GFS
Thema: Stress / Stressbewältigung
Klasse: J1 (11.1)
Fach: Psychologie
Gliederung
1. Was ist Stress?
2.
Wie entsteht Stress?
3.
Arten von Stress
3.1. Eustress
3.2. Disstress
4.
Stressreaktion
5.
Gesundheitliche Folgen
6.
Stressmanagement / Stressbewältigung
7.
Fazit
8.
Quellen
9. Eigenständigkeitserklärung
Stress /Stressbewältigung
In einer Zeit der Reizüberflutung, des Überangebots von
Informationen und immer höher werdenden Anforderungen in Beruf und Privatleben
hört man beinahe täglich den Satz: „Tut mir leid, ich bin im Stress.“ Doch was
bedeutet dieser im Sprachgebrauch etwas verwaschene Satz eigentlich im
wissenschaftlichen Sinne und welche Möglichkeiten gibt es letzten Endes um dem
Stress entgegenzuwirken?
1. Was ist Stress eigentlich?
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, was mit
„Stress“ überhaupt gemeint ist: Stress ist eine natürliche Reaktion vom Körper
und kommt von dem lateinischen Begriff "strictus", welcher für
"stramm" oder "gespannt“ steht. Grundsätzlich gesehen ist es
auch nichts Schlimmes. „Stress ist ein zeitlich begrenzter, gefühlsmäßig
belastender Zustand, der durch eine Situation bzw. eine Anforderung ausgelöst
wird, von der die Person glaubt, sie nur schlecht oder gar nicht bewältigen zu
können, und deren nicht bewältigte Folgen als bedrohlich empfunden werden.“
„Zeitlich begrenzt“ bedeutet hierbei, dass es sich bei Stress um einen Prozess
handelt, der über mehrere Stunden bzw. Tage andauert. Er kann zwar immer wieder
auftreten, besteht aber nicht kontinuierlich ein Leben lang. Mit „gefühlsmäßig
belastender Zustand“ ist gemeint, dass Gefühle stark von Stress bestimmt oder
beeinflusst werden. Dabei wird Stress meistens mit einem unangenehmen Gefühl
verbunden, jedoch kann er auch als angenehm empfunden werden. Die individuelle
Bewertung von Stress als positiver (Eustress) oder negativer Stress (Disstress)
richtet sich danach, ob man glaubt, die jeweilige Anforderung oder Situation
bewältigen zu können, oder eben nicht.
2. Wie entsteht Stress?
Prinzipiell kann jede Situation Stress verursachen bzw.
auslösen. Entscheidend für die Wahrnehmung von Stress sind dabei die
Stressoren. Darunter versteht man alle inneren und äußeren Reize, die Stress
verursachen und dadurch das betroffene Individuum zu einer Reaktion
veranlassen. Der Organismus interpretiert die auf ihn einwirkenden Reize und
ihre Auswirkungen für die jeweilige Situation und bewertet sie entweder positiv
oder negativ. Man unterscheidet dabei, ob die betroffene Person den Stress
selbst erzeugt, dieser also quasi „von innen“ kommt (Innerer Stressor), oder ob
die Person verschiedenen Umwelteinflüssen ausgesetzt ist, welche einzeln oder
in ihrer Gesamtheit Stress erzeugen (Äußere Stressoren). Zu den inneren
Stressoren zählen hierbei Dinge wie z.B. ein negatives Selbstbild, Erwartungen,
Wünsche, Befürchtungen und perfektionistische Leistungsansprüche, wogegen
einfacher Straßenlärm, Wartezeiten, Schmerzen und Schulden zu den äußeren
Stressoren zu zählen ist. Man kann aber noch weiter ins Detail gehen, wodurch
sich die Stressoren nochmals in vier verschiedene Gruppen unterteilen lassen.
Darunter die chemischen Stressoren (Drogen, Chemikalien), körperliche
Stressoren (Hitze, Hunger, Verletzungen), seelische Stressoren (Zeitdruck,
Prüfungssituation), oder ganz einfach soziale Stressoren (Konflikte, Verlust
von Angehörigen). Stressoren im Allgemeinen können also Ereignisse,
Situationen, Personen oder Umweltreize sein, die entsprechend der individuellen
Bewertung Stress erzeugen. Die Unterscheidung zwischen inneren und äußeren
Stressoren ist allerdings nicht immer eindeutig möglich, da jeder Außenreiz in
einem komplexen Verarbeitungsprozess durch unsere subjektive Wahrnehmung,
Bewertung und Interpretation gefiltert und mit einer bestimmten Bedeutung
versehen wird. So kommt es, dass ein und dieselbe Situation von einem Menschen
als stressig erlebt wird, von einem anderen dagegen nicht. Wird ein Stressor
schlussendlich positiv wahrgenommen, so erzeugt er Eustress, ein als negativ
empfundener Stressor löst dagegen Disstress aus. Anforderungen können also
Stressauslöser sein – müssen es aber nicht. Das heißt, Anforderungen lösen nicht zwangsläufig
jedes Mal eine Stressreaktion aus. Zu Stressreaktionen kommt es vor allem bei
Anforderungen, bei denen man nicht richtig einschätzen kann, ob man ihnen
gewachsen ist. Hat man dagegen den Eindruck, dass man mit der Anforderung gut
zurechtkommen wird, bleibt eine negative Stressreaktion aus, auch wenn man sich
für das Erledigen der Aufgabe unter Umständen anstrengen muss. Wichtig ist
jedoch, dass es hierbei um die subjektive Einschätzung der
eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten geht. Je nachdem, wie man persönlich die
Situation erlebt, kann es zu dem Eindruck einer Überforderung kommen, selbst
wenn andere von außen das ganz anders einschätzen würden. Das Stresserleben
wird zudem umso stärker, je mehr Bedeutung es für einen persönlich hat, dass
man die Anforderung bestehen kann. Eine große Abschlussprüfung wird daher bei
den meisten mehr Stress auslösen als etwa ein Zwischentest. Welche Bedeutung
die jeweiligen Anforderungen für einen persönlich haben, hängt mit den eigenen Motiven und Zielen
zusammen. Das Bestehen einer Prüfung zum Beispiel ist zwar für die persönlichen
Ziele wichtig, gleichzeitig stärkt sie im Falle des Bestehens aber auch das
Selbstwertgefühl und ermöglicht einem, von anderen Anerkennung zu bekommen. Häufig
verbinden sich mit dem gerecht werden einer Anforderung also noch viele andere
Aspekte, die für den jeweils Betroffenen wichtig sind. Hat man das Gefühl, dass
einige der für einen persönlich wichtigen Ziele oder Motive durch die
Anforderung ins Wanken geraten, kann dies Stress auslösen.
