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Fachbereichsarbeit

Wie wirkt sich Kreatin auf den Muskel­aufbau aus?

3.496 Wörter / ~29 Seiten sternsternsternsternstern Autor Charlotte S. im Mai. 2014
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Fachbereichsarbeit
Biowissenschaften

Universität, Schule

Gymnasium Wuppertal

Note, Lehrer, Jahr

sehr gut, 2014

Autor / Copyright
Charlotte S. ©
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Format: pdf
Größe: 1.39 Mb
Ohne Kopierschutz
Bewertung
sternsternsternsternstern
ID# 40336









Facharbeit

Wie wirkt sich Kreatin (Kre-Alkalyn) auf den Muskelaufbau im Kraftsport aus?

Kreatin

















Inhaltsverzeichnis

  1. Einleitung…………………………………………………………………………….3

  1. Muskulatur: Aufbau und Funktion………….…………………………………….4

  1. Kreatin…………………………………………………………………………….....8

  2. 3.1 Unterschiede zwischen Kreatin- Monohydrat und Kre-Alkalyn................10

  3. 3.2 Wirkung von Kreatin………………………………..…………………...11

  4. 3.3 Biosynthese und Aufnahme mit der Nahrung…………………………....12

  5. 3.4 Nebenwirkungen von Kreatin………………………………………..…..13

  6. 3.5 Mögliche Langzeitfolgen einer Kreatin Kur im Vergleich zu Anabolika..14

  1. Selbstversuch mit einem Trainingspartner……………………………………...............................................15

  2. 4.1 Trainingsplan (Fokus auf Brust)………………………...……………….16

  3. 4.2 Verlauf…………………………………………………………………..18

  4. 4.3 Resultate………………………………………………………....………19

  1. Fazit (Problemanalyse)……………………………………….................................20

  2. 5.1 Aktualität………………………………………………………………...21

  3. 5.2 Weitere Frage………………………………………………………..…..22



  1. Quellenverzeichnis....................................................................................................23



  1. Eidesstattliche Erklärung………………………………………………………….25

  1. Anhang





1. Einleitung

Über ein Facharbeitsthema habe ich mir lange Gedanken gemacht. Jedoch war ich mir sicher, dass ich sie in Biologie schreiben werde. Nach einiger Zeit wurde ich darauf aufmerksam, dass ich mein liebstes Hobby in die Facharbeit einbringen kann: Der Kraftsport.

Für mich galt Kreatin bis vor kurzem als eine Substanz, die ich mit anabolen Steroiden gleichgesetzt hatte. Zu diesem Zeitpunkt war ich nicht aufgeklärt über dessen Zusammensetzung und Unterschied zu Anabolika. Als ich mich über Kreatin informierte, wurde mir klar, dass meine Vorstellungen über diese Substanz falsch waren. Daraufhin beabsichtigte ich eine Kreatin-Kur durchzuführen. Diese als wesentliches Thema meiner Facharbeit zu nehmen, schien mir passend.

Im Wesentlichen gehe ich auf die Wirkung des Kreatins ein, im Vergleich zu einem Trainingspartner, der jedoch keine Einnahme dieser Substanz beabsichtigt. Ich möchte mir selbstständig beweisen, dass eine Kreatin- Kur wirkt, so wie ich es im Internet gelesen und von einigen Kraftsportlern erfahren habe. Kreatin soll schon nach kurzer Zeit eine Leistungssteigerung bewirken. Ob das der Realität entspricht, werde ich im Nachhinein erfahren.

Eine Kreatin-Kur sollte in der Regel eine Länge von sechs bis acht Wochen nicht überschreiten, da sich der Körper mit der Zeit an die Substanz gewöhnen könnte, sodass das Kreatin nicht mehr wirkt. Außerdem könne es dazu kommen, dass Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse kein Kreatin mehr herstellen würden.

Aufgrund einer Luxation0 meines linken Schultergelenkes, die ich mir während eines Kampfsportturnieres zugetragen habe, beginne ich die Kur etwas später, sodass ich nur die Möglichkeit habe, eine sechswöchige Kur durchzuführen.

In der Kur beabsichtige ich einen von mir selbst erstellten Trainingsplan mit einem Partner durchzuführen. Für mich steht im Kraftsport die Ernährung an erster Stelle. Man sollte allgemein auf Ungesundes verzichten. Vor allem im Kraftsport gilt, dass man sich auf eine sehr gesunde Ernährung umstellt, da man ohne gesundem Essen, trotz eines harten Trainings, keine Erfolge erzielen kann, da die nötigen Aufbaustoffe (Proteine) für die Muskulatur fehlen. Daraus resultiert, dass ich mich innerhalb der kompletten Kur ausgewogen und gesund ernähren werde.

