Vortrag / Ansprache Sport und Rücken­schule: Training mit dem Medi­zin­ball/Gym­nas­tik­ball. Mündliche Präsen­ta­tion mit Ãœbungen 665 / ~8 Isabel H. . 2015

SPORT

RÃœCKENSCHULE

Q1

von , und

Thema: Rückenschule

Training mit dem Medizinball/Gymnastikball

Zunächst zum Medizinball/Gymnastikball:

Es gibt Medizinbälle und Gymnastikbälle sowohl in unterschiedlichen Farben als auch in unterschiedlichen Größen und nicht zu vergessen natürlich auch in unterschiedlichen Gewichten.

Lederbälle zum Beispiel besitzen eine geringe Sprungeigenschaft, aber sind bei Stützübungen sehr stabil. Kunststoffbälle dagegen sind zwar bei Stützübungen instabiler, haben jedoch eine bessere Sprungeigenschaft.

Bei den Übungen sollten Anfänger zunächst mit leichteren Bällen beginnen, um das Gewicht mit Verbesserung ihres individuellen Leistungsstandes langsam zu steigern. Die einzelnen Übungen finden häufig innerhalb eines Zirkeltrainings

(6-10 Stationen) statt.

Je nach Trainingsziel können Dauer und Wiederholungszahlen beliebig geändert werden, wobei man aufpassen sollte, dass man sein Körper nicht zu sehr belastet.

Diese Übungen sind insbesondere dafür geeignet um den Rücken zu stabilisieren und die Bauchmuskulatur zu stärken.

Da wir uns sowohl besonders im Sportunterricht als auch außerhalb der Schule damit beschäftigt haben, möchten wir gerne einige Übungen vorstellen und erklären und natürlich auch Tipps geben.

„WORM-UP“ & DEHNÜBUNGEN

Als erstes wollen wir mit kleinen Übungen anfangen, die den Körper erst mal aufwärmen und dehnen.

1.Oberkörperrotation:

Im hüftbreiten, stabilen Stand den Medizinball oder Gymnastikball in beiden Händen mit gestreckten Armen halten und abwechselnd auf Schulterhöhe so weit wie möglich links und rechts führen.

Dasselbe nochmal nach oben und nach vorne.

2.Rumpfkreisen:

Den Medizinball oder Gymnastikball in einer aufrechten Standposition um die Hüfte führen bzw. kreisen.

WICHTIG: Dabei mit dem Oberkörper möglichst stabil bleiben!

TRAINING AUF DEM BAUCH:

Nun wollen wir mit den eigentlichen Übungen und Workouts anfangen, die den Rücken stabilisieren und die Bauchmuskulatur stärken.

3.Rückenstrecker

Fangen wir mit dem Rückenstrecker an. Dazu sollte man sich zunächst auf den Bauch legen. Danach den Oberkörper und die Beine leicht über den Boden heben und die Arme dabei mit dem Medizinball/Gymnastikball in den Händen nach vorne strecken, sodass man möglichst gerade ist.

WICHTIG: Dabei den Kopf nicht nach oben heben sondern waagerecht auf den Boden schauen, damit der Rücken auch gerade bleibt und nichts zu sehr belastet wird.

TRAINING AUF DEM RÃœCKEN:

4. „Wippe“/ Beinschwung

Bei dieser Übung sollte man sich zunächst im Strecksitz hinsetzen. Danach den Medizinball oder Gymnastikball fest zwischen die Füße klemmen und mit gestreckten Beinen nach hinten schwingen, sodass die Füße dann über den Kopf liegen und wieder zurück.

WICHTIG: Dabei wirklich den Medizinball oder Gymnastikball fest zwischen die Füße klemmen, damit der Ball später nicht herunterfällt oder weg rollt. Außerdem die Beine auch schön gestreckt halten.

5. „Nackenbrücke“

Bei dieser Übung sollte man die Füße zunächst aufstellen. Darauf nur das Gesäß nach oben anspannen, und schließlich den Ball mit den Händen festhalten und um das Gesäß kreisförmig jeweils linksrum und rechtsrum führen.

6. Schwebesitz

Nun wollen wir uns auf das Gesäß setzen und die Beine anheben (am besten so, dass die Schienbeine waagerecht sind). So eine Sitzhaltung nennt man auch Schwebesitz. Dann den Rumpf anspannen und den Ball in den Händen um die Beine jeweils linksrum und rechtsrum kreisen.

WICHTIG: Dabei den Kopf nicht zu sehr nach vorne drücken, sondern mit geradem Rücken leicht schräg nach oben schauen.

7. „SIT-UPS“

Beine aufstellen und mit ausgestreckten Armen und den Ball in den Händen den Oberkörper nach vorne leicht anheben.

WICHTIG: Dabei den Kopf nicht zu sehr nach vorne drücken sondern mit geradem Rücken nur leicht schräg nach oben den Oberkörper anheben.

TRAINING IM „4-FÜßLERSTAND“

8.Strecker

In den 4-Füßlerstand und den linken Arm mit dem Medizinball oder Gymnastikball in der d mit dem rechten Bein zusammenfügen und wieder waagerecht ausstrecken. Das ganze auch mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

WICHTIG: Dabei die Beine nicht zu weit nach oben und nicht zu weit nach unten ausstrecken und aufpassen, dass man nicht in das Hohlkreuz geht.

Wie am Anfang schon erwähnt kann man Dauer und Wiederholungszahlen beliebig ändern, je nach Trainingsziel.

Nur man sollte sich nicht zu belasten.

Hiermit hoffen wir, dass wir Ihnen eine kleine Übersicht erstellen konnten zum Thema Rückenschule und Training für Rücken und Bauch, ein paar Tipps geben konnten und hoffen, dass sie weiterhin viel Spaß mit den Übungen haben werden.