieser
Typ ist weniger ermüdbar und dient der Dauerleistung, da ihre
Kapillaren- und Mitochondriendichte sehr hoch ist. Außerdem
besitzen sie einen hohen Gehalt an Fetttröpchen0
und Myoglobin0.
Den Typ S findet man häufig in roten Muskeln.0
Schnell zuckende Fasern (Typ F [fast]): Diese
Art von zuckenden Muskelfasern ist für kurzzeitige, schnelle
Kontraktionen gedacht, da sie schnell ermüdbar sind. Ihr
Myoglobingehalt ist niedrig, der Glykogengehalt hoch. Diese Art
überwiegt in weißen Musklen.0
Die Typen sind auch ineinander umwandelbar.
Wenn es bei dem Typ F wegen dauernder Aktvierung zu einem
durchgängigem Anstieg der Ca2+- Ionen kommt, werden diese Fasern zum
Typ S umgebaut. Umgekehrt funktioniert es ebenfalls.0
Insgesamt unterscheidet man bei Muskeln
zwischen drei Arten (s. Abb. 3):
Die glatte Muskulatur, sind die Muskeln vieler
Strukturen, unter anderem der Hohlorgane, Bronchien, Auge und
Blutgefäße. Sie beeinflussen
„[…]durch ihr Wirken unter anderem die Funktion, Anspannung und
Form der inneren Organe[…].“0
Daraus folgert, dass diese Muskeln
dem Willen nicht unterworfen sind.
Diese
Muskulatur besitzt Aktin-Tropomyosin- und Myosinfilamente, jedoch
kein Troponin und keine Myofibrillen. Ebenfalls sind die glatten
Muskeln nicht in Sarkomere eingeteilt, wie es bei der
quergestreiften Muskulatur der Fall ist. Außerdem fehlt hier ein
ausgeprägtes Transversales Tubulus0,
welche dazu beitragen, dass sich die Depolarisation des
Sarkolemms schneller ins Zellinnere der
Muskelfasern überträgt.0
Die Filamente dieser Muskelart bilden einen
losen Kontraktionsapparat, der an scheibenförmige Anheftungsplaques
befestigt ist. Diese Plaques verbinden die Zellen der glatten
Muskulatur mechanisch miteinander. 10
Die quergestreifte Muskulatur, welche ich
bereits erklärt habe, ist die Skelettmuskulatur. Alle Muskeln,
welche man willentlich bewegen kann, sind quergestreifte Muskeln.0
Die letzte Art ist die Herzmuskulatur, welche
eine Sonderform der quergestreiften Muskulatur ist, denn sie kann
wie die glatte Muskulatur nicht eigenwillig kontrahieren.0
Dieser Muskel besitzt viele Mitochondrien und einen eigenen
Schrittmacher, der als Sinusknoten bezeichnet wird.0
Außerdem ist die Herzmuskulatur für die Blutzirkulation zuständig.
Die Skelettmuskulatur dient der
Körperbeweglichkeit und -fortbewegung. Durch den Willen z.B.
langsamer bzw. schneller zu laufen, werden weniger bzw. mehr Impulse
an den Muskel geleitet. Außerdem dient die Muskulatur der
Aufrechthaltung des Körpers ohne, dass man sich spürbar anstrengt.
Dies hängt damit zusammen, dass die Skelettmuskulatur ständig unter
leichter Anspannung steht. Diese Art von geringer Anspannung wird als
Muskeltonus oder Muskelgrundtonus
bezeichnet.0
3. Kreatin
Kreatin, auch N-Amidinosarkosin genannt, ist
eine körpereigene Substanz, die in Wirbeltieren vorkommt, welche am
Energiestoffwechsel und an der Kontraktion der Muskeln beteiligt
ist.0
Kreatin wurde bereits am Anfang des 19.
Jahrhunderts vom französischen Chemiker Eugène
Chevreul entdeckt. Abgeleitet wird der Begriff
vom griechischen Wort „kreas“ (Fleisch). Kreatin ist lediglich
ein Nahrungsergänzungsmittel, welches hauptsächlich im
Leistungssport konsumiert wird. Jedoch wird es in der Medizin als
Hilfstherapie bei diversen Muskelkrankheiten angewandt.0
Kreatin ist ein geschmack- und geruchloser
weißer Feststoff (s. Abb. 4), der bei einer Temperatur von 290°C
schmilzt.0
Die Substanz kann bei Raumtemperatur und trockener Lagerung über
mehrere Jahre halten.