2. Muskulatur: Aufbau und Funktion

Die Muskulatur ist lebenswichtig und nimmt „fast die Hälfte der Gesamtkörpermasse[…]“0ein. Ein Muskel besteht aus mehreren Faserbündeln, welche von einer Muskelfaszie umgeben sind. Die Bündel enthalten lange Muskelfasern, welche bis zu 15 cm. lang werden können. Außerdem kann sich eine Faser auf ungefähr die Hälfte ihrer Länge verkürzen.0 Das Ende einer Muskelfaser geht meist in Sehnen über.

Die nächstkleinere Einheit sind die Myofibrillen, die Spannung im Muskel erzeugen. Diese bestehen aus langen, parallel angeordneten Eiweißfäden, welche vom einen bis zum anderen Ende der Muskelzelle verlaufen. 0

Eine Muskelzelle ist eine Faser. Jede dieser Fasern ist umgeben von einem Sarkolemm0, welches auch das Sarkoplasma0, mehrere Zellkerne, Sarkosome0, sowie Stoffe zur O2- und Energiegewinnung als auch hunderte Myofibrillen umschließt. Eine Myofibrille besitzt mehrere Sarkomere, welche durch Z-Scheiben voneinander getrennt sind. Unter einem Mikroskop lässt sich beobachten, dass Sarkomere helle und dunkle Zonen beinhalten. Der Grund dafür sind die abwechselnd angeordneten dicken Myosin- und dünnen Aktinfilamente.

Ein Sarkomer besitzt ca. 2000 Aktinfilamente, welche in der Mitte der Z-Scheiben befestigt sind. Diese sind mit dem Protein Dystrophin am Sarkolemm befestigt. Der aktinfilamentfreie Bereich des Sarkomers, wo sich nur Myosinfilamente (ca. 1000/Sarkomer) befinden, verdickt sich zur Mitte hin zu einer M-Linie.0

Betrachtet man ein Myosinfilament genauer, so lässt sich erkennen, dass ein Solches aus einem Bündel von ca. 300 Myosin-II- Molekülen besteht. Jedes dieser Moleküle besitzt zwei globuläre0 Köpfe, die über einen biegsamen Hals mit dem fadenförmigen Schaft befestigt sind. Ein globulärer Kopf besitzt eine Motor-Domäne, eine Aktinbindungsstelle sowie eine Nukleotidtasche (ATP oder ADP+P). (s. Abb. 1). 0

Aktin ist ein globuläres Proteinmolekül. 400 dieser Proteinmoleküle ergeben ein Polymer0. Zwei dieser verdrillten Protofilamente bilden ein Aktinfilament, welches vom gleichlangen Protein Nebulin positioniert wird.0

Neben diesen beiden Filamentsystemen, besitzt ein Sarkomer ebenfalls ein weiteres 1000 nm. langes Filamentsystem aus dem Protein Titin. Mit seinen 30000 Aminosäuren bildet sie die längste bekannte Polypeptidkette. Allein dieses Filamentsystem macht 10% der Muskelmasse aus. Dieses Filament ist mit seinem Carboxylende an der M- Scheibe der Myosinfilamente und mit seinem Aminoende an der Z-Scheibe befestigt.0

Das endoplasmatische Retikulum (ER) einer Muskelzelle wird aufgrund seiner besonderen Form sarkoplasmatisches Retikulum (SR) gennant.0

Eine aktive Motilität0 kommt zustande, indem Motorproteine wie z.B. Myosin, Kinesinen oder Dyneinen mit anderen Proteinen wie z.B. Aktin interagieren.0 Die Interaktion geschieht durch das Filamentgleiten. In der Nukleotidbindungsstelle des Myosin-II-Moleküls findet eine Konformationänderung statt, wodurch sich der Winkel des Kopfes des Myosins ändert und das dünne Aktinfilament über 4 nm. mit sich zieht. Der zweite Kopf bindet eventuell an ein benachbartes Aktinfilament und bewegt diesen. Danach löst sich der Kopf und wird gespannt, um erneut an ein Aktinfilament zu binden und es zu bewegen (s. Abb. 2). 0

Die Zuckungsfasern der Skelettmuskulatur werden nicht durch benachbarte Zellen, sondern durch Motoneuronen erregt. In der Regel werden mehrere Muskelfasern durch ein einziges Motoneuron erregt. Diese bilden zusammen eine motorische Einheit. Man unterscheidet zwischen zwei Typen der Zuckungsfasern:0

