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Term paper
Sport and Recreation

University, School

Geschwister Scholö Gymnasium Röthenbach

Grade, Teacher, Year

15, Braun, 2016

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Text by Tony H. ©
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1000Gedanken laufen mir durch den Sinn und jeder einzelne dreht sich nur um Ihn Wieso.?Weshalb ?Warum ? Mein Kopf redet doch mein Herz bleibt stumm. Mit einem Blick fing alles an Und ich wünschte nur, dass ich die Zeit zurückdrehen kann Ich weiß dass Du glücklich bist mit ihr Denn Dein Herz gehört nicht mir Meine Haut hast Du berührt Zärtlichkeit.ha­b ich gespürt Nur zu gerne hätte ich mich mehr gewagt, doch mein Gewissen hat versagt !! Denn ich möchte nichts kaputt machen zwischen Dir & ihr doch darüber sprachen wir Nur der Gedanke an Dein…
Die Entwicklung des Films Wie die Bilder laufen & sprechen lernten Hier habe ich nochmals mein ganzes Referat ausformuliert, für das bessere Verständnis und die Bewertung. I. Anfänge des Films 1. Der Ursprung: a. Der Ursprung des Films, liegt in einem Trick, dem kinematografisc­hen­ Urtrick (dem Trickfilm). Die Fotografie war eine notwendige Voraussetzung für den Film. (àFotographie: Ihren Ursprung hat die Fotografie bereits im 16. Jahrhundert in der Camera obscura, mit der eine Abbildung der Wirklichkeit auf einer Fläche…

3


GESCHWISTER-SCHOLL-GYMNASIUM Abiturjahrgang 2017

NATURWISSENSCHAFTLICH TECHNOLOGISCHES SPRACHLICHES , WIRTSCHAFTSWISSENSCHAFTLICHES

GYMNASIUM


S E M I N A R A R B E I T


Rahmenthema des Wissenschaftspropädeutischen Seminars:


Sport ist nicht nur Bewegung – Sportwissenschaftliche Erkenntnisse als Basis gesunder und erfolgreicher sportlicher Betätigung


Leitfach: Sport


Thema der Arbeit:


Lebenslanges Laufen, eine Illusion? –

Orthopädische Belastung beim Laufen


Verfasser: Kursleiter:


Groß StD


Abgabetermin: 8.November 2016


Bewertung

Note

Notenstufe in Worten

Punkte


Punkte

schriftliche Arbeit




x 3


Abschlusspräsentation




x 1


Summe:


Gesamtleistung nach § 61 (7) GSO = Summe:2 (gerundet)



Datum und Unterschrift des Kursleiters


INHALTSVERZEICHNIS


1 Einleitung


5

2 Orthopädische Laufverletzungen



2.1 Die häufigsten Laufverletzungen

7

2.1.1 Stressfraktur

7

2.1.2 Arthrose

8

2.1.2.1 Hüftgelenksarthrose

9

2.1.2.2 Kniegelenksarthrose

10

2.1.3 Lendenwirbelsäulensyndrom

10

2.2 Schlussfolgerung


11

3 Extrinsische Laufdeterminanten



3.1 Trainingsintensität

12

3.1.1 Laufqualität

12

3.1.2 Laufquantität

13

3.2 Laufuntergrund

13

3.2.1 Artifizielle Böden

14

3.2.2 Natürliche Böden

15

3.3 Dauer der Sportausübung

15

3.4 Ausgleichstraining

16

3.5 Schlussfolgerung


17

4. Intrinsische Laufdeterminanten



4.1 Athletik

18

4.1.1 Beweglichkeit

19

4.1.2 Kraft

19

4.3 Richtiger Bewegungsablauf

21

4.3.1 Fußaufsatz und Laufschuh

21

4.3.1.1 Rückfuß

22

4.3.1.2 Vorfuß

22

4.3.1.3 Mittelfuß

22

4.3.2 Beinbewegung

23

4.3.3 Körperbewegung

24

4.3.4 Armführung

24

4.5 Schlussfolgerung


25

5 Fazit

26

ABBILDUNGSVERZEICHNIS



Abb. 1




Lauferletzungen nach Körperregion

(aus: O´Connor, et al.;2001, S. 4)


7


Abb. 2




Phasenweise fortschreitende Knorpeldegeneration

(aus: Weineck, 2008, S. 248)


8


Abb. 3




Unterschiedliche Kollodiaphysenwinkel

(aus: Weineck, 2008, S. 202)


9


Abb. 4




Belastungsverteilung bei verschiedenen Beinachsenformen

(aus: Weineck, 2008, S. 252)


10


Abb. 5




Kniegelenksarthrose durch muskuläre Dysbalance

(aus: Weineck, 2008, S. 252)


10


Abb. 6




Die beim Laufen hauptsächlich trainierten Muskeln

(aus: Diem, 2001, S. 84)


19


Abb. 7




Rückfußaufsatz

(erstellt v. Verf.)