Der Kreatinspeicher liegt bei einer Erwachsenen
Person bei etwa 120 Gramm. Die Muskeln eines Mannes beinhalten 4
Gramm Kreatin pro Kilogramm. Kreatin befindet sich im Körper überall
da, wo viel Energieumsatz nötig ist, wie die Herz- und
Skelettmuskulatur.0
In der Medizin wird es ebenfalls angewandt. Zum
Beispiel wird es einer sportbedingt verletzten Person verabreicht,
damit seine Muskelkraft und -masse nur langsam abnimmt. Nachdem die
Person nun wieder ihre Muskeln bewegen darf bzw. kann, dient das
Kreatin als schnellere Erholung, da die Muskeln mit mehr Energie
versorgt sind. Kreatin sorgt außerdem für einen Schutz der Hirn-
und Nervenzellen.0
In diesen befindet sich nämlich eine hohe Konzentration an Kreatin,
vor allem in den Purkinje-Zellen0,
die sich im Kleinhirn befinden. Auch für das Gedächtnis ist Kreatin
wichtig, deren Zellen sich im Hippocampus befinden und als
Pyramialzellen bezeichnet werden. Das Resultat ist, dass Kreatin für
die Energetik dieser
Hirnfunktionen eine gravierende Rolle spielt
und eine Supplementierung dieser Substanz eine Verbesserung dieser
Funktionen zu Folge hat.0
Der Körper baut eins bis zwei Prozent des im
Alltag aufgenommenen Kreatins zum nicht verwertbaren Kreatinin ab.
Dieses wird über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird.0
Wie viel Kreatin man täglich verbraucht, hängt
sowohl vom Körpergewicht als auch von der körperlichen und
physischen Belastung ab.0
3.1 Unterschiede zwischen Kreatin- Monohydrat
und Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn ist die mit Natrium gepufferte Form
des herkömmlichen Kreatin Monohydrats. Durch das Natrium entsteht
ein Unterschied zwischen den beiden Substanzen. Aufgrund des sauren
pH-Wertes des Monohydrats wird es im Körper schnell zersetzt und ein
Großteil zerfällt vor dem Erreichen des Blutkreislaufes zum
Stoffwechselprodukt Kreatinin, das über den Urin ausgeschieden
wird.0
Durch den sauren pH-Wert entstehen Nebenwirkungen wie Flatulenzen
oder Übelkeit.
Aufgrund der hohen Stabilität des Kre-Alkalyns
mit einem pH-Wert von 7 bis 14 sind schädliche Nebenwirkungen
aufgrund eines zu hohen Kreatininspiegels im Blut nicht zu erwarten.