  • Langsam zuckende Fasern (Typ S [slow]): Dieser Typ ist weniger ermüdbar und dient der Dauerleistung, da ihre Kapillaren- und Mitochondriendichte sehr hoch ist. Außerdem besitzen sie einen hohen Gehalt an Fetttröpchen0 und Myoglobin0. Den Typ S findet man häufig in roten Muskeln.0

  • Schnell zuckende Fasern (Typ F [fast]): Diese Art von zuckenden Muskelfasern ist für kurzzeitige, schnelle Kontraktionen gedacht, da sie schnell ermüdbar sind. Ihr Myoglobingehalt ist niedrig, der Glykogengehalt hoch. Diese Art überwiegt in weißen Musklen.0

    Die Typen sind auch ineinander umwandelbar. Wenn es bei dem Typ F wegen dauernder Aktvierung zu einem durchgängigem Anstieg der Ca2+- Ionen kommt, werden diese Fasern zum Typ S umgebaut. Umgekehrt funktioniert es ebenfalls.0

    Insgesamt unterscheidet man bei Muskeln zwischen drei Arten (s. Abb. 3):

  • Die glatte Muskulatur, sind die Muskeln vieler Strukturen, unter anderem der Hohlorgane, Bronchien, Auge und Blutgefäße. Sie beeinflussen „[…]durch ihr Wirken unter anderem die Funktion, Anspannung und Form der inneren Organe[…].“0 Daraus folgert, dass diese Muskeln dem Willen nicht unterworfen sind. Diese Muskulatur besitzt Aktin-Tropomyosin- und Myosinfilamente, jedoch kein Troponin und keine Myofibrillen. Ebenfalls sind die glatten Muskeln nicht in Sarkomere eingeteilt, wie es bei der quergestreiften Muskulatur der Fall ist. Außerdem fehlt hier ein ausgeprägtes Transversales Tubulus0, welche dazu beitragen, dass sich die Depolarisation des

    Sarkolemms schneller ins Zellinnere der Muskelfasern überträgt.0

    Die Filamente dieser Muskelart bilden einen losen Kontraktionsapparat, der an scheibenförmige Anheftungsplaques befestigt ist. Diese Plaques verbinden die Zellen der glatten Muskulatur mechanisch miteinander. 10

  • Die quergestreifte Muskulatur, welche ich bereits erklärt habe, ist die Skelettmuskulatur. Alle Muskeln, welche man willentlich bewegen kann, sind quergestreifte Muskeln.0

  • Die letzte Art ist die Herzmuskulatur, welche eine Sonderform der quergestreiften Muskulatur ist, denn sie kann wie die glatte Muskulatur nicht eigenwillig kontrahieren.0 Dieser Muskel besitzt viele Mitochondrien und einen eigenen Schrittmacher, der als Sinusknoten bezeichnet wird.0 Außerdem ist die Herzmuskulatur für die Blutzirkulation zuständig.

    Die Skelettmuskulatur dient der Körperbeweglichkeit und -fortbewegung. Durch den Willen z.B. langsamer bzw. schneller zu laufen, werden weniger bzw. mehr Impulse an den Muskel geleitet. Außerdem dient die Muskulatur der Aufrechthaltung des Körpers ohne, dass man sich spürbar anstrengt. Dies hängt damit zusammen, dass die Skelettmuskulatur ständig unter leichter Anspannung steht. Diese Art von geringer Anspannung wird als Muskeltonus oder Muskelgrundtonus bezeichnet.0











    3. Kreatin

    Kreatin, auch N-Amidinosarkosin genannt, ist eine körpereigene Substanz, die in Wirbeltieren vorkommt, welche am Energiestoffwechsel und an der Kontraktion der Muskeln beteiligt ist.0

    Kreatin wurde bereits am Anfang des 19. Jahrhunderts vom französischen Chemiker Eugène

    Chevreul entdeckt. Abgeleitet wird der Begriff vom griechischen Wort „kreas“ (Fleisch). Kreatin ist lediglich ein Nahrungsergänzungsmittel, welches hauptsächlich im Leistungssport konsumiert wird. Jedoch wird es in der Medizin als Hilfstherapie bei diversen Muskelkrankheiten angewandt.0

    Kreatin ist ein geschmack- und geruchloser weißer Feststoff (s. Abb. 4), der bei einer Temperatur von 290°C schmilzt.0 Die Substanz kann bei Raumtemperatur und trockener Lagerung über mehrere Jahre halten.