22


Abb. 8




Vorfußaufsatz

(erstellt v. Verf.)


22


Abb. 9




Mittelfußaufsatz

(erstellt v. Verf.)


22


Abb. 10




Optimaler Beinabdruck

(aus: Bunz, 2011, S. 36)


24


Abb. 11




Das Läuferdreieck

(aus: Marquardt, 2015, S. 43)


25


Abb. 12



Der Laufzyklus

(aus: Dober, 2016) (modifiziert d. d. Verf.)


39

TABELLENVERZEICHNIS



Tab. 1




Stoßbelastung bei verschiedenen Laufuntergründen

(aus: Sealine, 2007) (modifiziert d. d. Verf.)


12


Tab. 2




Druckbelastung auf den Vorfuß bei Geschwindigkeitsvariation

(aus: Großmann et al., 2015) (modifiziert d. d. Verf.)


13

1 Einleitung


Runners` initial disability was

15 years later than non runners“ (Digitale, 2008)


Reductions in cardiovascular morbidity and mortality as well as coronary artery disease have been documented [in running]”

(O’Connor et al., 2001, S. 3)


Wenn Sie […] loslaufen, werden die Stresshormone wieder abgebaut, und Sie können endlich entspannen“

(Buchhorn & Winkler, 2007, S. 184)


Running slows aging“

(Digitale, 2008)


Auch, wer mit 40 zu laufen beginnt, kann den Verlust an Knochensubstanz und damit das Osteoporose Risiko deutlich verringern.“

(Buchhorn & Winkler, 2005, S. 10)


Der Mensch braucht [die, dem Laufen inhärenten] Stoßbelastungen

(Marquardt, 2015, S. 19)


Das sind nur einige Zitate über die zahlreichen positiven Wirkungen des Laufens auf das physische Wohlbefinden. Im Gegensatz zum Radfahren, Schwimmen, dem Skilanglauf oder anderen aeroben Ausdauersportarten ist das Laufen jedoch sehr einfach durchzuführen und von hoher Intensität, was zu einem, gegenüber den erwähnten Sportarten, verringerten Zeitbedarf führt.

So ist das Laufen die ideale Breitensportart zur Prävention der meist kardiovaskulären Zivilisationskrankheiten und es verwundert nicht, dass 17 Mio. Deutsche laufen (vgl. Marquardt & Felchner, 2014, S. 12). Hinzu kommt, dass das Laufen, gemessen an den Verletzungen pro absolvierter Trainingszeit, eine um das zwei- bis sechsfach niedrigere Verletzungsrate aufweist als jede andere Sportart (vgl. O’Connor et al., 2001, S. 3).

Doch trotzdem hat das Laufen durch das immer wiederkehrend gleiche Bewegungsmuster ein verborgenes Verletzungspotential, welches durch die großen Kräfte, die beim Fußaufsatz auf den ganzen Körper wirken, noch erhöht wird (vgl. Novacheck, 1997), da die „wiederholte Bewegung […] zu einer Verletzung des Muskelgewebes, der Sehnen und sogar der Knochen führen [kann], wenn sie immer wieder auf den Bewegungsapparat einwirkt“ (Barrios, 2008, S. 10).

Und tatsächlich „scheinen […] ehemalige Athleten im Alter mehr degenerative Veränderungen im Bereich der Gelenke und Wirbelsäule zu haben, als die Durchschnittsbevölkerung“ (Kleinmann, 2006, S. 18). Diese Verschleißerscheinungen, vor allem Arthrose, ließen sich bei einer natürlichen, an das Barfußlaufen angelehnten, Laufbewegung vermeiden, oder träten zumindest weniger stark auf (vgl. Marquardt, 2015, S. 42).

