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Seminararbeit
Sportwissenschaft

Geschwister Scholö Gymnasium Röthenbach

15, Braun, 2016

Markus G. ©
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ID# 61048







3


GESCHWISTER-SCHOLL-GYMNASIUM Abiturjahrgang 2017

NATURWISSENSCHAFTLICH TECHNOLOGISCHES SPRACHLICHES , WIRTSCHAFTSWISSENSCHAFTLICHES

GYMNASIUM


S E M I N A R A R B E I T


Rahmenthema des Wissenschaftspropädeutischen Seminars:


Sport ist nicht nur Bewegung – Sportwissenschaftliche Erkenntnisse als Basis gesunder und erfolgreicher sportlicher Betätigung


Leitfach: Sport


Thema der Arbeit:


Lebenslanges Laufen, eine Illusion? –

Orthopädische Belastung beim Laufen


Verfasser: Kursleiter:


Groß StD


Abgabetermin: 8.November 2016


Bewertung

Note

Notenstufe in Worten

Punkte


Punkte

schriftliche Arbeit




x 3


Abschlusspräsentation




x 1


Summe:


Gesamtleistung nach § 61 (7) GSO = Summe:2 (gerundet)



Datum und Unterschrift des Kursleiters


INHALTSVERZEICHNIS


1 Einleitung


5

2 Orthopädische Laufverletzungen



2.1 Die häufigsten Laufverletzungen

7

2.1.1 Stressfraktur

7

2.1.2 Arthrose

8

2.1.2.1 Hüftgelenksarthrose

9

2.1.2.2 Kniegelenksarthrose

10

2.1.3 Lendenwirbelsäulensyndrom

10

2.2 Schlussfolgerung


11

3 Extrinsische Laufdeterminanten



3.1 Trainingsintensität

12

3.1.1 Laufqualität

12

3.1.2 Laufquantität

13

3.2 Laufuntergrund

13

3.2.1 Artifizielle Böden

14

3.2.2 Natürliche Böden

15

3.3 Dauer der Sportausübung

15

3.4 Ausgleichstraining

16

3.5 Schlussfolgerung


17

4. Intrinsische Laufdeterminanten



4.1 Athletik

18

4.1.1 Beweglichkeit

19

4.1.2 Kraft

19

4.3 Richtiger Bewegungsablauf

21

4.3.1 Fußaufsatz und Laufschuh

21

4.3.1.1 Rückfuß

22

4.3.1.2 Vorfuß

22

4.3.1.3 Mittelfuß

22

4.3.2 Beinbewegung

23

4.3.3 Körperbewegung

24

4.3.4 Armführung

24

4.5 Schlussfolgerung


25

5 Fazit

26

ABBILDUNGSVERZEICHNIS



Abb. 1




Lauferletzungen nach Körperregion

(aus: O´Connor, et al.;2001, S. 4)


7


Abb. 2




Phasenweise fortschreitende Knorpeldegeneration

(aus: Weineck, 2008, S. 248)


8


Abb. 3




Unterschiedliche Kollodiaphysenwinkel

(aus: Weineck, 2008, S. 202)


9


Abb. 4




Belastungsverteilung bei verschiedenen Beinachsenformen

(aus: Weineck, 2008, S. 252)


10


Abb. 5




Kniegelenksarthrose durch muskuläre Dysbalance

(aus: Weineck, 2008, S. 252)


10


Abb. 6




Die beim Laufen hauptsächlich trainierten Muskeln

(aus: Diem, 2001, S. 84)


19


Abb. 7




Rückfußaufsatz

(erstellt v. Verf.)


22


Abb. 8




Vorfußaufsatz

(erstellt v. Verf.)


22


Abb. 9




Mittelfußaufsatz

(erstellt v. Verf.)


22


Abb. 10




Optimaler Beinabdruck

(aus: Bunz, 2011, S. 36)


24


Abb. 11




Das Läuferdreieck

(aus: Marquardt, 2015, S. 43)


25


Abb. 12



Der Laufzyklus

(aus: Dober, 2016) (modifiziert d. d. Verf.)


39

TABELLENVERZEICHNIS



Tab. 1




Stoßbelastung bei verschiedenen Laufuntergründen

(aus: Sealine, 2007) (modifiziert d. d. Verf.)


12


Tab. 2




Druckbelastung auf den Vorfuß bei Geschwindigkeitsvariation

(aus: Großmann et al., 2015) (modifiziert d. d. Verf.)