Das Kreatin bleibt im Magen stabil und wird durch den Zusatzstoff
Maltodextrin schneller in der Muskulatur aufgenommen.2
3.2 Wirkung von Kreatin
Kreatin ermöglicht kurzzeitige
Höchstleistungen, sowie eine schnellere Regeneration der Muskeln.0
Insgesamt stehen drei Arten der
ATP-Regenerierung dem Körper zur Verfügung. Die schnellste Variante
ist die Spaltung der vorhandenen Kreatinphosphate (KrP). Die zwei
anderen Varianten dauern in der Regel länger. Diese sind die
anaerobe Glycolyse und die aerobe Oxidation von Glucose und
Fettsäuren.0
Nachdem Kreatin über den Blutkreislauf in den
Muskeln aufgenommen wird, wird es über die mitochondriale
Kreatinkinase zu Phosphokreatin phosphoryliert0.0
Bei Bedarf wird über die Kreatinkinase das durch die Abgabe von ATP
von einem Phosphat entstandene ADP umgewandelt. Dies funktioniert,
indem die Kreatinkinase die Phosphatgruppe des Phosphokreatins auf
das ADP überträgt. Es entstehen ATP und Kreatin. Normalerweise
liegen 25 µmol Kreatin pro Gramm Muskulatur vor (s. Abb. 5).0
Obwohl Kreatinphosphat durch die Spaltung der
Phosphatgruppe schnell verbraucht wird, wird es in der Erholungszeit
innerhalb weniger Minuten zusammen mit ATP wieder resynthetisiert.0
Kreatin ist ein wichtiger Energielieferant für
Gehirn und Nerven. Es dient somit auch der psychischen
Leistungssteigerung (s. Abb. 6). Diese Wirkung spiegelt sich
ebenfalls in einer Studie wieder.0
3.3 Biosynthese und Aufnahme mit der Nahrung
Gebildet wird Kreatin in den Nieren, in der
Leber und in der Bauchspeicheldrüse. Pro Tag werden etwa eins bis
zwei Gramm Kreatin hergestellt. Kreatin wird aus den Aminosäuren
Glycin, Methionin und Arginin in Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse
synthetisiert. Hauptsächlich wird Kreatin in der Muskulatur
gespeichert, da dort eine hohe Energiezufuhr von Nöten ist. Das
hergestellte Kreatin gelangt dann über den Blutkreislauf zu Gewebe
und Organe.0
Nicht nur über den eigenen Organismus wird auf
Kreatin zugegriffen. Es wird auch über die Nahrung aufgenommen. Die
Aufnahme von fünf Gramm Kreatin entspricht dem Konsum von einem
Kilogramm rohem Rindfleisch, da durch das Braten ein Teil der
Substanz verloren geht. Nicht nur in Fleisch, sondern auch in Fisch
liegen hohe Mengen an Kreatin vor.0
Um den Tagesbedarf an Kreatin decken zu können,
müsse man 500 Gramm Fisch oder Fleisch konsumieren. Dies entspreche
einem Kreatingehalt von 2-3 Gramm. 0
Insgesamt liege dann ein Kreatingehalt von 4-5
Gramm pro Tag im Körper vor.
Da Vegetarier kein Fleisch und manchmal auch
keinen Fisch essen, wäre es für diese sehr sinnvoll Kreatin als
Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Es resultiert ein verbesserter
Kreatinspiegel im Blut und somit auch mehr Energie für körperliche
und psychische Belastung.
3.4 Nebenwirkungen von Kreatin
Allgemein wirkt die Einnahme von Kreatin bei
jeder Person anders. Es kommt darauf an welcher Stoffwechseltyp man
ist und wie der Körper diese Substanz aufnimmt.
Allgemein tauchen durch Kreatin keine
gravierenden Nebenwirkungen bzw. Langzeitschäden auf, wie z.B.
Impotenz, Haarausfall oder Depressionen. Durch eine zu geringe
Wasserzufuhr bei einer hohen Kreatindosierung, kann es zu
Magen-Darm-Problemen kommen. Hier spricht man von Flatulenzen und
Durchfall.0
Außerdem kann das Körpergewicht um bis zu 2 Kilogramm steigen. Man
sollte ebenfalls auf eine hohe Wasserzufuhr achten, da diese sowohl
eine Dehydration als auch durch den Kreatininabbau entstehende
Nierensteine bzw. -schäden vermeidet.0
Da ein Teil des Kreatins im Körper zu
Kreatinin abgebaut wird, kann sich ein erhöhter Kreatininspiegel im
Blut bilden, was Magenbeschwerden auslöst.
0
Andererseits gibt es auch positive
Nebenwirkungen von Kreatin. Dazu gehören z.B. eine Verbesserung der
Blutfettwerte und eine schnellere Regeneration. Kreatin wirkt somit
dem Muskelkater nach einer Trainingseinheit entgegen.
0
3.5 Mögliche Langzeitfolgen einer Kreatin Kur
im Vergleich zu Anabolika
Eine Kreatin-Kur bringt keine Langzeitfolgen
mit sich, sofern man zwischen jeder Kur eine Pause von einigen
Monaten einlegt. Sowohl die Dauer der Kur als auch die Dosierung des
Kreatins während dieser dürfen die der Vorschrift nicht
überschreiten. Nierenschäden könnten eine Langzeitfolge sein, da
Kreatinin über die Nieren abgebaut wird. Eine zu geringe
Flüssigkeitszufuhr während der Kur führt zu einer Dehydration, was
ebenfalls auf die schlechte Versorgung der Nieren mit Wasser
zurückzuführen ist. Da sich das Kreatinin aufgrund der geringen
Flüssigkeit im Körper schlecht ausscheiden lässt, lagert sich
dieses in den Nieren ab. Die Folge ist die Bildung von Nierensteinen.