    Der Kreatinspeicher liegt bei einer Erwachsenen Person bei etwa 120 Gramm. Die Muskeln eines Mannes beinhalten 4 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Kreatin befindet sich im Körper überall da, wo viel Energieumsatz nötig ist, wie die Herz- und Skelettmuskulatur.0

    In der Medizin wird es ebenfalls angewandt. Zum Beispiel wird es einer sportbedingt verletzten Person verabreicht, damit seine Muskelkraft und -masse nur langsam abnimmt. Nachdem die Person nun wieder ihre Muskeln bewegen darf bzw. kann, dient das Kreatin als schnellere Erholung, da die Muskeln mit mehr Energie versorgt sind. Kreatin sorgt außerdem für einen Schutz der Hirn- und Nervenzellen.0 In diesen befindet sich nämlich eine hohe Konzentration an Kreatin, vor allem in den Purkinje-Zellen0, die sich im Kleinhirn befinden. Auch für das Gedächtnis ist Kreatin wichtig, deren Zellen sich im Hippocampus befinden und als Pyramialzellen bezeichnet werden. Das Resultat ist, dass Kreatin für die Energetik dieser

    Hirnfunktionen eine gravierende Rolle spielt und eine Supplementierung dieser Substanz eine Verbesserung dieser Funktionen zu Folge hat.0

    Der Körper baut eins bis zwei Prozent des im Alltag aufgenommenen Kreatins zum nicht verwertbaren Kreatinin ab. Dieses wird über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird.0

    Wie viel Kreatin man täglich verbraucht, hängt sowohl vom Körpergewicht als auch von der körperlichen und physischen Belastung ab.0





    3.1 Unterschiede zwischen Kreatin- Monohydrat und Kre-Alkalyn

    Kre-Alkalyn ist die mit Natrium gepufferte Form des herkömmlichen Kreatin Monohydrats. Durch das Natrium entsteht ein Unterschied zwischen den beiden Substanzen. Aufgrund des sauren pH-Wertes des Monohydrats wird es im Körper schnell zersetzt und ein Großteil zerfällt vor dem Erreichen des Blutkreislaufes zum Stoffwechselprodukt Kreatinin, das über den Urin ausgeschieden wird.0 Durch den sauren pH-Wert entstehen Nebenwirkungen wie Flatulenzen oder Übelkeit.

    Aufgrund der hohen Stabilität des Kre-Alkalyns mit einem pH-Wert von 7 bis 14 sind schädliche Nebenwirkungen aufgrund eines zu hohen Kreatininspiegels im Blut nicht zu erwarten. Das Kreatin bleibt im Magen stabil und wird durch den Zusatzstoff Maltodextrin schneller in der Muskulatur aufgenommen.2

    3.2 Wirkung von Kreatin

    Kreatin ermöglicht kurzzeitige Höchstleistungen, sowie eine schnellere Regeneration der Muskeln.0

    Insgesamt stehen drei Arten der ATP-Regenerierung dem Körper zur Verfügung. Die schnellste Variante ist die Spaltung der vorhandenen Kreatinphosphate (KrP). Die zwei anderen Varianten dauern in der Regel länger. Diese sind die anaerobe Glycolyse und die aerobe Oxidation von Glucose und Fettsäuren.0

    Nachdem Kreatin über den Blutkreislauf in den Muskeln aufgenommen wird, wird es über die mitochondriale Kreatinkinase zu Phosphokreatin phosphoryliert0.0 Bei Bedarf wird über die Kreatinkinase das durch die Abgabe von ATP von einem Phosphat entstandene ADP umgewandelt. Dies funktioniert, indem die Kreatinkinase die Phosphatgruppe des Phosphokreatins auf das ADP überträgt. Es entstehen ATP und Kreatin. Normalerweise liegen 25 µmol Kreatin pro Gramm Muskulatur vor (s. Abb. 5).0

    Obwohl Kreatinphosphat durch die Spaltung der Phosphatgruppe schnell verbraucht wird, wird es in der Erholungszeit innerhalb weniger Minuten zusammen mit ATP wieder resynthetisiert.0

    Kreatin ist ein wichtiger Energielieferant für Gehirn und Nerven. Es dient somit auch der psychischen Leistungssteigerung (s. Abb. 6). Diese Wirkung spiegelt sich ebenfalls in einer Studie wieder.0







    3.3 Biosynthese und Aufnahme mit der Nahrung

    Gebildet wird Kreatin in den Nieren, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse. Pro Tag werden etwa eins bis zwei Gramm Kreatin hergestellt. Kreatin wird aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin in Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Hauptsächlich wird Kreatin in der Muskulatur gespeichert, da dort eine hohe Energiezufuhr von Nöten ist. Das hergestellte Kreatin gelangt dann über den Blutkreislauf zu Gewebe und Organe.0