13

1 Einleitung


Runners` initial disability was

15 years later than non runners“ (Digitale, 2008)


Reductions in cardiovascular morbidity and mortality as well as coronary artery disease have been documented [in running]”

(O’Connor et al., 2001, S. 3)


Wenn Sie […] loslaufen, werden die Stresshormone wieder abgebaut, und Sie können endlich entspannen“

(Buchhorn & Winkler, 2007, S. 184)


Running slows aging“

(Digitale, 2008)


Auch, wer mit 40 zu laufen beginnt, kann den Verlust an Knochensubstanz und damit das Osteoporose Risiko deutlich verringern.“

(Buchhorn & Winkler, 2005, S. 10)


Der Mensch braucht [die, dem Laufen inhärenten] Stoßbelastungen

(Marquardt, 2015, S. 19)


Das sind nur einige Zitate über die zahlreichen positiven Wirkungen des Laufens auf das physische Wohlbefinden. Im Gegensatz zum Radfahren, Schwimmen, dem Skilanglauf oder anderen aeroben Ausdauersportarten ist das Laufen jedoch sehr einfach durchzuführen und von hoher Intensität, was zu einem, gegenüber den erwähnten Sportarten, verringerten Zeitbedarf führt. So ist das Laufen die ideale Breitensportart zur Prävention der meist kardiovaskulären Zivilisationskrankheiten und es verwundert nicht, dass 17 Mio.

Deutsche laufen (vgl. Marquardt & Felchner, 2014, S. 12). Hinzu kommt, dass das Laufen, gemessen an den Verletzungen pro absolvierter Trainingszeit, eine um das zwei- bis sechsfach niedrigere Verletzungsrate aufweist als jede andere Sportart (vgl. O’Connor et al., 2001, S. 3).

Doch trotzdem hat das Laufen durch das immer wiederkehrend gleiche Bewegungsmuster ein verborgenes Verletzungspotential, welches durch die großen Kräfte, die beim Fußaufsatz auf den ganzen Körper wirken, noch erhöht wird (vgl. Novacheck, 1997), da die „wiederholte Bewegung […] zu einer Verletzung des Muskelgewebes, der Sehnen und sogar der Knochen führen [kann], wenn sie immer wieder auf den Bewegungsapparat einwirkt“ (Barrios, 2008, S. 10).

Und tatsächlich „scheinen […] ehemalige Athleten im Alter mehr degenerative Veränderungen im Bereich der Gelenke und Wirbelsäule zu haben, als die Durchschnittsbevölkerung“ (Kleinmann, 2006, S. 18). Diese Verschleißerscheinungen, vor allem Arthrose, ließen sich bei einer natürlichen, an das Barfußlaufen angelehnten, Laufbewegung vermeiden, oder träten zumindest weniger stark auf (vgl. Marquardt, 2015, S. 42).

Angestoßen von meinem Vater, der seit dreißig Jahren läuft und diese Arthrose durch partielle Fehlbelastung erlitt, soll diese Seminararbeit ein wissenschaftlich valider Ratgeber sein, der die Frage nach der bestmöglichen Variation der exogenen Faktoren des Laufens behandelt und versucht, Antworten aus der Vielzahl an Publikationen in diesem Gebiet herauszuarbeiten.

Intrinsische, also erblich bedingte Faktoren werden aufgrund ihrer das Individuum spezifizierenden Eigenschaft, dennoch Eingang in nachfolgende Betrachtungen finden, um einem, in einschlägiger Fachliteratur oft durchgeführten, Aufstellen für alle Läufer gleichermaßen gültiger Normen, entgegenzuwirken.

Das Hauptaugenmerk liegt jedoch darauf, wie man durch Variation der extrinsischen Faktoren eine Laufumgebung schafft, die möglichst gesundheitsschonend ist und so das Laufen bis ins hohe Alter ermöglicht – vielleicht sogar ein Leben lang.


2 Orthopädische Laufverletzungen


Als Grundstein für die folgende Arbeit, um ein Verständnis der nachfolgenden Teile zu ermöglichen, soll zunächst auf die häufigsten Laufverletzungen und deren Ursachen eingegangen werden. Um dem Charakter der Arbeit als Ratgeber zu einem möglichst „nachhaltigen“ Laufstil gerecht zu werden, werden ausschließlich länger wirkende, unter Umständen einen Laufabbruch bewirkende, Läsionen behandelt.

Anschließend folgt in der Reflexion über die gewonnen Erkenntnisse die Einordnung der daraus ableitbaren Ergebnisse in den Kontext des Lebenslangen Laufens.


2.1 Die häufigsten Laufverletzungen



Abb. 1: Laufverletzungen nach Körperregion


In Abb. 1 ist die grobe Verteilung aller Laufverletzungen aufgeschlüsselt. In diesem Kapitel soll allerdings ausschließlich auf, aus orthopädischer Sicht bedeutsame, Verletzungen eingegangen werden.


2.1.1 Stressfraktur


Ermüdungsbrüche treten vor allem „im Bereich der Mittelfußknochen, des Wadenbeins und Schienbeins“ (Kleinmann, 2006, S. 1) auf, wobei die Pathogenese am histologisch gesunden Knochen beginnt, der durch wiederholte Krafteinwirkungen in einem kurzen Zeitraum an der adäquaten Stressanpassung gehindert wird (vgl. Pagenstert et al., 2014).

So kann die eigentliche Knochensubstanzverstärkung, die nach dem Wolff’schen Gesetz1 eigentlich im Zuge der Adaption erfolgen müsste, nicht stattfinden und es kommt erst zur Fraktur, bei weiterer Kraftaussetzung zum Bruch. Die Mikrorisse, die während jeder Belastung auftreten, haben nicht mehr ausreichend Zeit zur Regeneration und entwickeln sich langsam zu makroskopischen Rissen, welche in eine Fraktur münden (vgl. Gallo et al., 2012).

