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Zulassungsarbeit
Ernährungswissenscha­ft

eichwaldschule, schaafheim

2,7, 2013

Susann H. ©
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ID# 46214







Kann man sein Idealgewicht nur durch gesunde Ernährung erreichen?

A Einleitung:

Ich habe mich für das Thema gesunde Ernährung entschieden, da es umfangreich ist und mich persönlich sehr interessiert. Ich bin darauf aufmerksam geworden, als meine Tante mich auf einen Ernährungskurs angesprochen hat und ich diesen 3 Monate mit ihr belegt habe. In der Schule habe ich ein halbes Jahr an dem Wpu Fach Gesundheit und Ernährung teilgenommen und darin ein Referat über die Kohlenhydrate gehalten.

Mein Interesse am Kochen und an der gesunden Ernährung wurde bei mir schon als kleines Kind geweckt, da ich gerne in Kochkurse gegangen bin und daheim mit meinen Eltern zusammen gekocht habe. Das Thema ist immer aktuell gewesen, da sich viele Menschen ungesund Ernähren. Mein Ziel der Hausarbeit ist es, zu zeigen, wie man sich langfristig gesund Ernähren kann.


Im 1.Kapitel, geht es darum, dass man sich Bewusst wird das man ungesund lebt und Übergewichtig ist, dabei werden die verschiedenen Möglichkeiten zur Gewichtskontrolle vorgestellt. Das 2.Kapitel umfasst den Überblick über gesunde und ungesunde Lebensmittel, hierbei werde ich die Fallen der Lebensmittel darstellen. Im 3.Kapitel geht es um kurzfristige Diätalternativen, auf die ich hier näher eingehen werde.

Das 4.Kapitel beinhaltet unterstützende Möglichkeiten zum Abnehmen. Außerdem werde ich hier kurz erläutern wie man es hinbekommt das Gewicht zu halten oder weiter zu reduzieren.


B Hauptteil

1 Bewusstsein des Ãœbergewichts

    1. Möglichkeiten zur Gewichtskontrolle

„Die Ernährung ist nur ein Bestandteil, der die Gesundheit eines Menschen fördern kann - aber sie ist einer der wesentlichsten[…].“1

Das Wichtigste bei der gesunden Ernährung ist die Kontrolle. Deshalb ist es sehr wichtig das man immer weiß wie viel man ab- oder zugenommen hat oder wieso sich das Gewicht sich nicht verändert. Um überhaupt kontrollieren zu können, ob man über- oder untergewichtig ist, gibt es verschiedene Arten das heraus zu finden, z.B.: seinen BMI d.h. Bodymaßindex auszurechnen, nur seinen Körper wiegen oder auf einer Körperfettwaage seinen ganzen Körper analysieren.

Der Bodymaßindex bestimmt das ungefähre Gewicht, das zu dem Körper passt, um gesund auszusehen. Die normale Waage bestimmt nur das Gewicht des kompletten Körpers. Eine Körperfettwaage kann das Gewicht, die Muskelmasse, den Fettanteil, den Wasseranteil, das Stoffwechselalter, die Knochenmasse, den Körperbauwert und das Organfett genau ausrechnen und wiegen. Außerdem bestimmt sie den Grundumsatz an Kalorien, den man ungefähr hat.

Eine hochqualitative Körperfettwaage hat 2 Handgriffe, die Elektronen durch den kompletten Körper leiten und so das Gewicht und die zusätzlichen Werte genau abmisst. Während einer Ernährungsumstellung, bei der man darauf achtet ab- oder zuzunehmen kann man natürlich auch mit einem Maßband die Umfänge des Körpers regelmäßig messen. Kontrolle ist wichtig, doch wenn man jeden Tag darauf hofft das sich das Gewicht verändert hat, kann das Krank machen und vor allem macht man sich dabei verrückt, denn der Körper braucht Zeit um sich zu verändern.


    1. Gesundheitliche Beeinträchtigung

Nach der Studie der International Association for the Study of Obesity (Internationale Vereinigungfür das Studium derFettleibigkeit/ IASO) aus dem Jahr 2007 wurde belegt, dass Deutschland im Vergleich mit der USA auf Platz 1 der Übergewichtigen in ganz Europa steht.Insgesamt 75,4% der deutschen Männer und 58,9% der deutschen Frauen sind nach Angaben dieser Studie übergewichtig.2


Viele Kinder bekommen in Sachen Ernährung viel von ihren Eltern in die Wiege gelegt. Sie werden zwar nicht mit Übergewicht geboren, nur weil ihre Eltern Übergewichtig sind, sondern bekommen Essensangewohnheiten mit auf ihren Lebensweg gegeben.

Menschen die unter Übergewicht leiden, sind gleichzeitig auch sehr eingeschränkt. Sie haben Gelenkschmerzen bei dem Treppen laufen, können sich nicht mehr ausgiebig mit Sport beschäftigen und bekommen oft Atemnot bei Anstrengungen.


