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Seminararbeit
Sportwissenschaft

Universität, Schule

Josef-Effner-Gymnasium Dachau

Note, Lehrer, Jahr

13, - , 2013

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Stefan K. ©
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Preis 4.00
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Ohne Kopierschutz
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ID# 35098







Verbesserung der Sprintschnelligkeit auf 100 Meter unter Zuhilfenahme des Trainingsgerätes TRX


Inhaltsverzeichnis

1        Einführung

2        Entstehung des 100m-Sprints in der Leichtathletik

3        Der 100m-Lauf und seine Phasen

3.1        Schnelligkeit

3.2        Voraussetzungen

4        Entwicklung und Aufbau des Schnelligkeitstrainings

4.1        Trainingsmittel TRX©

4.2        Voraussetzungen für erfolgreiches Trainieren

4.3        Erstellen des Trainingsplans

4.4        TRX© spezifische Trainingsübungen

5        Reflexion der Verbesserung der Sprintfähigkeit in der Leichtathletik

1           Einführung

Mit der "Kraft von dreieinhalb Pferden" [1] holt sich der Jamaikaner Usain Bolt (26) in Moskau den WM-Titel im Jahr 2013, mit einer Spitzenleistung von 9,77 Sekunden beim 100-Meter-Lauf. Bereits im Jahr 2009 gewinnt Usain Bolt die Goldmedaille im 100m-Finale in Berlin mit dem damaligen Weltrekord von 9,58 Sekunden.

Das bisher beste Ergebnis am Josef-Effner-Gymnasium in Dachau erzielte der Jugendliche Braun (18) im Jahr 2005 mit 11,2 Sekunden.

Es stellt sich daher die Frage: Wie können diese hervorragenden Leistungen erreicht werden? Innerhalb dieser Arbeit werden die verschiedensten Leistungskomponenten beim Sprint, die empirisch und wissenschaftlich vorliegen, untersucht. Im Selbstversuch wird zusätzlich das Trainingsgerät TRX© zum Kraft-Ganzkörpertraining eingesetzt, um meine persönliche Leistung zu verbessern.

Innerhalb der schulischen Messungen beträgt meine beste Zeit im Jahr 2012 beim 100-Meter-Lauf 12,0 Sekunden. Diese Studie wird zeigen, ob der Schulrekord von 11,2 Sekunden nach dem Training mit dem TRX© von mir wiederholt werden kann.


2           Entstehung des 100m-Sprints in der Leichtathletik

Die ersten Dokumentationen aus der Altsteinzeit über das Laufen unserer Vorfahren sind als Höhlenmalereien festgehalten. Doch diese Art zu Laufen war ein existentielles Bedürfnis und diente Jägern und Sammlern der Nahrungsbeschaffung und damit der Lebenserhaltung.

Erstmals in der Antike, im 7. Jahrhundert vor Christus, werden Läufe bei olympischen Spielen als Wettkämpfe ausgetragen.

Das Laufen lebt im 17. Jahrhundert durch die Wettleidenschaft der Engländer wieder auf. "Eine beliebte Wette war, ob es zu schaffen sei, gewisse Distanzen in einer bestimmten Zeit zurückzulegen"[2]. Erst bei den Olympischen Spielen 1896 in Athen erreichte der Laufwettbewerb einen internationalen Stellenwert.

Verschiedene Disziplinen wie 100-Meter, 110-Meter-Hürden, 400-Meter, 800-Meter, Marathon 42,195 Kilometer (seit 1908), sind somit im Leistungskatalog der Leichtathletik festgehalten.

Als Empfehlung vieler Mediziner, wie Dr. Ulrich Strunz und Krankenkassen, z.B. die Barmer GEK unter dem Motto:"Laufen ist gesund!" wird Laufen in der heutigen Zeit immer populärer z.B. im Kampf gegen Krebs,Burnout, Depressionen, etc., wobei hier das Laufen - im Gegensatz zum Sprint - meist in einem kontinuierlichen, moderatem Tempo verstanden wird.