    Nicht nur über den eigenen Organismus wird auf Kreatin zugegriffen. Es wird auch über die Nahrung aufgenommen. Die Aufnahme von fünf Gramm Kreatin entspricht dem Konsum von einem Kilogramm rohem Rindfleisch, da durch das Braten ein Teil der Substanz verloren geht. Nicht nur in Fleisch, sondern auch in Fisch liegen hohe Mengen an Kreatin vor.0

    Um den Tagesbedarf an Kreatin decken zu können, müsse man 500 Gramm Fisch oder Fleisch konsumieren. Dies entspreche einem Kreatingehalt von 2-3 Gramm. 0

    Insgesamt liege dann ein Kreatingehalt von 4-5 Gramm pro Tag im Körper vor.

    Da Vegetarier kein Fleisch und manchmal auch keinen Fisch essen, wäre es für diese sehr sinnvoll Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Es resultiert ein verbesserter Kreatinspiegel im Blut und somit auch mehr Energie für körperliche und psychische Belastung.

    3.4 Nebenwirkungen von Kreatin

    Allgemein wirkt die Einnahme von Kreatin bei jeder Person anders. Es kommt darauf an welcher Stoffwechseltyp man ist und wie der Körper diese Substanz aufnimmt.

    Allgemein tauchen durch Kreatin keine gravierenden Nebenwirkungen bzw. Langzeitschäden auf, wie z.B. Impotenz, Haarausfall oder Depressionen. Durch eine zu geringe Wasserzufuhr bei einer hohen Kreatindosierung, kann es zu Magen-Darm-Problemen kommen. Hier spricht man von Flatulenzen und Durchfall.0 Außerdem kann das Körpergewicht um bis zu 2 Kilogramm steigen. Man sollte ebenfalls auf eine hohe Wasserzufuhr achten, da diese sowohl eine Dehydration als auch durch den Kreatininabbau entstehende Nierensteine bzw. -schäden vermeidet.0

    Da ein Teil des Kreatins im Körper zu Kreatinin abgebaut wird, kann sich ein erhöhter Kreatininspiegel im Blut bilden, was Magenbeschwerden auslöst. 0

    Andererseits gibt es auch positive Nebenwirkungen von Kreatin. Dazu gehören z.B. eine Verbesserung der Blutfettwerte und eine schnellere Regeneration. Kreatin wirkt somit dem Muskelkater nach einer Trainingseinheit entgegen. 0





    3.5 Mögliche Langzeitfolgen einer Kreatin Kur im Vergleich zu Anabolika

    Eine Kreatin-Kur bringt keine Langzeitfolgen mit sich, sofern man zwischen jeder Kur eine Pause von einigen Monaten einlegt. Sowohl die Dauer der Kur als auch die Dosierung des Kreatins während dieser dürfen die der Vorschrift nicht überschreiten. Nierenschäden könnten eine Langzeitfolge sein, da Kreatinin über die Nieren abgebaut wird. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr während der Kur führt zu einer Dehydration, was ebenfalls auf die schlechte Versorgung der Nieren mit Wasser zurückzuführen ist. Da sich das Kreatinin aufgrund der geringen Flüssigkeit im Körper schlecht ausscheiden lässt, lagert sich dieses in den Nieren ab. Die Folge ist die Bildung von Nierensteinen. Dies hängt jedoch nicht mit der Kur zusammen, weil sich Nierensteine auch ohne Kreatinin bilden können, da sich auch andere Stoffe aufgrund der geringen Flüssigkeitszufuhr in den Nieren ablagern und somit Nierensteine entstehen lassen können.0

    Anabole Steroide sind künstlich hergestellte Hormone, welche eine androgene als auch anabole Wirkung besitzen.0 Anabolika wirken nur in der Zeit, in der sie dem Körper zugeführt werden. Setzt man sie ab, so nimmt auch die Muskelmasse ab.0

    Die Langzeitschäden, die eine Einnahme von anabolen Steroiden mit sich bringt sind fatal. Diese sind z.B. Impotenz und Unfruchtbarkeit. Außerdem kommt es bei Männern zur Gynäkomastie0. Die Gefahr an Krebs zu erkranken steigt. Organschäden können auch eine Konsequenz sein. Das Herz-Kreislauf-System könne an der Einnahme von Anabolika leiden. Hinzu kommt noch, dass das HDL-Cholesterin im Blut abnimmt, dafür aber das schlechte LDL-Cholesterin ansteigt. Dies führt zur Arteriosklerose0. Steroide lassen den Konsumenten aggressiv und depressiv werden.0 Außerdem bildet sich Akne auf dem Körper, da die Talgdrüsen sich vermehren. Die Haare können ausfallen und die Prostata wächst.0