Die Stressfraktur ist meist Folge einer sprunghaften Trainingsintensivierung und tritt deshalb „häufig nach einer Trainingspause auf“ (Kleinmann, 2006, S. 2).


2.1.2 Arthrose


Es ist umstritten2, inwieweit sich der regelmäßige Laufsport wirklich auf die Degeneration der Gelenke auswirkt.

Es scheint jedoch erwiesen, dass unzulängliche Bewegungsausführung eine physiologisch inkorrekte Belastung des Knorpels induziert und so zum Knorpelabrieb und in der Folge zur Arthrose führt (vgl. Buckwalter, 1995).

Punktförmige statt ganzflächiger Belastungen des Knorpels durch angeborene Fehlstellung oder erworbene Fehlhaltungen“ (Diem, 2001, S. 99) können „durch gezielte Ausgleichs- bzw. Kräftigungsgymnastik reduzier[t] oder sogar ganz beseitig[t] [werden]“ (ebda.). Weitere Prädisponenten sind außerdem „Alter, Geschlecht (w > m), überhöhtes Körpergewicht [und] genetische Faktoren“ (Richter, 2014).

Abb. 2: Phasenweise fortschreitende Knorpeldegeneration


Der progrediente, irreversible Verlauf (siehe Abb. 2) beginnt mit einer „Erweichung [vor] erste[n] Risse[n] und Aufrauungen [sic!]“ (Marquardt, 2015, S. 442). Später „fasert [der Knorpel] auf, bis im Endstadium ein Knorpelverlust zu beklagen ist“ (Marquardt, 2015, S. 436), bei dem schlussendlich die Gelenkknochen aufeinander reiben.

Aufgrund des unterschiedlichen Krankheitsbildes soll nachfolgend zwischen Knie- und Hüftgelenksarthrose unterschieden werden.


2.1.2.1 Hüftgelenksarthrose


Hüftgelenksschäden sind ungefähr halb so häufig wie solche am Kniegelenk, da einwirkende Kräfte im Hüftgelenk kleiner sind, was auf der stoßmildernden Wirkung der gesamten unteren Extremität beruht (vgl. Weineck, 2008, S. 203).

Eine Ursache für die Hüftgelenksarthrose sind Hüftdysplasien, induziert durch von der Norm abweichende Kollodiaphysenwinkel3 (siehe Abb. 3). Diese haben zur Folge, dass sich die Druckaufnahmefläche verkleinert und die Hüftbelastung im Extremfall „beim Gehen das 10- bis 20fache der normalen Belastung“ (Weineck, 2008, S. 203) erreicht.

Aber auch schlechte Gelenksicherung, durch muskuläre Dysbalancen4 und erhöhte Stoßbelastung durch schlechte Lauftechnik können zur Hüftgelenksarthrose führen (vgl. Marquardt, 2015, S. 436).

Abb. 3: Unterschiedliche Kollodiaphysenwinkel


2.1.2.2 Kniegelenksarthrose


Über Knieschmerzen wird sich in der Läuferszene am meisten beklagt und tatsächlich ist das Patellofemorale Schmerzsyndrom die häufigste Laufverletzung überhaupt (vgl. O´Connor et al., 2001, S. 4) (vgl. Taunton, 2002). Es begünstigt, ebenso wie alle Kniegelenksverletzungen auch „eine Arthrose des Kniescheiben- und Kniegelenkknorpels“ (Hötte-Schumacher, 2016).

Risikofaktoren sind zum einen „ungünstige Beinachsenformen, wie X-Bein (Genu valgum) und O-Bein (Genu varum)“ (Weineck, 2001, S.251) (siehe Abb. 4), sowie „Kreuzband- und Seitenbandinsuffizienz“ (Marquardt, 2015, S.442). Auch eine Unterfunktion der das Knie umspannenden Muskeln, vor allem der Verstärkung der Oberschenkelfaszie (Tractus iliotibialis), kann in einer lateralen Gelenkspaltenklaffung und damit in eine verstärkte Belastung des medialen Knorpelanteils münden.

Zuletzt sind auch muskuläre Ungleichgewichte als Ursache zu nennen, insbesondere, wenn der vierköpfige Oberschenkelstrecker (M. quadriceps femoris) deutlich stärker als sein Antagonist der Hüfgelenksextensor (M. Ischiocrurales) ist (vgl. Weineck, 2001, S.251 f.), visualisiert in Abb. 5.


Abb. 4: Belastungsverteilung bei verschiedenen Abb. 5: Kniegelenksarthrose durch muskuläre

Beinachsenformen Dysbalance


2.3 Lendenwirbelsäulensyndrom


Obwohl Lendenwirbelsäulenverletzungen mit einem Anteil von 7% an allen Laufverletzungen eher selten auftreten, können die Folgen das weitere Ausüben des Laufsports stark beeinträchtigen. Außerdem sind Schmerzen im unteren Rücken ein guter Indikator für fehlerhafte Bewegungsausführung, genauso wie ein Hauptverursacher der Rückenschmerzen falsche Ablaufmuster in der unteren Extremität sind.