3           Der 100m-Lauf und seine Phasen

Beim 100m-Lauf handelt es sich, wie bereits erwähnt, um eine Disziplin in der Leichtathletik. Die Teilnehmer dieser Sprintdisziplin starten von Startblöcken im sog. Tiefstart, auf gerader Strecke (Tartanbahn), auf gleicher Höhe, wobei jeder Läufer sein.....[Volltext lesen]

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Deshalb ist deren Anteil ausschlaggebend für die Kontraktionsgeschwindigkeit eines Muskels. Leider ermüden diese Fasen sehr schnell wieder. Im Gegensatz dazu gibt es die ST-Fasern, rote, dünne und langsame Fasern. Diese Fasern werden bei Muskelarbeit geringer aber gleichbleibender Intensität beansprucht, also Ausdauerbereich.


Bezeichnung Muskelfaser:

Maximalen Leistungsdauer

Energiegewinnung:

Differenzierung der Sportarten

FT-Fasern = weiße, dicke, schnelle Muskelfasern

Weniger als 30 Sekunden

Anaerobe Energiebereitstellung:

Energiereiche Phosphate: ATP und CrP

Wurf- und Sprungdisziplinen, 100m-Sprint, Tennis, Tischtennis, Boxen, Karate

ST-Fasern = rote, dünne, langsame Muskelfasern

Mehr als 3 Minuten

Aerobe Energiebereitstellung

Marathon, Radrennen, Triathlon

Abb. 3: Tabelle mit den Eigenschaften der FT- und ST-Fasern


3.2.2        Kraft der Muskulatur

"Zentral mit beeinflusst wird die Schnelligkeit vom Maximalkraft- bzw. Schnellkraftniveau."[9] Durch gezieltes Krafttraining der Beinmuskulatur mit dem TRX© kann z.B. die Antrittsschnelligkeit deutlich verbessert werden.

3.2.2.1       Biochemie der Muskulatur

Die Energie wird bei kurzen Leistungen der Muskulatur aus dem in der Zelle vorhandenen ATP und Kreatinphosphat verwendet. "Im 100-m-Sprint und im Mittelstreckenlauf reichen diese Quellen nicht mehr aus, die Beiträge der anaeroben Glykolyse und der oxidativen Phosphorylierung werden wichtiger."[10] Die Höchstgeschwindigkeit ist abhängig von der Höhe und der Art der Energievorräte in der Muskulatur und ihrer möglichen Mobilisationsgeschwindigkeit.

Die folgende Tabelle verdeutlicht die Energieflussrate mit zunehmender Belastung."Der ATP-Vorrat reicht nur für ca. 2 Sekunden, während der CrP-Vorrat (Kreatinphosphat) für Untrainierte ca. 6 Sekunden und für Hochtrainierte maximal 10-13 Sekunden reicht."[11]

Energiebereitstellung

Substrat

Maximale Einsatzdauer

Maximale

Flussrate pro Sekunde


1.      Anaerob alaktazid

ATP

CrP (=die energiereichen Phosphate)

Insgesamt

2-3 Sekunden

5-9 Sekunden

Ca. 10-12 Sekunden

1,6-3,0

2.      Anaerob laktazid

Glykogen

(Speicherstoff der Glukose)

45-90 Sekunden

1,0

3.      aerob

Glykogen

Fette

45-90 Minuten

mehrere Stunden


Abb. 1: Formen der Energiebereitstellung im Skelettmuskel[12]

3.2.3        Muskelgruppen und deren Interaktionen

Muskeln ziehen sich Aufgrund eines elektrischen Impulses des somatischen Nervensystems, welches für bewusste Bewegungen verantwortlich ist, zusammen und entspannen dann wieder. Die Muskeln sind durch die Sehnen mit den Knochen verbunden. Jeder Muskel hat einen Gegenmuskel der entspannt wenn der andere Muskel angespannt wird.

