3.Einleitung:
In
der folgenden Facharbeit werde ich mich mit dem Thema „Muskelwachstum
der Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps ermittelt durch Trainings-und
Ernährungspläne“ näher beschäftigen. Dazu werde ich einen Monat
lang einen Trainings-und Ernährungsplan erstellen, um zu sehen wie
sich die Muskeln
im
Oberarmbereich bzw. Bizeps und Trizeps auswirken. Für dieses Thema
werde ich regelmäßig das Fitnessstudio besuchen und versuchen somit
meine Kraft zu steigern, wobei ich bei jedem Trainingstag immer
wieder die gleichen Geräte ausführe. Dieses Thema sollte die
Menschen ansprechen, die ebenfalls neu im Bereich Krafttraining sind,
denn die folgenden Trainingseinheiten könnten sehr hilfreich für
den Muskelwachstum sein. Ich habe mich für dieses Thema entschieden,
da ich mir die Frage gestellt habe, um wieviel Zentimeter der
Oberarmumfang nach erfolgreichen Trainings-und Ernährungsplan
wächst. Dazu wird am Anfang und am Ende des Monats der Oberarmumfang
am höchsten Punkt gemessen. Zuletzt wird geklärt, dass der Bizeps
und der Trizeps Gegenspieler sind. Die Steigerung meiner Kraft möchte
ich in der folgenden Facharbeit anhand eigener Daten widerlegen.
4. Hauptteil:
4.1Definition des
Bizeps und Trizeps:
Der Bizeps (siehe
M1) ist ein Skelettmuskel des Oberarms
und besteht aus zwei Muskelköpfe, Caput
longum (langer
Kopf) und Caput
breve (kurzer
Kopf). Der lange Kopf führt
vom Brustkorb weg
wo hingegen der kurze Kopf zum Brustkorb führt. Auch ein dritter
Muskelkopf existiert, welcher vom Deltoideus
bedeckt wird. An dem Speichenknochen läuft eine stabile und dicke
Sehne durch den Bizepsmuskel aus. Die typische Funktion des Bizepses
sind die Beugung des Unterarms im Ellenbogen und die Innendrehung des
Unterarms. Der Bizeps wird bei der Innendrehung besonders bei
gebeugtem Ellenbogengelenk sichtbar als auch spürbar. Der
Bizepsmuskel besteht aus zwei Sehnen, die lange Sehne verläuft von
der Schultergelenkspfanne durch das Schultergelenk zum Oberarmkopf,
wobei an der Vorderseite des Oberarmes die kurze Bizepssehne verläuft
(vgl. Wikipedia Musculus biceps brachii + PDF Datei). Der
Deltoideus(siehe M2), dreieckiger Skelettmuskel,
drückt den Kopf des Oberarmknochens in die Gelenkpfanne wodurch es
dem Schultergelenk
die Festigung verleiht (vgl. Wikipedia Musculus deltoideus).
Der Trizeps (siehe M3) befindet sich auf der Rückseite des Oberarms
und besteht aus drei Muskelköpfen, Caput longum (langer Kopf), Caput
medial (innerer Kopf) und Caput laterale (seitlicher Kopf).Der lange
Kopf sitzt am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne, wobei die
anderen zwei Köpfe an der Rückseite des Oberarmes sitzen. Der
Trizeps ist für die Streckung des Unterarms im Ellenbogengelenk als
auch für die Drehung des Unterarms im Ellenbogen (vgl. Wikipedia
Musculus triceps brachii + PDF Datei). Der Bizeps und der Trizeps
sind Gegenspieler, während der Bizeps den Ellenbogen beugt, sorgt
der Trizeps für die Streckung. Der Bizeps sorgt für die Beugung,
während der Trizeps den Ellenbogen streckt (vgl. Biologie heute
entdecken).