Der untere Rücken ist somit wichtiger Teil der beim Laufen innervierten Muskelkette (vgl. O´ Connor et al., 2001, S.129 f.).

Hauptursache für das Syndrom ist eine abgeschwächte „Bauch- und Gesäßmuskulatur“ (Marquardt, 2015, S. 432), welche die „dynamische Verspannung, die sich […] allen Extremitäten- und Rumpfbewegungen anpasst“ (Weineck, 2008, S. 129), beeinträchtigt und so zu einer Fehlstellung des Beckens und einem daraus hervorgehenden Wirbelsäulenhaltungsschaden führt. Das Becken kippt, vor allem bei schwach ausgeprägter Bauchmuskulatur, „nach vorne und es kommt zur Lordosierung5 der Lendenwirbelsäule“ (Weineck, 2008, S.122).

Aber auch eine Beinlängendiskrepanz kann ursächlich sein (vgl. O´Connor et al., 2001, S.130).


2.2 Schlussfolgerung


Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bei Betrachtung der vielen verschiedenen Laufverletzungen und ihrer multiplen Ursachen, die hier, im Rahmen einer Seminararbeitsausführung, nur sehr oberflächlich ausgeführt wurde, klar wird, dass das Laufen ein viel komplexerer Sport ist, als die Simplizität der Bewegungsausführung suggeriert.

Kleine von der optimalen Ausführung abweichende Bewegungsmuster können, sind sie erst einmal im eigenen Laufstil manifestiert, erheblichen Schaden anrichten. Dem muss durch Erlernen einer möglichst einwandfreien Lauftechnik und durch Kräftigung beim Laufen benachteiligten Strukturen entgegengewirkt werden. Auch ist das Körperbewusstsein zu schulen und auf den eigenen Körper zu hören, um die oft irreversiblen orthopädischen Verletzungen frühzeitig zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken, damit kein Verletzungsabbruch dem Ziel des Lebenslangen Laufens entgegensteht.


3 Extrinsische Laufdeterminanten


Zunächst sollen extrinsische Laufdeterminanten6, denen ein gehäuftes Verletzungsrisiko inhärent ist, auf deren dies bedingende Faktoren hin untersucht werden. Anschließend sollen die gewonnen Erkenntnisse schlussfolgernd so aufbereitet werden, dass sie Eingang in den individuellen Trainingsplan finden können.


3.1 Trainingsintensität



3.1.1 Laufqualität


v
[km/h]

Parameter: Maximalkraft Vorfuß links [N]

P5

P25

P50

P75

P95

10
(n=417)

736,4

894,9

1011

1129

1370

14
(n=411)

825,0

969,9

1093

1203

1460

18
(n=361)

884,1

1031

1148

1273

1492

22
(n=236)

977,9

1121

1224

1360

1580

24
(n=166)

1021

1158

1270

1384

1606

Δ (v24-v10)

[N]

284,6

393,1

259

255

236

Tab. 1: Druckbelastung auf den Vorfuß bei Geschwindigkeitsvariation


Aus Tab. 1 geht hervor, dass die vom Organismus zu verarbeitende Stoßbelastung stark von der Laufqualität, also hier der Laufgeschwindigkeit, abhängt. Da durch ein Erhöhen dieser auch die Bodenkontaktzeit sinkt (vgl. Schwesig et al., 2015), steigt insgesamt die von der unteren Extremität zu leistende Absorptionsarbeit, was in erhöhten Druckkräften auf die beteiligten Gelenke resultiert.

Und tatsächlich führen „höhere Trainingsintensitäten […] wohl zu einer Verbesserung der Fitness, erhöhen jedoch auch das Risiko von Verletzungen“ (Kleinmann, 2006, S. 22). So kann die Überlastung in qualitativer Hinsicht beispielsweise rascher zur Achillessehnenentzündung (Achillodynie) führen. Auch kann die bei kurzen, anaeroben Einheiten entstehende Laktatanhäufung die nervale Leitungsgeschwindigkeit verringern, so das synchrone Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen stören und insgesamt die Stoßbelastungsabsorptionsfähigkeit des Beines verringern (vgl. Kleinmann, 2006, S. 23).


3.1.2 Laufquantität


Doch viel mehr als hohe Geschwindigkeiten ist die Quantität des Trainings, also die Reizhäufigheit sowie der Reizumfang, bedeutsam für die Entwicklung von Verletzungen. So wird die pro Woche gelaufene Trainingsstrecke als wichtigste Komponente bei der Entwicklung von Verletzungen gesehen (vgl. O´Connor, 2001, S. 5). Marquardt spricht sogar davon, dass „[h]ohe Laufkilometerbelastung der Verletzungungsauslöser schlechthin“ (Marquardt, 2015, S. 276) seien.

Der Grund dafür, dass verlängerte Laufdauer mehr Verletzungen verursacht, liegt auch daran, dass es durch die Ermüdung zu einer „unsauberen Lauftechnik“ (Marquardt, 2015, S. 102) kommt. Diese liegt an der unumgänglichen Muskelermüdung (vgl. Johnston et al, 2003, S. 1106), bei der „die Muskulatur in ihrem Bemühen, das Körpergewicht zu halten, überbeansprucht“ (Kleinmann, 2006, S. 23) wird und so eine „Ermüdung mit nachlassender Schrittdämpfung eintritt“ (ebda.).