Diese werden als Agonisten und Antagonisten bezeichnet.

Für die Schnelligkeitsleistung sind bestimmende Funktionsmechanismen im Körper von Bedeutung. Einerseits die Geschwindigkeit der Reizweiterleitung im Nervensystem sowie die zusammenwirkenden ("synergetisch"[13]) und entgegengesetzt ("antagonistisch"[14]) wirkenden Muskeln und Muskelfasern.

Stimmt hierbei die Koordination der Muskelaktivitäten untereinander ergibt sich eine erhöhte Bewegungsautomation, das heißt Bewegungsmuster werden abgespeichert und sind so schneller abrufbar. Diese wirkt sich dann maßgeblich auf das Erzielen der bestmöglichen Bewe.....

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4          Entwicklung und Aufbau des Schnelligkeitstrainings

Die Entwicklung und der Aufbau des Schnelligkeitstrainings beinhaltet mehrere Komponente, die qualitativ und quantitativ engmaschig zusammen wirken müssen. Für den Sprinter bedeutet dies ein hohes Maß an Kraft und Geschwindigkeit zu erbringen. Daher sind verschiedenste Trainingsmethoden notwendig, um den Anforderungen, der Reaktion auf den Startschuss, das Herauskommen aus dem Startblock, der Beschleunigung bis zur Höchstgeschwindigkeit umzusetzen.


4.1        Trainingsmittel TRX©

Bei dem Trainingsmittel TRX© (Suspensions-Trainer) handelt es sich um ein nicht elastisches Seil und Schlingensystem, das freischwebend angebracht wird. In den Schlingen mit 3,5 cm Breite aus Industrienylon hergestellt, befindet sich jeweils ein mit Kunststoff ummantelter Haltegriff.

Die Höhenverstellbarkeit der Seile ermöglichen die Einstellung auf die Längenanpassung der individuellen Körpergrößen. Eingeführt wurde 1990 das Schlingentraining im Rahmen der Physiotherapie von dem Norweger Gary Grey. 1993 erfand der Amerikaner Randy Hetrick das funktionelle Trainingssystem TRX©, das sich mit Erfolg als Trainingsmittel im Leistungssport auf internationaler Ebene durchsetzt.

Ausschlaggebend ist, die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft durchzuführen. Diese Art zu trainieren beinhaltet nicht nur Krafttraining, sondern Simulation von Bewegungsabläufen, Verbesserung der Atemtechnik, Koordination, Konzentration, Präzision, Schnellkraft, Schnellkraftausdauer, Reaktion und die Intervallschnelligkeit der Tiefenmuskulatur.


[18]

Abb. 3: TRX© - Überblick


4.2        Voraussetzungen für erfolgreiches Trainieren

Vor dem eigentlichen Training ist ein "Warmup" mit speziellen Übungen notwendig, um die Körpertemperatur auf 38,5°C anzuheben, wobei die Aufwärmzeit zwischen 20 und 30 Minuten beträgt. Durch das Aufwärmtraining wird das Herzkreislaufsystem angeregt, die Blutzirkulation wie der Herzschlag erhöht.

Die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung steigt. Ziel ist die weitgehende Minimierung .....

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Die Phase bis zum Erreichen der höchsten Geschwindigkeit (Beschleunigungsphase) dauert etwa bis 30 m. Allerdings ist die Geschwindigkeitszunahme von 20 bis 30 m nur noch gering, so dass die eigentliche Beschleunigungsarbeit ca. 30 m in Anspruch nimmt. Beschleunigungssprints von 30 bis 40 m Länge eignen sich optimal für das Training der Kombination "Beschleunigungs- und Sprintleistung".