4.2Materialien und
Methoden der Trainingseinheiten:
Bevor man an die
Geräte bzw. Gewichte greift sollte man die Muskelgruppen, die
trainiert werden sollen, aufwärmen. Eine Aufwärmung schützt einen
Muskel vor Verletzung und Zerrung. In meinen Fall habe ich vor dem
Training fünf Liegestütze und zuletzt 5 kg Hantel bzw. Bizepscurls
mit 20 Wiederholungen ausgeführt. Bei der Aufwärmung ist es sehr
wichtig zu beachten, dass man den bestimmten Muskel nicht brennen
lässt, sprich man sollte nicht an die Grenze gehen. Fünf
Liegestütze reichen vollkommen aus, wenn diese sauber und angespannt
ausgeführt werden. Bei den Bizepscurls ist es wichtig, dass der
Handgelenkt gerade ist, damit man das Handgelenkt schont, dazu muss
der Arm nicht ganz durchgestreckt werden, dadurch hat man einen
Konzentrationcurl. Die Bizepscurls müssen langsam und ohne Schwung
ausgeführt werden, integriert man bei den Bizepscurls den Schwung
mit ein, beansprucht man sehr stark die Wirbelsäule bzw. das
Hohlkreuz. Mein erster Trainingstag
begann am 02.04.2014 mit der Aufwärmung, danach ging ich ans
Bankdrücken mit 30kg und zehn Wiederholungen. Bankdrücken ist eine
sehr beliebte Übung für die Brust und vor allem für den Trizeps.
Beim Bankdrücken muss man die Langhantel in Schulterbreite mit
beiden Händen anfassen, diese Übung muss auf einer
speziellen Bank ausgeführt werden, damit die Arme und Ellenbogen
genügend Spielraum und Stütze für den belastenden Vorgang haben
können, dazu müssen die Füße immer aufgestellt sein. Das Gewicht
selbst darf niemals auf der Brust abgesetzt werden. Wenn die Gewichte
nach oben gestemmt werden, sollten die Arme nicht den Zustand der
Überstreckung erreichen, dies könnte Schmerzhaft werden. Meine
nächste Übung war für den Bizeps, der Latzug auf die Brust mit
35kg und zehn Wiederholungen, diese Ãœbung ist die effektivste und
gelenkschonendste Variante des Latzugs. Beim Latzug muss man eine
stabile aufrechte Position einnehmen und die Beinpolster so
einstellen, dass die Beine gut fixiert sind. Der Rücken befindet
sich unterhalb des Griffes und der Kopf stellt eine Verlängerung der
Wirbelsäule dar und bleibt in dieser Position. Nun muss man mit
einem breiten Griff das Gewicht ergreifen und zur oberen Brust
ziehen. Dazu muss man sich leicht zurücklehnen, damit die Muskel
nicht stark verletzen werden. Man stoppt die Bewegung wenn sich der
Griff zwischen Kinn und obere Brust befindet, wobei diese auch
berührt werden können. Danach bringt man den Griff wieder in die
Ausgangsposition ohne das Gewicht abzulegen. Die Trizepsmaschine war
meine nächste Übung, welche ich mit 50 kg und drei Sätze mit je 10
Wiederholungen ausführte. Bei der Trizepsmaschine setzt man sich
stabil auf die Sitzfläche, wobei der Rücken gerade und der Kopf in
der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Die
Ellenbogen bleiben nah am Körper. Nun muss man Gewicht ergreifen und
langsam nach unten drücken, diese Endposition wird einen kurzen
Moment gehalten, danach bringt man das Gewicht wieder in die
Ausgangsposition ohne das Gewicht abzulegen. Als nächste Übung mit
22 kg und zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen führte ich bei der
Bizepsmaschine aus. Bei der Bizepsmaschine setzt man sich stabil auf
die Sitzfläche, wobei der Rücken und der Kopf in der natürlichen
Verlängerung der Wirbelsäule gerade gehalten werden. Die Oberarme
werden nebeneinander auf das Ablagepolster der Maschine gelegt, dabei
wird der Griff schulterbreit gefasst, wobei die Handflächen nach
oben zeigen und die Handgelenke eine Linie mit dem Unterarm bilden.