3.2 Laufuntergrund



Laufuntergrund


Mechanische Stoßbelastung [g]


Rindenmulch


8,2


Sand


8,6


Rasen


14,4


Schotter


26,4


Asphalt


27,0


Beton


29,0


Δ Max


21,8

Tab. 2: Stoßbelastung bei verschiedenen Laufuntergründen


Die Wahl des Laufuntergrundes spielt aufgrund der hohen Aufpralldruckdiskrepanzen (siehe Tab. 2) eine wichtige Rolle in der Verletzungsprophylaxe. Dennoch wird ein Großteil der Laufforschung auf Laufbändern vollzogen, da in dieser statischen Umgebung eine Analyse der qualitativen Bewegungsmerkmale einfacher ist.

Dabei können „[k]ünstliche Studiensetups im Labor […] nur einen Teil der natürlichen Bewegungsvielfalt wiederspiegeln [sic!] und vernachlässigen sträflich die Adaptationsfähigkeiten des motorischen Bewegungsapparates“ (er, 2010, S. 154) an einzelne Untergründe. Trotzdem werden die Ergebnisse dann oft verallgemeinernd auf das Laufen generell übertragen, wobei Laufuntergrundspezifika außer Acht gelassen werden, was in Fehlschlüssen mündet (vgl. Willwacher, 2013, S. 4 ff.).

Deshalb soll, gerade weil die Quellenlage auf diesem Gebiet sehr defizitär ist, auf einzelne Untergründe so eingegangen werden, dass gewonnene Erkenntnisse Eingang in die individuelle Trainingsgestaltung finden können. Dabei soll zwischen künstlichen und natürlichen Böden unterschieden werden.


3.2.1 Artifizielle Böden


Alle künstlichen Untergründe ähneln sich darin, dass sie keine Unwägbarkeiten aufweisen, auf die man spontan regieren müsste und so passieren auch nur etwa 21.4 % aller Lauftraumata auf ebenem Boden (vgl. Johannson, 1986).

Aber gerade dieses Laufen im immer gleichen Muster, häufig noch auf derselben Laufstrecke, erhöht das, dem Laufen innewohnende, verborgene Verletzungspotenzial. Die Ausgleichsmuskulatur degeneriert und vor allem die Unterschenkelmuskulatur, maßgeblich beteiligt an einem physiologischen Fußaufsatz, wird ineffektiver trainiert als beispielsweise auf Waldboden (vgl. Marquardt, 2015, S. 310).

Insbesondere sollte das Laufen auf Straßen mit medio-lateralem7 Gefälle vermieden werden, weil dieses eine künstliche Pronation8 und Beinlängendifferenz bedingt (vgl. O´Connor & Hamill, 2002, S.7). Diese veränderten Anthropometrika begünstigen eine Überlastungsverletzung (vgl. Willwacher, 2014, S. 27 f.). Ebenso zur unphysiologischen Belastung führt das Laufen auf Tartan mit stark gedämpften Straßenlaufschuhen.

„Dabei kommt es zu einer problematischen Doppel-Dämpfung“ (Marquardt, 2015, S. 311), bei der sich Bahn- und Schuhdämpfung superponieren. Das Laufen auf Beton sollte möglichst vermieden werden (vgl. O`Connor et. al., 2001, S. 236).


3.2.2 Natürliche Böden


Die Unwägbarkeiten eines Trails oder die Überraschungen eines Querfeldeinlaufes schulen die beim Laufen sonst so unterrepräsentierte Koordinationsfähigkeit, sorgen beim Untrainierten allerdings auch für häufigere Verletzungen. Es kommt zur Kräftigung der Ausgleichsmuskulatur und insgesamt treten Überlastungserscheinungen seltener auf (vgl. Johannson, 1986).

Die sich immer wieder ändernden Umwelteinflüsse wie Bodenhaftung, Steigung oder Hindernisse, sorgen für eine Sensibilisierung des Läufers, was sich äußerst positiv auf den Laufstil auswirkt. Auch ist das Barfußlaufen auf natürlich nachgebenden Waldböden oder Wiesen viel eher möglich als auf künstlichen Laufuntergründen (vgl Marquardt, 2015, S. 310).

Trotzdem ist ein ausschließliches Laufen auf natürlichem Boden nicht uneingeschränkt empfehlenswert, weil der Bewegungsapparat des Lauffnfängers die hohen Intensitäten, vor allem auf die Unterschenkelmuskulatur nicht gut kompensiert und es so schneller zu Verletzungen kommt.


3.3 Dauer der Sportausübung


Valentine sieht das Prinzip des „zu viel zu schnell Wollens“ der Laufanfänger als Hauptverursacher von Laufverletzungen (vgl. Valentine, 1982, S. 942) und tatsächlich korreliert die Dauer der Laufsportausübung mit der Verletzungshäufigkeit. Dabei ist der Laufanfänger, der seit weniger als drei Jahren läuft, einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt (vgl. O´Connor, 2001, S. 5).