Diese Sprints müssen allerdings unter optimalen Bedingungen durchgeführt werden. Belastungszeiten von ca. 5 Sekunden werden mit großer Wahrscheinlichkeit von der anaerobalaktaziden Energiebereitstellung abgedeckt und führen deshalb kaum zu Laktatansammlungen. Zusammengefasst ergeben sich demnach folgende Belastungskomponenten für das Beschleunigungs- und Sprintschnelligkeitstraining:


[20]

Abb.4: Wichtige Schnelligkeitsvoraussetzungen

4.3.2        Koordinationstraining

Das Koordinationstraining soll die Sprintbewegung vor allem hinsichtlich der spinalen Verschaltungen und des Zusammenspiels von Agonisten und Antagonisten  intermuskulär besser koordinieren und die an der Sprintbewegung beteiligte Muskulatur in übertriebene Dehnungszustände versetzen.

Deshalb muss die Koordination folgenden Merkmale enthalten. Einerseits dieübertrieben ausholenden Sprintbewegungen, um dabei eine größere Dehnleistung zu erzielen als bei der normalen Sprintbewegung. Andererseits so entspannt, spielend wie nur möglich zu laufen und dabei versuchen, an die Höchstgeschwindigkeit heranzukommen. Bewährt haben sich hierfür Steigerungsläufe über 80 bis 100 m, bei denen die Geschwindigkeit bis zum Erreichen der Höchstgeschwindigkeit kontinuierlich gesteigert wird.

Ferner Laufserien, bei denen auf Strecken von 60-80 Metern die Geschwindigkeit von Wiederholung zu Wiederholung gesteigert wird. Bewährt haben sich hier Vierer-Serien, bei denen die letzte Wiederholung mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit gelaufen wird. Die Zielsetzung ist die Verbesserung der intermuskulären Koordination.


4.3.3        Sprintausdauertraining

Sprintausdauer (in Abgrenzung zur Schnelligkeitsausdauer)wird als die Fähigkeit betrachtet, Leistungen bis zu ca. 30 Sekunden mit Höchstintensität durchführen zu können. Bei diesen Leistungen sind weder der Laktatanstieg noch die Sauerstoffschuld die limitierenden Faktoren, sondern mit großer Wahrscheinlichkeit das Nachlassen der differenzierten Steuerung d.....

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4.4.2        Beschleunigungsübungen

Voraussetzung für die schnellstmögliche Beschleunigung ist das gezielte Training der schrägen und geraden Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, breiter Rückenmuskel, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskel. Die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur und der anderen angeführten Muskelgruppen wird durch das TRX© durch folgende Trainingseinheiten erzielt.

Einerseits die TRX©-Brettübungsserie, ergänzend dazu die TRX©-Serie für die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie die  TRX©-Kniebeugenserie (Übung 1, 3, 8).


4.4.3        Frequenzschnelligkeit

Die Anzahl der in einer bestimmten Zeiteinheit festgehaltenen Bewegungen ergeben die Frequenzschnelligkeit. Der schnelle Wechsel der Muskelan- und Muskelentspannung ist dabei wichtig. Optimalen Erfolg suggerieren die TRX©-Ruderserie sowie die TRX©-Aufrollserie (Übung 4,7) .


4.4.4        Schnellkrafttraining

Insbesondere die permanent hohe Grundspannung, die zur Stärkung der Tiefen- und Rumpfmuskulatur dient, ist einer der wirkungsvollen Aspekte beim Training mit dem TRX©. Diese wichtigen Muskeln für die Rumpfstabilität können ansonsten kaum bewusst angesteuert werden. Durch dies wird die Tiefenmuskulatur verstärkt angesprochen und die Impulsschnelligkeit gefordert (Übung 5, 6, 9) .

4.4.5        Beweglichkeitstraining

Mit der TRX©-Beweglichkeitsserie wird jedes Training abgeschlossen. Hierbei wird die Muskulatur und die Sehnen maximal gedehnt daraus folgt eine maximale Beweglichkeit und Agilität (Übung 10).

NR.

