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Homework
Sport and Recreation

University, School

Albertus-Magnus-Schule Viernheim

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In dieser Haltung atmen die Kinder gegen den Boden und die Atembewegung wird im unteren Rücken spürbar. Seitenlage Alter: ab 3 Jahren Hierbei liegen die Kinder auf der rechten Körperseite, genau wie in der stabilen Seitenlage. Dadurch wird das Herz nicht gedrückt und der Kreislauf kann ungehindert zirkulieren. Der rechte Arm und das rechte Bein sind lang ausgestreckt, der linke Arm und das linke Bein dagegen angewinkelt. Ein Kissen hilft in der Seitenlage optimal den Kopf zu unterstützen. Variante: Die Embryohaltung In der Embryohaltung…

Hausarbeit

Themen: Training der Ausdauerleistungsfähigkeit, dessen Überprüfung und Tipps zum Training


Sportarten und Trainingsmittel


Ein wirksames Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltraining ist nur möglich, wenn mindestens 1/7 der Muskulatur belastet wird. Es gibt viele verschiedene Sportarten mit denen man sein Herz-Kreislauf-System und seinen Stoffwechsel trainieren kann. Man kann z.B. Laufen, Schwimmen oder Fahrrad fahren.

Die verschiedenen Sportarten belasten verschiedene Muskeln und stellen verschiedene Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System auf. Um einen Fortschritt im Training erzielen zu können, sollte man bei geringer Belastung eine längere Belastungsdauer erreichen. Beim Schwimmen und Laufen herrscht eine hohe Belastung.

Somit benötigt man eine geringe Belastungsdauer für einen trainingswirksamen Reiz. Durch intervallartige Belastungen können bestimmte Trainingswirkungen besser erreicht werden.


Überprüfung der Ausdauerleistungsfähigkeit durch Ausdauertests


Für die Notenvergabe in der Schule oder auch zum Messen des Erfolges des Ausdauertrainings ist es notwendig, ein standardisiertes Messverfahren für die erbrachte Leistung zu haben. Dabei werden die Ausdauertests in zwei Gruppen unterschieden. Zum einen die Stufentests und zum anderen die Dauertests.

Mit allen Tests kann man die Leistung einzelner Personen einer Personengruppe (z.B. einer Fußballmannschaft) untereinander vergleichen (interindividueller Vergleich) oder die Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit einer einzelnen Person anhand mehrerer Tests in bestimmten zeitlichen Abständen vergleichen (intraindividueller Vergleich).

  • Stufentests:

    • Der bekannteste Stufentest ist der Laktattest, bei dem eine Messung des Laktatwertes im Blut während verschiedener Belastungsintensitäten, die stufenweise erhöht werden, gefolgt auf eine Messung des Laktatwertes durch eine Blutabnahme am Ohrläppchen, durchgeführt wird.

      Diese Überprüfung kann im Labor auf einem Laufband, auf einem Fahrrad-Ergometer oder im Freien auf einer Rundbahn durchgeführt werden. Allerdings ist dieser Test sehr aufwendig und damit meistens nicht für den einfachen Schulsport geeignet. Das Ergebnis kann jedoch detaillierte Angaben über die spezifischen Ausdauerfähigkeiten eines Sportlers machen.

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So kann das Training der Kurz-, Mittel-, oder Langzeitausdauer individuell angepasst werden.

  • Eine weniger „blutige“ Alternative zu dem Laktattest ist der Conconi-Test, der es ermöglichen soll, die anaerobe Schwelle bei Ausdauerbelastungen bestimmen zu können. Auf einer Laufbahn wird die Laufgeschwindigkeit stufenweise erhöht und am Ende jeder Stufe die Herzfrequenz protokolliert.

    Der italienische Biochemiker Francesco Conconi nimmt nun an, dass die Herzfrequenz bis zu einer Belastung auf dem Level der anaeroben Schwelle linear zunimmt und ab der Überschreitung der anaeroben Schwelle abflacht. Der Punkt zwischen der Geraden und der Abflachung wird Deflektionspunkt genannt und zeigt die Herzfrequenz und Belastung der anaeroben Schwelle an.
    Problematisch kann in manchen Fällen die Bestimmung des Deflektionspunktes sein, wenn der Beginn der Abflachung nicht deutlich zu erkennen ist.