    4. Selbstversuch mit einem Trainingspartner

    Im Folgenden werde ich die beabsichtigte Kreatin-Kur durchführen. Als Vergleich dient ein Trainingspartner, der kein Kreatin während dieser sechs Wochen einnehmen wird. Wir werden während der Kur denselben Trainingsplan durchführen und am Ende unsere Ergebnisse vergleichen.

    Der Versuch soll mir verdeutlichen, ob die im Internet beschriebene Wirkung der Realität entspricht oder nicht. Wenn ich während der sechswöchigen Kur mehr an Muskelmasse als mein Trainingspartner zunehme und mit der Zeit die Gewichte in den Übungen schneller erhöhen kann, so stimmt die Wahrheit mit meinen Vorstellungen überein.

    Mein Trainingspartner heißt Maximilian T., ist zurzeit 1,74 Meter groß und wiegt 66 Kilogramm. Bei mir sind es 64 Kilogramm verteilt auf 1,73 Metern.

    Die Kreatin-Kur beginne ich am 03.02.2014. Ab diesem Zeitpunkt trainieren mein Partner und ich sechs Wochen lang, vier Mal wöchentlich nach dem in 4.1 von uns erstellten Trainingsplan, der einen Fokus auf den Aufbau der Brustmuskulatur beinhaltet.



    4.1 Trainingsplan (Fokus auf Brust)

    Montag: Brust und Rücken (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Übung)

    Brustübungen:

    1. Flachbankdrücken (4 Sätze + 1 Satz Aufwärmen à 10 Wiederholungen)

    2. Positives Bankdrücken

    3.Negatives Bankdrücken

    4. Bandrücken mit freien Gewichten

    5. Kabelzug über Kreuz

    Rückenübungen:

    1. Duale Latzugmaschine

    2. Latzug breit zum Nacken

    3. Rudern sitzend

    4. T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff



    Mittwoch: Delta-/Trapezmuskel und Trizeps (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Übung)

    Schulter –und Nackenübungen:

    1. Freihantel Schulterpresse

    2. Seitheben angewinkelt

    3. Seitheben ausgestreckt

    4. Duale Schulterpresse

    5. Schulterheben

    6. T-Bar Rudern aufgelegt

    Trizepsübungen:

    1. Trizepsmaschine

    2. Seile am Kabelzugturm

    3. Pushdowns

    4. Dips







    Freitag: Brust und Bizeps (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Übung)

    Brustübungen:

    1. Flachbankdrücken (4 Sätze + 1 Satz Aufwärmen à 10 Wiederholungen)

    2. Negativ Bankdrücken

    3. Butterfly am Gerät

    4. Brustpresse am Gerät

    Bizepsübungen:

    1. SZ-Hantel

    2. Kurz-/Freihantel-Curls

    3. Kabelcurls (Seile)

    4. Kabelcurls

    5. Bizepsmaschine

    Sonntag: Beine und Bauch

    Bein- und m. gluteus Maximusübungen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Übung

    1. Beinpresse 45°

    2. Hackenschmitt-Kniebeugen

    3. Beinstrecker

    4. Adduktion

    5. Abduktion

    6. Wadenheben stehend

    7. Wadenheben sitzend

    Bauchübungen:

    1. Crunches (3 Sätze à 25 Wiederholungen)

    2. Fahrrad (3 Sätze à 15-25 Wiederholungen)

    3. Crunches auf der Negativbank (3 Sätze à 25 Wiederholungen)

    4. ABcoaster (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen )

    5. Seitliche Bauchmuskulatur am Beuger (3 Sätze à 10-15 Wiederholungen)

    4.2 Verlauf

    Siehe Anhang

  • Tabellen

    4.3 Resultate

    Schlussfolgernd kann ich behaupten, dass die Einnahme von Kreatin sich sehr positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Bereits am ersten Tag der Kreatin-Kur zeigte sich eine Leistungssteigerung gegenüber den vorherigen Trainingseinheiten ohne Kreatin. Mir gelang es in einem kurzen Zeitraum mehrere Kilogramm an Muskelmasse zuzunehmen. Schnell aufeinanderfolgend konnte ich ebenfalls immer wieder die Gewichte in den einzelnen Übungen erhöhen. Mein Trainingspartner konnte auch an Muskelmasse zunehmen bzw. die Gewichte erhöhen, jedoch nicht in solch einem Tempo wie ich.