Angestoßen von meinem Vater, der seit dreißig Jahren läuft und diese Arthrose durch partielle Fehlbelastung erlitt, soll diese Seminararbeit ein wissenschaftlich valider Ratgeber sein, der die Frage nach der bestmöglichen Variation der exogenen Faktoren des Laufens behandelt und versucht, Antworten aus der Vielzahl an Publikationen in diesem Gebiet herauszuarbeiten.

Intrinsische, also erblich bedingte Faktoren werden aufgrund ihrer das Individuum spezifizierenden Eigenschaft, dennoch Eingang in nachfolgende Betrachtungen finden, um einem, in einschlägiger Fachliteratur oft durchgeführten, Aufstellen für alle Läufer gleichermaßen gültiger Normen, entgegenzuwirken.

Das Hauptaugenmerk liegt jedoch darauf, wie man durch Variation der extrinsischen Faktoren eine Laufumgebung schafft, die möglichst gesundheitsschonend ist und so das Laufen bis ins hohe Alter ermöglicht – vielleicht sogar ein Leben lang.


2 Orthop.....[read full text]

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Risikofaktoren sind zum einen „ungünstige Beinachsenformen, wie X-Bein (Genu valgum) und O-Bein (Genu varum)“ (Weineck, 2001, S.251) (siehe Abb. 4), sowie „Kreuzband- und Seitenbandinsuffizienz“ (Marquardt, 2015, S.442). Auch eine Unterfunktion der das Knie umspannenden Muskeln, vor allem der Verstärkung der Oberschenkelfaszie (Tractus iliotibialis), kann in einer lateralen Gelenkspaltenklaffung und damit in eine verstärkte Belastung des medialen Knorpelanteils münden.

Zuletzt sind auch muskuläre Ungleichgewichte als Ursache zu nennen, insbesondere, wenn der vierköpfige Oberschenkelstrecker (M. quadriceps femoris) deutlich stärker als sein Antagonist der Hüfgelenksextensor (M. Ischiocrurales) ist (vgl. Weineck, 2001, S.251 f.), visualisiert in Abb. 5.


Abb. 4: Belastungsverteilung bei verschiedenen Abb. 5: Kniegelenksarthrose durch muskuläre

Beinachsenformen Dysbalance


2.3 Lendenwirbelsäulensyndrom


Obwohl Lendenwirbelsäulenverletzungen mit einem Anteil von 7% an allen Laufverletzungen eher selten auftreten, können die Folgen das weitere Ausüben des Laufsports stark beeinträchtigen. Außerdem sind Schmerzen im unteren Rücken ein guter Indikator für fehlerhafte Bewegungsausführung, genauso wie ein Hauptverursacher der Rückenschmerzen falsche Ablaufmuster in der unteren Extremität sind.

Der untere Rücken ist somit wichtiger Teil der beim Laufen innervierten Muskelkette (vgl. O´ Connor et al., 2001, S.129 f.).

Hauptursache für das Syndrom ist eine abgeschwächte „Bauch- und Gesäßmuskulatur“ (Marquardt, 2015, S. 432), welche die „dynamische Verspannung, die sich […] allen Extremitäten- und Rumpfbewegungen anpasst“ (Weineck, 2008, S. 129), beeinträchtigt und so zu einer Fehlstellung des Beckens und einem daraus hervorgehenden Wirbelsäulenhaltungsschaden führt.

Das Becken kippt, vor allem bei schwach ausgeprägter Bauchmuskulatur, „nach vorne und es kommt zur Lordosierung5 der Lendenwirbelsäule“ (Weineck, 2008, S.122).

Aber auch eine Beinlängendiskrepanz kann ursächlich sein (vgl. O´Connor et al., 2001, S.130).


2.2 Schlussfolgerung


Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bei Betrachtung der vielen verschiedenen Laufverletzungen und ihrer multiplen Ursachen, die hier, im Rahmen einer Seminararbeitsausführung, nur sehr oberflächlich ausgeführt wurde, klar wird, dass das Laufen ein viel komplexerer Sport ist, als die Simplizität der Bewegungsausführung suggeriert.

Kleine von der optimalen Ausführung abweichende Bewegungsmuster können, sind sie erst einmal im eigenen Laufstil manifestiert, erheblichen Schaden anrichten. Dem muss durch Erlernen einer möglichst einwandfreien Lauftechnik und durch Kräftigung beim Laufen benachteiligten Strukturen entgegengewirkt werden. Auch ist das Körperbewusstsein zu schulen und auf den eigenen Körper zu hören, um die oft irreversiblen orthopädischen Verletzungen frühzeitig zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken, damit kein Verletzungsabbruch dem Ziel des Lebenslangen Laufens entgegensteht.