In der Ausgangsposition werden die Ellenbogen immer leicht gewinkelt
gehalten. Durch das Beugen der Ellenbogen werden die Unterarme
angezogen. Diese Endposition wird einen kurzen Moment gehalten. Dann
werden die Arme wieder bis zur Ausgangsposition gestreckt, jedoch
nicht ganz durchgestreckt. Meine nächste Übung war, die
Ruderzugmaschine, 35 kg mit zwei Sätze je zehn Wiederholungen. Bei
der Ruderzugmaschine muss man sich mit geradem Rücken auf die
Trainingsbank setzen und mit den Oberkörper gegen das Polster
drücken. Mit einem neutralen Griff bzw. schulterbreit zieht man die
Arme zu sich heran und streckt anschließend wieder langsam in die
Ausgangsposition. Dabei zeigen die Handflächen nach innen. Die
Klimmzugmaschine stellt eine Alternative zu herkömmlichen freien
Klimmzügen dar, denn es drückt den Körper dabei durch ein
Trittbrett zusätzlich nach oben, wodurch der Bewegungsablauf
erleichtert wird. Die Ausführung ist ansonsten identisch zu den
freien Klimmzügen, dabei wird die Klimmzugstange mit breitem Abstand
ergriffen. Dazu sollte man beachten, dass beim Herabsinken
die Arme nicht vollständig durchgestreckt werden, diese Übung
führte ich mit Unterstützung von 35kg, mit 20 Wiederholungen aus.
Die letzte Übung war die Durchführung von Frenchpress mit der
SZ-Stange. Bei dieser Übung sitzt man mit geradem Rücken auf einer
Bank, wobei man die Stange über dem Kopf hält. Sehr wichtig ist,
dass die Oberarme stets nach oben, dicht am Kopf bleiben, ebenfalls
ist es wichtig, nicht den Hohlkreuz bzw. die Wirbelsäule zu
beanspruchen, dies könnte zu sehr starke Verletzungen führen.
4.3Ergebnis des
Muskelaufbaus:
Am Dienstag den
08.04.14 betrug mein Oberarmumfang 30,6 cm. Nach der Messung ging ich
in Fitnessstudio und setzte mein Trainingsplan um. Bankdrücken 20 kg
mit 3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen, dies ist eine gute Übung für
die Brustmuskulatur und für den Trizeps. Latzug zur Brust 30 kg mit
2 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen, eine gute Übung für den
Bizeps. Trizepsmaschine 45kg mit 3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen,
eine intensive Übung für den Trizeps. Klimmzugmaschine mit Hilfe
von 55kg 2 Sätze jeweils 10 Wiederholungen, die Klimmzugmaschine ist
eine gute Übung für den Rücken und für den Bizeps. Bizepsmaschine
22kg mit 2 Sätzen jeweils 10Wiederholungen, die Bizepsmaschine
basiert nur auf den Bizeps. Ruderzugmaschine 35kg mit 2 Sätze
jeweils 10 Wiederholungen, die Ruderzugmaschine beansprucht ebenfalls
sehr stark den Bizeps. Zuletzt Frensh Press mit 10kg und 3 Sätze
jeweils 10 Wiederholungen.(siehe A 1)
Der 16.04.14.
Bankdrücken 35 kg mit 2 Sätze jeweils 10 Wiederholungen. Latzug zur
Brust 40 kg mit 2 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen. Trizepsmaschine
50kg mit 3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen. Klimmzugmaschine mit
Hilfe von 50kg 2 Sätze jeweils 10 Wiederholungen. Bizepsmaschine
25kg mit 2 Sätzen jeweils 10Wiederholungen. Ruderzugmaschine 35kg
mit 2 Sätze jeweils 10 Wiederholungen. Zuletzt Frensh Press mit 10kg
und 3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen.( siehe A 1)
Der 23.04.14.