Dieses entsteht durch mangelnde Erfahrung, unzureichende Technik, schlechtes Einschätzen von Umwelteinflüssen, vor allem aber durch zu sprunghafte Belastungssteigerungen.

Um diese Läsionsquelle zu vermeiden, sollte deshalb äußerst schonend in den Laufsport eingestiegen werden, wobei zum Beispiel nach der „10% Regel“ vorgegangen werden kann. Sie besagt, dass die maximale wöchentliche Trainingsquantität (W(n)) die gelaufenen Kilometer der Vorwoche (W(n-1)) um nicht mehr als 10% übersteigen sollte (vgl. Buist et al., 2007):


W(n)max = W(n-1) × 110%


Diese Regel soll jedoch allenfalls als grobe Richtschnur für den Laufanfänger gesehen werden und ist im Bereich der Mesozyklen oder der sprunghaften Leistungssteigerung im Spitzensport unter starker Homöostasestörung nicht anwendbar. Sie unterstreicht jedoch gut die Behutsamkeit, mit welcher der Laufsport begonnen werden muss, um eine lange Laufkarriere zu gewährleisten.


3.4 Ausgleichstraining


Anna Hahner, deutsche Marathonläuferin (DM 2015), absolviert ungefähr ein Fünftel ihres Trainings auf dem Rad (vgl. Hahnertwins, 2016).

Dieses Ausgleichstraining, in den allermeisten Bereichen des Hochleistungssports durchgeführt, bietet auch für den Breitensportler eine gute Möglichkeit der Reizvariation. Das regelmäßige Durchführen anderer Sportarten führt zu folgenden Effekten:


  • Einer ganzheitlicheren Kräftigung der Muskeln, wodurch die Gelenke besser geführt und gehalten werden

  • Einem Vorbeugen von Monotonie und lokaler Überbeanspruchung

  • Erhöhter Widerstandsfähigkeit von Sehnen und Bändern

  • Höherer athletischer Vielseitigkeit

  • Verbesserung der Koordination


(vgl. Deutsche Ultramarathon Vereinigung, 2016) (vgl. Marquardt, 2015, S. 276 f.)

All diese, sich positiv auf den Organismus auswirkenden Faktoren legen es auch dem Breitensportler nahe, sich regelmäßig in einer anderen Sportart zu betätigen, um die Verletzungsimmunität zu erhöhen und so dem Lebenslangen Laufen einen Schritt näher zu kommen.



Bei der Implementierung dieser Erkenntnisse in den eigenen Trainingsplan ist es von essentieller Bedeutung sich dessen bewusst zu sein, dass bei „70-80 Prozent der Einheiten sehr, sehr locker zu trainieren“ (Ebli, 2015, S. 71) ist.

Dieses Prinzip, schon lange im Elitelaufsport angewendet, wie bei beispielsweise von Alberto Salazar in den 1980er Jahren (vgl. Pöhlitz & Valentin, 2015, S. 442 f.), sollte auch im Breitensport die Norm sein, da die meisten Sportler „zu intensiv, teilweise deutlich zu intensiv unterwegs sind und dadurch ihre Anpassungen und Leistungsfortschritte mildern“ (Ebli, 2015, S. 72).

Mit diesem Bewusstsein im Hinterkopf, dass bis zu 70% des Trainings im GA1 Bereich absolviert werden kann (vgl. Marquardt, 2015, S. 102), erhellt auch dem ambitionierten Läufer, dass die ein oder andere Einheit auf dem Rennrad oder im Schwimmbad, unter Vermeidung der verletzungsgenerierenden Langstreckenläufe, durchweg positive Auswirkungen auf den individuellen Trainingszustand hat.

Kombiniert mit einem häufigen Terrainwechsel mit Schwerpunkt auf natürlichen, die Aufpralldrücke abfedernden Böden steht so dem Lebenslangen Laufen aus extrinsischer Sicht nichts mehr im Wege.


4 Intrinsische Laufdeterminanten


Zuletzt sollen intrinsische Determinanten, welche die Laufbewegung beeinflussen, in einer Weise analysiert werden, dass die daraus erschließbaren Ergebnisse möglichst einfach in die persönliche Trainingsgestaltung einfügbar sind.


4.1 Athletik

Das [sic!] Athletik ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings ist, liegt auf der Hand.“

(Sandig, 2016)


Dieser Grundsatz, hier von Sandig formuliert, scheitert bei seiner Umsetzung schon oft an der unzulänglichen Definition des Begriffs Athletik, die dem graduell verschiedenen Begriffsverständnis in der Literatur geschuldet ist.

Selbst im Profisport ist dies nicht immer gegeben“ (Könings, o. J.).

Speziell im Langstreckenlauf ist dieser ganzheitliche Trainingsansatz, durch die immer wiederkehrend gleiche Bewegung nicht verwirklicht und es empfiehlt sich, sofern man Laufen als Gesundheitssport betreibt, die minderrepräsentierten Fähigkeiten wie Schnelligkeit und Koordination zusätzlich zu schulen. Aufgrund der immensen Bedeutung des Krafttrainings und der zugleich falsch eingeschätzten Bedeutung der Beweglichkeit im Laufsport soll nur auf diese beiden motorischen Grundfähigkeiten im Kontext des Laufens genauer eingegangen werden, um eine differenzierte und kritische Betrachtung zu gewährleisten.