3 Extrinsische Laufdeterminanten


Zunächst sollen extrinsische Laufdeterminanten6, denen ein gehäuftes Verletzungsrisiko inhärent ist, auf deren dies bedingende Faktoren hin untersucht werden. Anschließend sollen die gewonnen Erkenntnisse schlussfolgernd so aufbereitet werden, dass sie Eingang in den individuellen Trainingsplan finden können.


3.1 Trainingsintensität


Höhere Verletzungsanfälligkeiten wurden sowohl bei Lauftempo als auch bei Quantität der gelaufenen Strecke beobachtet, weshalb beide Trainingskomponenten analysiert werden sollen.


.....

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3.2 Laufuntergrund



Laufuntergrund


Mechanische Stoßbelastung [g]


Rindenmulch


8,2


Sand


8,6


Rasen


14,4


Schotter


26,4


Asphalt


27,0


Beton


29,0


Δ Max


21,8


Tab. 2: Stoßbelastung bei verschiedenen Laufuntergründen


Die Wahl des Laufuntergrundes spielt aufgrund der hohen Aufpralldruckdiskrepanzen (siehe Tab. 2) eine wichtige Rolle in der Verletzungsprophylaxe. Dennoch wird ein Großteil der Laufforschung auf Laufbändern vollzogen, da in dieser statischen Umgebung eine Analyse der qualitativen Bewegungsmerkmale einfacher ist.

Dabei können „[k]ünstliche Studiensetups im Labor […] nur einen Teil der natürlichen Bewegungsvielfalt wiederspiegeln [sic!] und vernachlässigen sträflich die Adaptationsfähigkeiten des motorischen Bewegungsapparates“ (er, 2010, S. 154) an einzelne Untergründe. Trotzdem werden die Ergebnisse dann oft verallgemeinernd auf das Laufen generell übertragen, wobei Laufuntergrundspezifika außer Acht gelassen werden, was in Fehlschlüssen mündet (vgl. Willwacher, 2013, S. 4 ff.).

Deshalb soll, gerade weil die Quellenlage auf diesem Gebiet sehr defizitär ist, auf einzelne Untergründe so eingegangen werden, dass gewonnene Erkenntnisse Eingang in die individuelle Trainingsgestaltung finden können. Dabei soll zwischen künstlichen und natürlichen Böden unterschieden werden.


.....

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Trotzdem sind Tartan und Asphalt unvermeidbare Laufuntergründe, da zum Einen fast alle Wettkämpfe auf ihnen ausgetragen werden und sie zum Anderen die Unterschenkelmuskulatur und speziell die Achillessehne von Laufnovizen nicht überfordern, die erst behutsam an des Lauftraining herangeführt werden müssen.


3.2.2 Natürliche Böden


Die Unwägbarkeiten eines Trails oder die Überraschungen eines Querfeldeinlaufes schulen die beim Laufen sonst so unterrepräsentierte Koordinationsfähigkeit, sorgen beim Untrainierten allerdings auch für häufigere Verletzungen. Es kommt zur Kräftigung der Ausgleichsmuskulatur und insgesamt treten Überlastungserscheinungen seltener auf (vgl. Johannson, 1986).

Die sich immer wieder ändernden Umwelteinflüsse wie Bodenhaftung, Steigung oder Hindernisse, sorgen für eine Sensibilisierung des Läufers, was sich äußerst positiv auf den Laufstil auswirkt. Auch ist das Barfußlaufen auf natürlich nachgebenden Waldböden oder Wiesen viel eher möglich als auf künstlichen Laufuntergründen (vgl Marquardt, 2015, S. 310).

Trotzdem ist ein ausschließliches Laufen auf natürlichem Boden nicht uneingeschränkt empfehlenswert, weil der Bewegungsapparat des Lauffnfängers die hohen Intensitäten, vor allem auf die Unterschenkelmuskulatur nicht gut kompensiert und es so schneller zu Verletzungen kommt.


3.3 .....