Dies hängt jedoch nicht mit der Kur zusammen, weil sich Nierensteine
auch ohne Kreatinin bilden können, da sich auch andere Stoffe
aufgrund der geringen Flüssigkeitszufuhr in den Nieren ablagern und
somit Nierensteine entstehen lassen können.0
Anabole Steroide sind künstlich hergestellte
Hormone, welche eine androgene als auch anabole Wirkung besitzen.0
Anabolika wirken nur in der Zeit, in der sie dem Körper zugeführt
werden. Setzt man sie ab, so nimmt auch die Muskelmasse ab.0
Die Langzeitschäden, die eine Einnahme von
anabolen Steroiden mit sich bringt sind fatal. Diese sind z.B.
Impotenz und Unfruchtbarkeit. Außerdem kommt es bei Männern zur
Gynäkomastie0.
Die Gefahr an Krebs zu
erkranken steigt. Organschäden können auch eine Konsequenz sein.
Das Herz-Kreislauf-System könne an der Einnahme von Anabolika
leiden. Hinzu kommt noch, dass das HDL-Cholesterin im Blut abnimmt,
dafür aber das schlechte LDL-Cholesterin ansteigt. Dies führt zur
Arteriosklerose0.
Steroide lassen den Konsumenten aggressiv und depressiv werden.0
Außerdem bildet sich Akne auf dem Körper, da die Talgdrüsen sich
vermehren. Die Haare können ausfallen und die Prostata wächst.0
4. Selbstversuch mit einem Trainingspartner
Im Folgenden werde ich die beabsichtigte
Kreatin-Kur durchführen. Als Vergleich dient ein Trainingspartner,
der kein Kreatin während dieser sechs Wochen einnehmen wird. Wir
werden während der Kur denselben Trainingsplan durchführen und am
Ende unsere Ergebnisse vergleichen.
Der Versuch soll mir verdeutlichen, ob die im
Internet beschriebene Wirkung der Realität entspricht oder nicht.
Wenn ich während der sechswöchigen Kur mehr an Muskelmasse als mein
Trainingspartner zunehme und mit der Zeit die Gewichte in den Übungen
schneller erhöhen kann, so stimmt die Wahrheit mit meinen
Vorstellungen überein.
Mein Trainingspartner heißt Maximilian T., ist
zurzeit 1,74 Meter groß und wiegt 66 Kilogramm. Bei mir sind es 64
Kilogramm verteilt auf 1,73 Metern.
Die Kreatin-Kur beginne ich am 03.02.2014. Ab
diesem Zeitpunkt trainieren mein Partner und ich sechs Wochen lang,
vier Mal wöchentlich nach dem in 4.1 von uns erstellten
Trainingsplan, der einen Fokus auf den Aufbau der Brustmuskulatur
beinhaltet.
4.1 Trainingsplan (Fokus auf Brust)
Montag:
Brust und Rücken
(3 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Übung)
Brustübungen:
1. Flachbankdrücken (4 Sätze + 1 Satz
Aufwärmen à 10 Wiederholungen)
2. Positives Bankdrücken
3.Negatives Bankdrücken
4. Bandrücken mit freien Gewichten
5. Kabelzug über Kreuz
Rückenübungen:
Duale
Latzugmaschine
2.
Latzug breit zum Nacken
3.
Rudern sitzend
4.