4.1.1 Beweglichkeit


Die positive Wirkung der Beweglichkeit und damit des regelmäßigen Dehnens auf das Laufen ist umstritten (vgl. Prochnow, 2015, S. 81). Dabei spielen die erheblichen Unterschiede zwischen hypermobilem und hypomobilem Bindegewebe einzelner Individuen, die allgemeingültige Aussagen nicht zulassen, ebenso eine Rolle, wie der durch einschlägige Studienergebnisse im Zeitraum der letzten Dekade ausgelöste Paradigmenwechsel10.

Fest steht trotzdem, dass Dehnen den Muskeltonus senkt, was sich bei der Bekämpfung von Krämpfen als wirksam erweist, aber unmittelbar vor hoher Belastung, wie beispielsweise einem Wettkampf, angewendet, einen Leistungsabfall bewirkt (vgl. Marquardt, 2015, S. 243). Trotzdem hat das Dehnen besondere Bedeutung, um „beim Laufen eine größere Bewegungsreichweite zu erlangen“ (Bott, 2015, S.83), die einen indirekten Verletzungsschutz bietet.


4.1.2 Kraft


Abb. 6: Die beim Laufen haupt-

sächlich trainierten Muskeln

Zum einen ist zusätzliches Krafttraining ist unentbehrlich, da durch die kontinuierliche Innervation der immer gleichen Muskelgruppen (siehe Abb. 6) Dysbalancen entstehen, welche die Gelenkführung ungünstig beeinflussen und das Arthroserisiko erhöhen. „Der überwiegende Teil aller Rückenschmerzen bis hin zu Bandscheibenvorfällen beruht auf solchen Dysbalancen“ (Diem, 2001, S. 83).

Zum anderen kann so gezielt der Rumpf, bei den meisten Läufern der Kette schwächstes Glied, trainiert werden, denn nur durch ihn „sind die aufrechte Haltung und der Mittelfußlauf […] möglich“ (Ebli, 2015, S. 74). Außerdem erfüllt die, nur durch zusätzliches Krafttraining erreichbare, Rumpfstabilität „im Sinne der Verletzungsprophylaxe sowie der indirekten Geschwindigkeitssteigerung eine wichtige Doppelfunktion“ (Ebli in Horsthemke, 2008). Pöhlitz & Valentin sprechen sogar vom Rumpf als „Antriebssystem für schnelles Laufen“ (Pöhlitz & Valentin, 2015, S. 495).

[A]usreichend entwickelte Muskulatur bildet den wirksamsten Schutz des Bewegungsapparates. Kapseln und Bänder sind ohne Unterstützung der Muskulatur niemals in der Lage die enormen Kräfte, die […] im Wettkampf auf den Bewegungsapparat einwirken, abzufangen“ (Weineck, 2009, S. 126), wodurch auch die Bedeutung des Athletiktrainings12, bezeichnenderweise des Krafttrainings, im Kontext des Lebenslangen Laufens auf der Hand liegt, wie Sandig wohl sagen würde.


4.3 Richtiger Bewegungsablauf

Richtige Bewegung definiert man als Bewegungsausführung mit geringstmöglichem Kraftaufwand. Oder mit vorgegebenem Einsatz ein möglichst großes Ergebnis zu erzielen.“

(Engelke, 2007, S. 27)


Was für alle Bewegungen allgemein gilt, lässt sich auch auf das Laufen speziell übertragen, wo das Maximalprinzip eine übergeordnete Rolle spielt. So ist der richtige Bewegungsablauf gleichzeitig Antwort auf die Frage, wie mit dem, durch Sauerstoffaufnahmekapazität und Stoffwechselgeschwindigkeit limitierten, Energiebetrag möglichst schnell gelaufen wird. Unnötig eingesetzte Energie, die bei unzureichender Bewegungsausführung in Gelenken Schaden anrichtet, soll bei der perfekten Lauftechnik möglichst vermieden werden (vgl. Bunz, 2015, S. 13).

Das Ziel dieses Abschnittes ist also, die Laufbewegung so aufzuteilen, dass eine differenzierte morphologische Betrachtung jeder Teilbewegung zu einem verbesserten Verständnis des Laufens selbst führt. Dieses Verständnis soll in solcher Weise angewendet werden, dass sich der individiuumsspezifische Bewegungsablauf dem Optimum annähert und sich der, dem Lebenslangen Laufen abträgliche, unnötig eingesetzte Energiebetrag verringert.

Diese Aufteilung, hier den Körper aufwärts, darf nur schematischer Natur sein und beschriebenem Zweck dienen, da sich die Komplexbewegung des Laufens unmöglich exakt aufschlüsseln lässt, weil sich schon kleinste Änderungen auf den gesamten Bewegungsablauf auswirken und es andernfalls zu Fehlschlüssen käme.