  • Als einfachere Möglichkeiten haben sich die Dauertests herausgestellt. Hier wird nur ein Parameter gemessen und zwar die erbrachte Leistung, meistens repräsentiert durch die zurückgelegte Strecke, die dann auch die Ausdauerleistungsfähigkeit widerspiegelt:

  • Beim Schwimmausdauertest ist die Testanweisung der des Cooper-Tests sehr ähnlich: Nur, dass man in 12 Minuten möglichst weit schwimmen soll. Da man dabei einen etwa 3,5- bis 4-mal so großen Energieverbrauch wie beim Laufen hat, muss man auch nur etwa ein Viertel der Strecke des Cooper-Tests schwimmen, um auf der Bewertungsskala das gleiche Ergebnis zu erzielen.

    Das Problem bei diesem Dauertest ist die starke Abhängigkeit des Ergebnisses von der Schwimmtechnik. Dadurch misst diese Überprüfung nicht nur die Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern vor allem auch die Schwimmtechnik.

  • Überprüfung der Ausdauerleistungsfähigkeit anhand des Ruhe- und Erholungspulses:

    • Der beste Zeitpunkt für die Messung des Ruhepulses ist morgens direkt nach dem Aufwachen. Man misst den Ruhepuls, indem man in einem 15 Sekunden-Zeitintervall den Puls misst und dann die gezählten Schläge mit vier multipliziert. Die Messung sollte mehrere Male wiederholt werden, idealerweise vier Mal woraus sich der Ruhepuls dann aus dem Mittelwert ergibt.

    • >80 Schläge: Sie sollten einen Arzt aufsuchen

    • Ca. 70 Schläge: Normal

    • Ca. 60 Schläge: Gut

    • Ca. 50 Schläge: Sehr gut

  • Der Erholungspuls dagegen zeigt an, wie schnell sich der Puls nach einer Belastung erholt.

    • Bewertung des Erholungspulses (Abnahme nach einer Minute):

      • Ca. 20 Schläge: Mäßig

      • Ca. 30 Schläge: Gut

      • Ca. 40 Schläge: Sehr gut

      • Ca. 50 Schläge: Super

  • Wie bereits erfahren führt ein niedriger Ruhepuls zu einer schnelleren Abnahme der Herzfrequenz nach einer Belastung. Hat man nun einen Ruhepuls von unter 65 S/min und eine Absenkung der Herzfrequenz drei Minuten nach Belastungsende (bei einer Belastung mit einer Herzfrequenz von über 170 S/min) auf einen Erholungspuls unter 110 S/min, dann handelt es sich um eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit, bei einer Absenkung um nur ca. 40 S/min handelt es sich um die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Untrainierten.


  • Tipps zum Ausdauertraining


    • Damit beginnen, sich mit dem Thema Fitness auseinander zu setzten.

    • Eine dauerhafte Veränderung kann nur erreicht werden, wenn man bereit ist, praktische Erfahrungen zu sammeln.

    • Nie ausreden suchen und direkt mit dem Training beginnen.

    • Realistische und konkrete Ziele setzen und sich über jeden noch so kleinen Fortschritt freuen.

    • Regelmäßig trainieren. Zu lange Trainingsaussetzer könnten sonst zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit führen.

    • Als Anfänger erst „unterdosiert“ trainieren, damit sich der Körper in den ersten Wochen an die Belastung gewöhnen kann.

    • Immer ein Aufwärmen und ein cool down machen.

    • Beim Steigern des Trainings zuerst die Belastungsdauer und dann die Häufigkeit und schließlich die Belastungsintensität steigern.

  • Auf verschiedene Rahmenbedingungen achten wie wenig Schlaf, Smog, Luftfeuchtigkeit, Stress und Erkrankung etc.

  • Im Alltag möglichst viele Möglichkeiten zur Bewegung nutzen, wie z.B. zu Fuß gehen, Treppen nehmen etc.


    Quellen:

    • Kap. IV. 4.5; 5; 6 (S. 33-37)„Fit sein durch Ausdauer und Kraft“ von Karl Friedmann veröffentlicht durch den Promos Verlag


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