Durch eine ungesunde Ernährung können Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Arteriosklerose (Arterienverhärtung/Arterienverkalkung) oder Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems entstehen.3


    1. Mobbing

Viele Menschen merken meist nicht, dass sie selbst unter Über- oder Untergewicht leiden und deswegen von Mitschülern, fremden Menschen oder Menschen aus dem Freundeskreis wegen ihres Äußerlichen Auftretens auf unangenehme Art und Weise darauf Aufmerksam gemacht werden.

Das Über-oder Untergewicht wird aber nicht nur durch Mobbing erkannt, vielen fällt das vor dem Spiegel oder an den immer kleiner werdenden Klamotten auf.

2. Kenntnisse über die Lebensmittel

Anhand der Lebensmittelpyramide sieht man eine Ernährungsempfehlung. Durch sie können sich viele über- und auch untergewichtige Menschen neu orientieren. In den verschiedenen „Ebenen“ werden die ungefähren Mengenverhältnisse optisch dargestellt. Die Basis ist immer unten in dem Größten „Ebene“ angegeben und die Lebensmittel die man vermeiden sollte ganz oben in der Spitze.

Bei dieser Lebensmittelpyramide wird die Basis durch Getränke aufgestellt. An zweiter und Ebene werden Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und auf dritter Ebene die Getreideprodukte dargestellt. Auf vierter Ebene werden Tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch und Fleisch vertreten. Fette, Öle und Butter müssen auf Ebene fünf Sparsam benutzt werden.

Auf Ebene sechs stehen Süßigkeiten und Alkohol.[…] Durch die Begriffe „reichlich“, „mäßig“ und „sparsam“ gibt die aid-Pyramide eine erste Orientierung über Essensmengen, die durch die Ampelfarben grün, gelb und rot anschaulich dargestellt werden. Sie helfen besonders Kindern bei der Bewertung.4





2.2 Eiweiß

Das Eiweiß ist sehr wichtig beim Abnehmen, denn es baut gleichzeitig Muskeln auf während der Körper fett abbaut, aber es ist nicht nur dazu da um Muskeln aufzubauen es wird in den Organen gespeichert und daraus wird Zellgewebe hergestellt. Außerdem produziert es z.B.: Enzyme und Hormone. Dabei muss man jedoch darauf achten das man genug davon isst. Die empfohlene Tagesmenge bestimmt 1g Eiweiß pro 1Kg Körpergewicht.5

Die Folgen von zu wenig Eiweiß können Verlust von Muskelmasse, ein geschwächtes Immunsystem und Beeinträchtigungen der Herzfunktion und des Atemsystems sein. Außerdem zählen Haarausfall, Muskelschwäche, Wachstumsstörungen und im schlimmsten Fall kommt es zur Eiweißmangelkrankheit Kwashiokor. Menschen, meist Kinder bekommen diese Krankheit, die Menschen die darunter leiden, erkennt man an ihrem sogenannten Hungerbauch, der durch eine übermäßige Einlagerung von Wasser hervorgerufen wird.

Durch die täglichen Bewegungen und durch sportliche Aktivitäten wird wieder Protein abgebaut. Deshalbsollte man seinen Eiweiß Bedarf auf ca. 1,2 – 1,6 Gramm Eiweiß erhöhen, damit der Bedarf für den Tag gedeckt ist. Es gibt zwei verschiedene Art von Eiweiß, die Tierischen und die Pflanzlichen Eiweiße. Zu den Tierischen Eiweißen gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Schalenfrüchte wie z.B.: Nüsse, Kerne und Saaten gehören zu den Pflanzlichen Eiweißen.


2.3 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper, denn sie liefern dem Körper Energie und geben ihm Energie um sich zu Konzentrieren. Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Zu Kohlenhydraten zählen Polosaccharide (Stärke z.B.: in Kartoffeln), in Monosaccaride (Traubenzucker) und in Disaccharide (Zucker z.B.: in Haushaltszucker).7


Zucker (Saccharose/Disaccharide) wird bei der Verdauung in Glucose (Stärke, in z.B.: Kartoffeln enthalten) und in Fructose (in Obst enthalten) gespalten. Außerdem wird der Zucker länger verdaut. Der normale Haushaltszucker besteht aus Zwei Einfachzucker Molekühlen. Das kann man sich so vorstellen wie zwei Zucker Ketten an denen aber nur ein einfaches Zucker Molekül dranhängt. 8

Zucker ist nur in natürlichen Produkten wie in Früchten oder Gemüse gesund, während Haushaltszucker schädlich ist. Mögliche Auswirkungen des Zuckers können Müdigkeit, Antriebs-und Energielosigkeit, Depressionen, Angstzustände, Blähungen, Durchfall und Verstopfung, wie auch Haarausfall sein. Außerdem kann der Zucker Hautkrankheiten, Diabetes oder ADD oder ADHS (bedeutet Aufmerksamkeitsdefizit /Hyperaktivitätsstörung )verschlimmern.9

2.4 Ballaststoffe

Pflanzen enthalten Ballaststoffe, die im menschlichen Dünndarm unverdaulich sind und damit die (Dick-)Darmtätigkeit fördern […]11Außerdem werden sie langsamer abgebaut als Zucker und verbleiben länger im Verdauungstrakt, daher bleibt das Sättigungsgefühl länger. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse werden bevorzugt. Denn Kuchen, Produkte mit Weißmehl und Süßigkeiten enthalten weniger Vitamine und Ballaststoffe.