T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff
Mittwoch: Delta-/Trapezmuskel
und Trizeps (3 Sätze à 8-12
Wiederholungen pro Übung)
Schulter –und Nackenübungen:
Freihantel Schulterpresse
Seitheben angewinkelt
Seitheben ausgestreckt
Duale Schulterpresse
Schulterheben
T-Bar Rudern aufgelegt
Trizepsübungen:
Trizepsmaschine
Seile am Kabelzugturm
Pushdowns
Dips
Freitag:
Brust und Bizeps (3
Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Übung)
Brustübungen:
Flachbankdrücken (4 Sätze + 1 Satz Aufwärmen
à 10 Wiederholungen)
Negativ Bankdrücken
Butterfly am Gerät
Brustpresse am Gerät
Bizepsübungen:
SZ-Hantel
Kurz-/Freihantel-Curls
Kabelcurls (Seile)
Kabelcurls
Bizepsmaschine
Sonntag:
Beine und Bauch
Bein- und m. gluteus Maximusübungen: 3
Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Übung
Beinpresse 45°
Hackenschmitt-Kniebeugen
Beinstrecker
Adduktion
Abduktion
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Bauchübungen:
Crunches (3
Sätze à 25 Wiederholungen)
Fahrrad (3
Sätze à 15-25 Wiederholungen)
Crunches auf der Negativbank (3
Sätze à 25 Wiederholungen)
ABcoaster (3
Sätze à 8-12 Wiederholungen )
Seitliche Bauchmuskulatur am Beuger (3
Sätze à 10-15 Wiederholungen)
4.2
Verlauf
Siehe Anhang
Tabellen
4.3
Resultate
Schlussfolgernd kann ich behaupten, dass die
Einnahme von Kreatin sich sehr positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.
Bereits am ersten Tag der Kreatin-Kur zeigte sich eine
Leistungssteigerung gegenüber den vorherigen Trainingseinheiten ohne
Kreatin. Mir gelang es in einem kurzen Zeitraum mehrere Kilogramm an
Muskelmasse zuzunehmen. Schnell aufeinanderfolgend konnte ich
ebenfalls immer wieder die Gewichte in den einzelnen Übungen
erhöhen. Mein Trainingspartner konnte auch an Muskelmasse zunehmen
bzw. die Gewichte erhöhen, jedoch nicht in solch einem Tempo wie
ich.
Oft wurde mein Trainingspartner während der
harten Trainingstage schnell müde im Gegensatz zu mir, welcher immer
weiter an sein Limit gelangen wollte. Ich trainierte somit bis zum
Muskelversagen. Dieser setzte etwas später als gewohnt an. Danach
erholten sich die einzelnen Muskelgruppen durch das Kreatin schnell.
Diese kurzzeitigen Erholungen waren ausschlaggebend für die
Fortschritte.
Insgesamt kann ich verallgemeinern, dass eine
Kreatin-Kur zum schnellen Erfolg verhilft. Die im Internet bzw. in
Zeitschriften beschriebene Wirkung ist somit kein Mythos, sondern
entspricht der Realität, die ich mir durch den Selbstversuch selbst
beweisen konnte.
5.
Fazit (Problemanalyse)
Alles in allem zeigte, dass die Kreatin-Kur
reibungslos verlief. Ich konnte stetig die Gewichte erhöhen und
somit schnell an Muskelmasse zunehmen. In Kombination mit der
richtigen Ernährung traten ebenfalls keine Nebenwirkungen auf. Die
Kur erfolgte ohne Probleme und mit guten Fortschritten, wie ich es
mir erhofft hatte.
Am Montag, den 10.03.2014 erlitt ich bereits
während der ersten Übung des Schultertrainings eine Luxation des
linken Schultergelenks, was dazu führte, dass ich die Kur vorzeitig
abbrechen musste.
Aufgrund der Karnevalstage und die
darauffolgende Erkrankung, trainierte ich sowohl am dritten als auch
am fünften März nicht.