    Oft wurde mein Trainingspartner während der harten Trainingstage schnell müde im Gegensatz zu mir, welcher immer weiter an sein Limit gelangen wollte. Ich trainierte somit bis zum Muskelversagen. Dieser setzte etwas später als gewohnt an. Danach erholten sich die einzelnen Muskelgruppen durch das Kreatin schnell. Diese kurzzeitigen Erholungen waren ausschlaggebend für die Fortschritte.

    Insgesamt kann ich verallgemeinern, dass eine Kreatin-Kur zum schnellen Erfolg verhilft. Die im Internet bzw. in Zeitschriften beschriebene Wirkung ist somit kein Mythos, sondern entspricht der Realität, die ich mir durch den Selbstversuch selbst beweisen konnte.



    5. Fazit (Problemanalyse)

    Alles in allem zeigte, dass die Kreatin-Kur reibungslos verlief. Ich konnte stetig die Gewichte erhöhen und somit schnell an Muskelmasse zunehmen. In Kombination mit der richtigen Ernährung traten ebenfalls keine Nebenwirkungen auf. Die Kur erfolgte ohne Probleme und mit guten Fortschritten, wie ich es mir erhofft hatte.

    Am Montag, den 10.03.2014 erlitt ich bereits während der ersten Übung des Schultertrainings eine Luxation des linken Schultergelenks, was dazu führte, dass ich die Kur vorzeitig abbrechen musste.

    Aufgrund der Karnevalstage und die darauffolgende Erkrankung, trainierte ich sowohl am dritten als auch am fünften März nicht.

    5.1 Aktualität

    Neuste Studien beweisen, dass eine Einnahme des Kreatins nach dem Training mehr bewirkt, als die vor dem Training.0

    Versuche an Mäusen ergaben, dass Kreatin zur Verringerung des Lipofuszins2 im Gehirn führt. Außerdem reduzierte sich die Menge Zellen angreifender freier Sauerstoffradikalen. Die Anzahl der Anti-Aging0- Genen stieg im Gehirn an, was ein Wachstum der Neuronen fördern, diese gleichzeitig schützen. Diese erleichtern auch das Lernen. Eine Verlängerung der Lebenszeit um neun Prozent war ebenfalls eine positive Folge der Kreatineinnahme.0

    Es wird vermutet, dass Kreatin den Schutzmechanismus im Körper verbessert. Die Makrophage5 enthalten ein Kreatin-Kinase System, welche durch Kreatin mit Energie versorgt werden. Neuste Forschungen zeigen sogar eine positive Wirkung des Kreatins im Bereich der Kardiologie auf. Einerseits besitzt es eine muskelstärkende Wirkung bezüglich der Herzmuskulatur. Andererseits besitzt es eine präventive0 Wirkung gegen bestimmte Herzerkrankungen.0 Aufgrund verschiedener Herzerkrankungen, wie z.B. ein Herzinfarkt oder eine Myokarditis0 werden die Herzmuskelzellen geschädigt. Da diese Zellen Kreatin-Kinasen enthalten, kann Kreatin diesen Schädigungen entgegenwirken.0

    Andere aktuelle Forschungen untersuchen die Wirkung des Kreatins auf verschiedene neurodegenerative Erkrankungen, u.a. Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose und Huntington.0

    Obwohl die medizinischen Forschungen noch am Beginn der Erkenntnisse über Kreatin stehen, zeigen sich viele Anwendungsgebiete.

    5.2 Weitere Frage

    Im Allgemeinen haben sich fast alle Wissenslücken bezüglich des Kreatins geschlossen. Es blieben mir im Nachhinein zwei Fragen offen: Zum einen wurde ich nicht darüber aufgeklärt, ob eine Kreatineinnahme mit Maltodextrin bzw. mit Traubenzucker eine bessere Wirkung erzielt. Bewiesen ist, dass dadurch die Aufnahme in den Muskeln schneller erfolgt. Zum anderen ist der Einnahmezeitpunkt nicht einheitlich festgelegt, sodass ich unentschlossen war, zu welchem Zeitpunkt ich das Kreatin einnehmen sollte. Es könnte auch sein, dass der Zeitpunkt der Kreatineinnahme von der einzelnen Person abhängt, da jeder auf diese Substanz anders reagiert. Es kommt somit wahrscheinlich auf den Stoffwechseltyp des Einzelnen an.