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Dieses Ausgleichstraining, in den allermeisten Bereichen des Hochleistungssports durchgeführt, bietet auch für den Breitensportler eine gute Möglichkeit der Reizvariation. Das regelmäßige Durchführen anderer Sportarten führt zu folgenden Effekten:


  • Einer ganzheitlicheren Kräftigung der Muskeln, wodurch die Gelenke besser geführt und gehalten werden

  • Einem Vorbeugen von Monotonie und lokaler Überbeanspruchung

  • Erhöhter Widerstandsfähigkeit von Sehnen und Bändern

  • Höherer athletischer Vielseitigkeit

  • Verbesserung der Koordination


(vgl. Deutsche Ultramarathon Vereinigung, 2016) (vgl. Marquardt, 2015, S. 276 f.)

All diese, sich positiv auf den Organismus auswirkenden Faktoren legen es auch dem Breitensportler nahe, sich regelmäßig in einer anderen Sportart zu betätigen, um die Verletzungsimmunität zu erhöhen und so dem Lebenslangen Laufen einen Schritt näher zu kommen.


3.5 Schlussfolgerung


Bei der Implementierung dieser Erkenntnisse in den eigenen Trainingsplan ist es von essentieller Bedeutung sich dessen bewusst zu sein, dass bei „70-80 Prozent der Einheiten sehr, sehr locker zu trainieren“ (Ebli, 2015, S. 71) ist.

Dieses Prinzip, schon lange im Elitelaufsport angewendet, wie bei beispielsweise von Alberto Salazar in den 1980er Jahren (vgl. Pöhlitz & Valentin, 2015, S. 442 f.), sollte auch im Breitensport die Norm sein, da die meisten Sportler „zu intensiv, teilweise deutlich zu intensiv unterwegs sind und dadurch ihre Anpassungen und Leistungsfortschritte mildern“ (Ebli, 2015, S. 72).

Mit diesem Bewusstsein im Hinterkopf, dass bis zu 70% des Trainings im GA1 Bereich absolviert werden kann (vgl. Marquardt, 2015, S. 102), erhellt auch dem ambitionierten Läufer, dass die ein oder andere Einheit auf dem Rennrad oder im Schwimmbad, unter Vermeidung der verletzungsgenerierenden Langstreckenläufe, durchweg positive Auswirkungen auf den individuelle.....

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Selbst im Profisport ist dies nicht immer gegeben“ (Könings, o. J.).

Speziell im Langstreckenlauf ist dieser ganzheitliche Trainingsansatz, durch die immer wiederkehrend gleiche Bewegung nicht verwirklicht und es empfiehlt sich, sofern man Laufen als Gesundheitssport betreibt, die minderrepräsentierten Fähigkeiten wie Schnelligkeit und Koordination zusätzlich zu schulen. Aufgrund der immensen Bedeutung des Krafttrainings und der zugleich falsch eingeschätzten Bedeutung der Beweglichkeit im Laufsport soll nur auf diese beiden motorischen Grundfähigkeiten im Kontext des Laufens genauer eingegangen werden, um eine differenzierte und kritische Betrachtung zu gewährleisten.


4.1.1 Beweglichkeit


Die positive Wirkung der Beweglichkeit und damit des regelmäßigen Dehnens auf das Laufen ist umstritten (vgl. Prochnow, 2015, S. 81). Dabei spielen die erheblichen Unterschiede zwischen hypermobilem und hypomobilem Bindegewebe einzelner Individuen, die allgemeingültige Aussagen nicht zulassen, ebenso eine Rolle, wie der durch einschlägige Studienergebnisse im Zeitraum der letzten Dekade ausgelöste Paradigmenwechsel10.

Demnach bewirkt das Dehnen weder eine Regenerationsbeschleunigung noch eine Verringerung von muskulären Dysbalancen (vgl. Marquardt, 2015, S. 156 f.). Vor allem letzteres lässt sich durch gezieltes Krafttraining, allenfalls in Kombination mit Stretching, deutlich besser erreichen.

Fest steht trotzdem, dass Dehnen den Muskeltonus senkt, was sich bei der Bekämpfung von Krämpfen als wirksam erweist, aber unmittelbar vor hoher Belastung, wie beispielsweise einem Wettkampf, angewendet, einen Leistungsabfall bewirkt (vgl. Marquardt, 2015, S. 243). Trotzdem hat das Dehnen besondere Bedeutung, um „beim Laufen eine größere Bewegungsreichweite zu erlangen“ (Bott, 2015, S.83), die einen indirekten Verletzungsschutz bietet.


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