5.1
Aktualität
Neuste Studien beweisen, dass eine Einnahme des
Kreatins nach dem Training mehr bewirkt, als die vor dem Training.0
Versuche an Mäusen ergaben, dass Kreatin zur
Verringerung des Lipofuszins2
im Gehirn führt. Außerdem reduzierte sich die Menge Zellen
angreifender freier Sauerstoffradikalen. Die Anzahl der Anti-Aging0-
Genen stieg im Gehirn an, was ein Wachstum der Neuronen fördern,
diese gleichzeitig schützen. Diese erleichtern auch das Lernen. Eine
Verlängerung der Lebenszeit um neun Prozent war ebenfalls eine
positive Folge der Kreatineinnahme.0
Es wird vermutet, dass Kreatin den
Schutzmechanismus im Körper verbessert. Die Makrophage5
enthalten ein Kreatin-Kinase System, welche durch Kreatin mit Energie
versorgt werden. Neuste Forschungen zeigen sogar eine positive
Wirkung des Kreatins im Bereich der Kardiologie auf. Einerseits
besitzt es eine muskelstärkende Wirkung bezüglich der
Herzmuskulatur. Andererseits besitzt es eine präventive0
Wirkung gegen bestimmte Herzerkrankungen.0
Aufgrund verschiedener Herzerkrankungen, wie z.B. ein Herzinfarkt
oder eine Myokarditis0
werden die Herzmuskelzellen geschädigt. Da diese Zellen
Kreatin-Kinasen enthalten, kann Kreatin diesen Schädigungen
entgegenwirken.0
Andere aktuelle Forschungen untersuchen die
Wirkung des Kreatins auf verschiedene neurodegenerative Erkrankungen,
u.a. Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose und Huntington.0
Obwohl die medizinischen Forschungen noch am
Beginn der Erkenntnisse über Kreatin stehen, zeigen sich viele
Anwendungsgebiete.
5.2 Weitere Frage
Im Allgemeinen haben sich fast alle
Wissenslücken bezüglich des Kreatins geschlossen. Es blieben mir im
Nachhinein zwei Fragen offen: Zum einen wurde ich nicht darüber
aufgeklärt, ob eine Kreatineinnahme mit Maltodextrin bzw. mit
Traubenzucker eine bessere Wirkung erzielt. Bewiesen ist, dass
dadurch die Aufnahme in den Muskeln schneller erfolgt. Zum anderen
ist der Einnahmezeitpunkt nicht einheitlich festgelegt, sodass ich
unentschlossen war, zu welchem Zeitpunkt ich das Kreatin einnehmen
sollte. Es könnte auch sein, dass der Zeitpunkt der Kreatineinnahme
von der einzelnen Person abhängt, da jeder auf diese Substanz anders
reagiert. Es kommt somit wahrscheinlich auf den Stoffwechseltyp des
Einzelnen an.
Diese sind jedoch nicht als gravierende Wissenslücken zu bezeichnen
und spielen eher eine Nebenrolle während einer Kreatin-Kur. Daher
bin ich der Meinung, dass ich die Kur ohne weitere Probleme
durchführen konnte und die daraus resultierenden Fortschritte am
eigenen Körper betrachten konnte.
6. Quellenverzeichnis
Borger, Maren: „Aufbau und Funktion der
Muskulatur“.
(19.01.2014).
Silbernagl, Stefan; Despopoulos, Agamemnon:
„Taschenatlas der Physiologie.“. Würzburg: 5. Auflage 2000
Wehner, Jürgen: „Aufgaben der Muskulatur.“.
(19.01.2014)
Antwerpes, Frank; Hircin, Emrah: „Glatte
Muskulautr.“.
(19.01.2014)
„Was ist Kreatin (engl. Creatine)?“.
(26.01.2014)
Aesar, Alfa: „Chemische Eigenschaften.“.
(26.01.2014)
Wallimann, Theo: „Kreatin in der Medizin.“.
(26.01.2014)
Wallimann, Theo: „Wissenschaftliche
Grundlagen zum Kreatinkinase System.“.
(26.01.2014)
„Kreatinin: Abbauprodukt des Kreatins.“.
(26.01.2014)
„Der Unterschied zwischen Kreatin und
Kre-Alkalyn.“.
(26.01.2014)
„Wie wirkt Kre-Alkalyn wirklich?“.
(26.01.2014)
Freyer, Timo; Merz Sebastian; Antwerpes, Frank:
„Kreatin.“.
(27.01.2014)
Moosburger, Kurt A.: „Was ist Kreatin?“.
(27.01.2014)
Becker, Markus: „Kreatin-Therapie:
Muskel-Treibstoff macht schlau.“.
(27.01.2014)
Greger, Stefan; Niedermaier, Andreas; Seibel,
Ulli: „Welche Nahrungsmittel enthalten Kreatin?“.
(27.01.2014)