4.3.1 Fußaufsatz und Laufschuh


Der Fußaufsatz hat, aufgrund der Körperferne der Füße und des daraus resultierenden Hebelarms, vor allem aber dadurch, dass sich die Füße, gleichsam eines Hausfundamentes (vgl. Kühnlein, 2016, S. 104), auf die gesamte Körperstatik auswirken, hohe Priorität im Bewegungsablauf, was darin begründet liegt, dass „ein kleiner Technikfehler oft eine Reihe biomechanischer Probleme nach sich [zieht].

Dabei ist zu beachten, dass der einzelne Fußaufsatz immer nur im Schulterschluss mit dem korrelierenden Laufschuhmodell durchzuführen ist, was der passenden Laufschuhauswahl besondere Bedeutung verleiht und dazu führt, dass „Athleten[…], die ihr Material ausschließlich nach der Optik, ihren sportlichen Vorbildern oder gut gemeinten Ratschlägen der Trainings- und Vereinskollegen aussuchen […] sich nicht wundern [dürfen], kurz- oder mittelfristig orthopädische Probleme zu bekommen“ (Arendt, 2016, S. 65).

So hat die fundierte Laufschuhberatung, die den Schuh an die eigenen Anthropometrika anpasst, eine wichtige Bedeutung, da der Grundsatz, dass eine Größe allen passe, definitiv nicht beim Laufschuh zutrifft (vgl. & Hogan, 2003). Die drei Fußaufsatzarten sollen nachfolgend genauer betrachtet werden.


Abb. 7: Rückfußaufsatz Abb. 8: Vorfußaufsatz Abb. 9: Mittelfußaufsatz


4.3.1.1 Rückfuß


Wie in Abb. 7-9 zu sehen ist, wird beim Rückfußaufsatz die Unterschenkelmuskulatur deutlich weniger belastet als bei den beiden anderen Aufsetzarten. Dies stellt sich für den Laufanfänger als positiv dar, weil diese Muskulatur alltagsbedingt häufig schlecht trainiert ist und den Aufpralldruckkräften der anderen Aufsetzarten über längere Strecken nicht gewachsen wäre.

Deshalb sollte die Unterschenkelmuskulatur, insbesondere beim Laufanfänger, durch beispielsweise Barfußlauf gezielt gekräftigt werden, da nur dadurch die körpereigene Stoßamortisierungsfähigkeit optimal unterstützt wird.


4.3.1.2 Vorfuß


Der Vorfußlauf, zu sehen in Abb. 8, stellt das andere Extremum dar. Hier wird, vor allem auf längeren Strecken, die Wadenmuskulatur überbeansprucht und es kommt zur vorzeitigen Ermüdung, die dazu führt, dass „lange Strecken und moderate Geschwindigkeiten […] nicht auf dem Vorfuß zu laufen“ (Ebli, 2015, S. 74) sind.

Auf kurzen Strecken angewendet, bietet der Vorfußlauf die optimale Möglichkeit, die oft so mindertrainierte Wadenmuskulatur zu kräftigen.


4.3.1.3 Mittelfuß


Der Mittelfußlauf, dargestellt in Abb. 9, verbindet die Vor- und Nachtteile der beiden Laufstile, weil er zum einen die körpereigenen Dämpfungssysteme nicht ausschaltet, aber zum anderen die Wadenmuskulatur gerade auf harten Untergründen nicht zu stark fordert.

Sie ist das Mittel der Wahl, was durch den verbreiteten Mittelfußaufsatz im Elitebereich auf der Langstrecke bestätigt wird.



Im mannigfaltigen Bereich der verschiedenen Beinbewegungskomponenten soll hier, dem Rahmen der Arbeit geschuldet, ausschließlich auf die Schrittlänge eingegangen werden. Diese sollte in der Vorderen Stützphase mit einem Fußaufsatz, knapp vor dem Lot aus dem Körperschwerpunkt beginnen und weit nach hinten ausholen, um den vorne kurzen, aber insgesamt dennoch langen Schritt zu ermöglichen.

Dieser beruht primär „auf de[m] kräftigen Abdruck des hinteren Beins“ (Bunz, 2015, S. 19) (siehe Abb. 10), der für eine lange Flugphase sorgt.

Das hat den Vorteil, dass durch das relativ kurze Herausführen des Beines aus der frontalen Körperschwerpunktebene zum einen der Fersenaufsatz, der bei einem zu langen Schritt die Folge wäre, vermieden wird und zum anderen die Arbeitswinkel physiologischer und somit gelenkschonender sind (vgl. Cavanagh, 1982).


Abb. 10: Optimaler Beinabdruck


4.3.3 Körperbewegung


Basis einer ökonomischen Körperbewegung ist ein stabiler Kern, der eine gestreckte Hüfte ermöglicht, welche die Stoßkräfte, die der Laufbewegung entgegen gerichtet sind, vermeidet (vgl. Ebli, S. 74). Zusätzlich ist darauf zu achten, dass die Vertikalbewegung des Körperschwerpunktes möglichst klein zu halten ist, um zu große Beschleunigungsbeträge, vor allem auf den Kopf, zu vermeiden (vgl. Jerosch et al., 1999, S. 259).


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