Das Sättigungsgefühl bleibt nur für kurze Dauer und sie werden außerdem schneller Verdaut. Die Ballaststoffe quellen im Magen auf und sättigen lange. Sie bestehen außerdem aus Vielfachzucker Molekülen, das kann man sich so vorstellen wie lange Zuckerketten an denen ein Zuckermolekül hinter dem anderen angeschlossen ist.12

Der wichtigste Energieträger neben den Kohlenhydraten sind die Fette und Öle. Sie bestehen aus 3 Fettsäuremolekülen die mit einem Glycerin Molekül verbunden sind. Das heißt im end Effekt Triglyceride.

Unter den Fetten gibt es zwei verschiedene Arten von Fettsäuren, einmal die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen die Cholesterinkonzentration im Blut. Außerdem sind es lange Ketten der Fettmoleküle.Gesättigte Fettsäuren findet man in tierischen Lebensmitteln und gehärteten Pflanzenfetten. Bei den gesättigten Fettsäuren gibt es einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren, diese haben eine neutrale Cholesterinkonzentration.

2.6 Wasser

Unser Körper besteht aus ca.60-65% aus Wasser. Außerdem ist Wasser wichtig für die Organe, Knochen und das Gewebe. Es besteht nicht nur mehr als die Hälfte unseres Körpers aus Wasser, auch unser Blut besteht 92% aus Wasser. 14Deshalb ist es wichtig immer ausreichend Wasser zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei ca. einem Liter pro 25 Kg Körpergewicht. Wenn man zu wenig Wasser trinkt können folgende Ursachen auftreten Wassereinlagerungen wie z.B. in Beinen, geschwollene Hände oder Füße, der Darm kann verstopfen oder die Nieren werden unter Stress gesetzt.

Wasser ist außerdem ein natürlicher Appetitzügler. Deshalb sollte man vor und bei jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken.“Viele Menschen bekommen mehr Energie, Verstopfung und Kopfschmerzen werden weniger, ebenso der quälende Hunger […].“15


In vielen Lebensmitteln ist oft Zucker versteckt den wir nicht sehen z.B.: in Getränken, wie Cola oder Saft, in Cornflakes, in Konserven, in Joghurt und Süßigkeiten.16 Durch Light Produkte kann man auch schnell den Überblick verlieren. Denn viele Menschen denken, dass Light Produkte gleich wenig Kalorien bedeuten. Aber Light Produkte sind meist eigentlich nur Produkte die weniger Fett enthalten.

Kalorienfallen können aber auch Müsli, Früchte, wie z.B.: Trauben und Bananen, Getreideprodukte wie Spaghetti oder Joghurt sein. Bei diesen Lebensmitteln, denken die meisten Menschen, dass das ganz normale Produkte sind, doch in Ihnen sind viele versteckte Kalorien enthalten.


2.8 Angaben der Verpackungen

Mit den Angaben auf den Verpackungen der Lebensmittel müssen sich die über-oder untergewichtige auseinandersetzen, denn man muss während einer Ernährungsumstellung die Produkte kennen die man verzehrt. Auf den Nährwertetabellen ist immer angegeben, was in dem bestimmten Produkt enthalten ist. Die wichtigsten Angaben auf Nährwertetabellen sind der Brennwert (Kalorienanzahl meist in 100 Gramm), Protein, Fett, Kohlenhydrate und Zucker.

2.9 Gesunde Alternativen

Gesunde Alternativen zu Süßigkeiten und herzhaften(…?) können Obst, Gemüse oder auch Eiweißriegel sein. Diese können einen auch bei der Eiweißerhöhung unterstützen. Von Joghurt gibt es auch einige Alternativen z.B.: selbstgemachter Joghurt aus Quark und Joghurt mit frischen Früchten. Natürlich darf man sich auch Kleinigkeiten gönnen, aber dabei muss es bleiben, sonst verliert man schnell die Lust zum abnehmen.





3. Kurzfristige Diätalternativen

3.1 Diätpillen

Ein gutes Beispiel für schlechte Diäten sind Diätpillen. Viele Menschen denken, das eine Diät mit Diätpillen einfacher und schneller geht, aber solche Diätalternativen sind sehr risikoreich.“Ein Check der Stiftung Warentest kam zu einem erschreckenden Ergebnis: Viele der im Internet bestellten Schlankheitsmittel waren gefährlich für die Gesundheit. Sie enthielten Sibutramin, diese Substanz kann das Herz zum Rasen bringen, 34 Menschen starben bereits daran[…].“18Sibutramin ist ein Arzneistoff, der Appetit zügelnd ist bei Menschen, die bei einer Gewichtsreduktion unterstützt. 19Nicht nur Herzrasen kann eine Folge von Diätpillen sein, ein Jo-Jo Effekt, Kreislaufprobleme oder auch Appetitlosigkeit.



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