Bankdrücken 40 kg mit 2 Sätze jeweils 10 Wiederholungen. Latzug zur
Brust 40 kg mit 2 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen. Trizepsmaschine
55kg mit 3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen. Klimmzugmaschine mit
Hilfe von 40kg 2 Sätze jeweils 10 Wiederholungen. Bizepsmaschine
25kg mit 3 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen. Ruderzugmaschine 35kg
mit 2 Sätze jeweils 10 Wiederholungen. Zuletzt Frensh Press mit 15kg
und 3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen(siehe A1).
Mein letzter
Trainingstag war am 04.05.2014. Bankdrücken 50 kg mit 2 Sätze
jeweils 10 Wiederholungen. Latzug zur Brust 45 kg mit 2 Sätzen
jeweils 10 Wiederholungen. Trizepsmaschine 60kg mit 3 Sätze jeweils
10 Wiederholungen. Klimmzugmaschine mit Hilfe von 35kg 2 Sätze
jeweils 10 Wiederholungen. Bizepsmaschine 27,5 kg mit 3 Sätzen
jeweils 10Wiederholungen. Ruderzugmaschine 30kg mit 2 Sätze jeweils
10 Wiederholungen. Zuletzt Frensh Press mit 20kg und 3 Sätze jeweils
10 Wiederholungen(siehe A1). Am Ende der Trainingstage bzw. des
Monats betrug mein Oberarmumfang 32,4 cm.
4.4 Diskussionen des
Muskelaufbaus:
An
meinem ersten Trainingstag betrug mein Oberarmumfang 30,6 cm, durch
den Trainingsplan kann man sehen wie sich meine Kraft gesteigert hat.
Dennoch erkennt man an einigen Stellen des Trainingsplans, dass ich
auch an einigen Ãœbungen nachgelassen habe. Dies liegt an die Ãœbungen
die ich davor ausgeführt habe, dadurch hat sich meine Kraft
reduziert. Trotz Reduzierung der Kraft führte ich mein Trainingsplan
erfolgreich aus, welches sich auch bemerkbar gemacht hat, denn am
Ende des Trainingsplanes betrug mein Oberarmumfang 32,4 cm. Somit hat
sich der Umfang um 1,8 cm vergrößert. Einige Menschen sagen, dass
so ein Muskelwachstum innerhalb 4 Wochen nicht möglich ist andere
das Gegenteil. Es ist der „Anfängerbonus“ den man beim
Krafttraining anfangs hat, zudem spielt die Genetik eine große
Rolle, denn je stabiler der Körperbau ist umso mehr sieht man die
Resultate. Schlanke Menschen müssen eine Zeitlang etwas für den
Muskelwachstum tun z.B. massiger werden. Zum Muskelwachstum gehört
auch der Trainingszustand, denn es gibt Menschen die sehr viele
Kohlenhydrate essen, Massetraining. Menschen die größtenteils
Eiweißhaltige Lebensmittel essen, definieren ihren Muskel.
5.Schluss:
Ich
hoffe, dass ich durch diese Facharbeit einen kleinen Einblick in das
Thema „Wachstum der Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps“ liefern
konnte. Meiner Meinung nach ist gut wenn man regelmäßig das
Fitnessstudio besucht und sich dabei noch gesund ernährt. Im
Vergleich vom 08.04 und 04.05.14 hat sich meine Kraft deutlich
verbessert, denn ich konnte dieselben Ãœbungen wie am 08.04 am Ende
des Monats mit mehr Gewicht ausführen. Dies motivierte mich weiter
zu machen und dazu habe ich sehr viel Trainingserfahrung im Bereich
Bizeps und Trizeps gesammelt. Die Trainingstage bereiteten mir sehr
viel Spaß, womit ich meine Ernährung verbesserte und mein selbst
Bewusstsein steigerte. Hinzu kommt, dass man sich gesunder
fühlt.
6.QLV:
6.1Quellenverzeichnis:
1. (2014)
2. 2013)
3.
4. (2014)
6.2Literaturverzeichnis:
1.
Michael Jütte und Dr. Harald Kähler, Biologie Heute 1 entdecken
(2008)
DE
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