Übung

1

TRX-Kniebeugenserie (zwei Sets à 30 Sekunden)


Nach jedem Set 30 Sekunden Pause!

2

TRX-Sprintstartserie (zwei Sets à 30 Sekunden, ein Set pro Bein)


Nach jedem Set 30 Sekunden Pause!

3

TRX-Serie Hintere Oberschenkelmuskulatur (zwei Sets à 30 Sekunden)


Nach jedem Set 30 Sekunden Pause!

4

TRX-Ruderserie (zwei Sets à 30 Sekunden)


Nach jedem Set 30 Sekunden Pause!

5

TRX-Brustpresseserie (zwei Sets à 30 Sekunden)


Nach jedem Set 30 Sekunden Pause!

6

TRX-Deltamuskel-Fly-Serie (zwei Sets à 30 Sekunden)


Nach jedem Set 30 Sekunden Pause!

7

TRX-Aufrollserie (zwei Sets à 30 Sekunden)


Nach jedem Set 30 Sekunden Pause!

8

TRX-Brettübungsserie (zwei Sets à 30 Sekunden, ein Set pro Bein)


Nach jedem Set 30 Sekunden Pause!

9

TRX-Crunch-Serie (zwei Sets à 30 Sekunden)


Nach jedem Set 30 Sekunden Pause!

10

TRX-Beweglichkeitsserie

5          Reflexion der Verbesserung der Sprintfähigkeit in der Leichtathletik

Durch diese Seminararbeit habe ich mich eingehend mit der Verbesserung der Sprintschnelligkeit auf 100 Meter unter Zuhilfenahme des Trainingsgerätes TRX© befasst. TRX© ist eine hoch funktionelle Neuentwicklung aus den USA. Das neuartige Schlingentraining für ein Ganzkörper-Workout, bei dem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand mit Einsatz eines nicht elastischen Gurt- und Seilsystems im Stehen oder Liegen zum Einsatz kommt, hat mir geholfen, Kraft, Koordination und Beweglichkeit gezielt zu trainieren sowie die Stabilität des Rumpfes zu verbessern.

Im nachfolgenden ist eine Tabelle meiner Läufe zu sehen. Bei der ersten Tabelle handelt es sich um Läufe auf einer abgesteckten Strecke von 100 Meter m.....

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Meine Erfahrungen aus der Seminararbeit und dem Training mit dem TRX© spiegeln die Aussage von Usain Bolt wieder: " All I have to do is to work on transition and technique"[22] - "Alles was ich zu tun habe, ist an dem Übergang und der Technik zu arbeiten".



[1]MünchnerMerkur Nr. 184; Wochenende 10./11. August 2013,  S. 32

[2]

[3]

[4] KNAUR, 1981 S.874

[5]Jürgen Weineck, Optimales Training 2002, S. 303

[6] STEFAN SCHUR, Funktionelles Schlingentraining 2011, S.15

[7] STEFAN SCHUR, Funktionelles Schlingentraining 2011, S.15

[8] STEFAN SCHUR, Funktionelles Schlingentraining 2011, S.15

[9] WOLFGANG FRIEDRICH, Optimales Sportwissen 2005, S.139

[10] PHILIPP CHRISTEN, ROLF JAUSSI, Biochemie: Eine Einführung mit 40 Lerneinheiten, S. 459

[11] WOLFGANG FRIEDRICH, Optimales Sportwissen 2005, S.139

[12] WOLFGANG FRIEDRICH, Optimales Sportwissen 2005, S.139

[13]Lühnenschloß/Dierks 2005, S. 17

[14]Lühnenschloß/Dierks 2005, S. 17

[15]Lühnenschloß/ Dierks 2005, S. 17

[16]

[17] Kremmler, 2007, S. 122

[18] TRX© Basistraining, S.5

[19]Grosser, Brüggemann, Zintl, 1986, S. 103

[20]

[21] vgl. CONOLLY 1987

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Quellen & Links

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