    Diese sind jedoch nicht als gravierende Wissenslücken zu bezeichnen und spielen eher eine Nebenrolle während einer Kreatin-Kur. Daher bin ich der Meinung, dass ich die Kur ohne weitere Probleme durchführen konnte und die daraus resultierenden Fortschritte am eigenen Körper betrachten konnte.





    6. Quellenverzeichnis

    Borger, Maren: „Aufbau und Funktion der Muskulatur“. (19.01.2014).

    Silbernagl, Stefan; Despopoulos, Agamemnon: „Taschenatlas der Physiologie.“. Würzburg: 5. Auflage 2000

    Wehner, Jürgen: „Aufgaben der Muskulatur.“. (19.01.2014)

    Antwerpes, Frank; Hircin, Emrah: „Glatte Muskulautr.“. (19.01.2014)

    „Was ist Kreatin (engl. Creatine)?“. (26.01.2014)

    Aesar, Alfa: „Chemische Eigenschaften.“. (26.01.2014)

    Wallimann, Theo: „Kreatin in der Medizin.“. (26.01.2014)

    Wallimann, Theo: „Wissenschaftliche Grundlagen zum Kreatinkinase System.“. (26.01.2014)

    „Kreatinin: Abbauprodukt des Kreatins.“. (26.01.2014)

    „Der Unterschied zwischen Kreatin und Kre-Alkalyn.“. (26.01.2014)

    „Wie wirkt Kre-Alkalyn wirklich?“. (26.01.2014)

    Freyer, Timo; Merz Sebastian; Antwerpes, Frank: „Kreatin.“. (27.01.2014)

    Moosburger, Kurt A.: „Was ist Kreatin?“. (27.01.2014)

    Becker, Markus: „Kreatin-Therapie: Muskel-Treibstoff macht schlau.“. (27.01.2014)

    Greger, Stefan; Niedermaier, Andreas; Seibel, Ulli: „Welche Nahrungsmittel enthalten Kreatin?“. (27.01.2014)

    0  Auskugelung des Schultergelenkes

    0  (19.01.2014)

    0  Ebenda (19.01.2014)

    0  Ebenda (19.01.2014)

    0  Zellmembran

    0  Cytoplasma

    0  Mitochondrien

    0  Silbernagl, Stefan; Despopoulos, Agamemnon: „Taschenatlas der Physiologie.“. Würzburg: 5. Auflage 2000, S. 60

    0  kugelförmig

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S. 60

    0  Vielzahl von Molekülen einer Art, die aneinander gereiht sind

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S. 60

    0  Ebenda

    0  Ebenda

    0  Bewegungsvermögen

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S. 58

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S. 62

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S. 58

    0  Energiereiche Substratspeicher

    0  O2-Kurzspeicher

    0  Ebenda (S.58 -> Motorische Einheit des Skelettmuskels)

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S. 58

    0  Ebenda

    0  (19.01.2014)

    0  Einstülpungen des Sarkolemms

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S. 70 10 Ebenda

    0  (19.01.2014)

    0  Ebenda

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S. 59

    0  (19.01.2014)

    0  (26.01.2014)

    0  Ebenda

    0  (26.02.2014

    0  (26.01.2014)

    0  (26.01.2014)

    0  Zellen für die Koordination von Bewegungen

    0  (26.01.2014)

    0  (26.01.2014)

    0  (26.01.2014)

    0  (26.01.2014)

    2 (26.01.2014)

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S.72

    0  Ebenda

    0  Übertragung einer Phosphatgruppe auf ein Zielmolekül (hier: Kreatin)

    0  (27.01.2014)

    0  Vgl. Silbernagl; Despopoulos 2000, S.72

    0  (27.01.2014)

    0 

    0  (27.01.2014)

    0  Ebenda

    0  kreatin (27.01.2014)

    0  (25.01.2014)

    0  (25.01.2014)

    0  Ebenda (30.01.2014)

    0  Ebenda (30.01.2014)

    0  (01.02.2014)

    0  (01.02.2014)

    0  (01.02.2014)

    0  Vergrößerung der Brustdrüse beim Mann

    0  Aterienverkalkung

    0  (01.02.2014)

    0  (01.02.2014)

    0  (22.03.2014)

    2 Alterspigment

    0  Altershemmung

    0 

    krankheit/aktuelles.htm?showid=2752&archivemode=1&archiveyear=2007 (22.03.2014)

    5 Zellen, die für Beseitigung von Viren und Bakterien zuständig sind

    0  vorbeugend

    0  (22.03.2014)

    0  Herzmuskelentzündung

    0  (22.03.2014)

    0  (22.03.2014)



  • Quellen & Links

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