Hier nochmals eine kleine Übersicht, was Stress auslösen
kann:
- Personenbezogene Ursachen ( die Kinder, der Partner, der
Chef ...) - Umwelteinflüsse ( Lärm, Wetterbedingungen,
Lichtverhältnisse ...) -
Emotionale Faktoren ( Angst vor Versagen, Vergangenheit
...) -
Biochemische Faktoren ( Ernährungsmängel, Allergien, Erbfehler
...) - Verhaltensmäßige
Faktoren (Arbeitssucht, Perfektionismus, Zeitstress ...)
3. „Eustress“ und „Disstress“
Es wurde bereits etwas angeschnitten, aber nachdem nun
geklärt ist, wie Stress überhaupt entsteht, werden nun die zwei verschiedenen
Formen des Stresses, den Eu- und Disstress behandelt. Als Eustress wird der
Stress bezeichnet, welcher den Organismus in einer positiven Hinsicht
beeinflusst. Die Situation wird hierbei als Herausforderung erlebt, der man
sich gerne stellt. Man hält sich für kompetent genug, die Situation zu meistern
und denkt, dass man wahrscheinlich erfolgreich sein wird. Positiver Stress
erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers,
ohne ihm dabei zu schaden. Er tritt bei Situationen auf, in denen ein Mensch
stark zu einer bestimmten Leistung motiviert ist und dabei auch Glücksgefühle
empfindet (beispielsweise bei einem sportlichen Wettkampf). Vollkommen anders
dagegen ist der negative Stress (Disstress) zu bewerten. Die Situation wird
hierbei als unangenehm und belastend erlebt. Man möchte sie meist umgehen, da
man nicht glaubt, die Aufgabe erfolgreich meistern zu können. Man fühlt sich
oft als Opfer der Situation, quasi hilflos. Wird dieser Zustand sehr häufig
erlebt oder fehlt es der betroffenen Person an geeigneten Strategien, um diesem
Zustand entgegenzuwirken, kann es zu gesundheitlichen Folgen kommen, welche von
leichten Kopfschmerzen bis hin zu einem Burnout-Syndrom* reichen können.
4. Stressreaktion
Unter einer Stressreaktion versteht man Vorgänge, die bei
einer Person als Folge von Stress ausgelöst werden. Stressreaktionen erfolgen
dabei auf verschiedenen Ebenen gleichzeitig: Auf der körperlichen Ebene
reagiert der Organismus bei einer Stressreaktion mit vielen Veränderungen. Sie
sollen den Körper aktivieren und handlungsbereit machen, weshalb Energie bereit
gestellt wird. So beschleunigt sich z.B. der Herzschlag, Muskeln spannen sich
an und die Atmung wird schneller. Dies mag über einen kurzen Zeitraum zwar von
Vorteil sein, hält die Stressreaktion jedoch über einen längeren Zeitraum an,
kann sich das langfristig nachteilig auf die Gesundheit auswirken und z.B. zu
Erschöpfungszuständen führen. Auf der für andere sichtbaren Ebene hingegen ist
zu erkennen, dass der vom Stress betroffene schnell hastig und ungeduldig wird.
Man macht keine Pausen mehr, lässt sich keine Zeit mehr beim Essen, sondern
schlingt es einfach herunter, spricht schneller und/oder unterbricht andere. Allgemein
wird auch die Arbeitsweise chaotischer, Planung und Ordnung leiden also unter
dem Stress. Man wird aber auch unruhiger, weil man z.B. mit den Füßen wippt
oder mit den Haaren rumspielt. Im Umgang mit anderen wird der Ton auch schnell
aggressiver und gereizter, Streitigkeiten häufen sich daher zunehmend. Die
letzte Ebene der Stressreaktionen ist die kognitiv-emotionale Ebene. Diese
Ebene der Stressreaktion ist für andere nicht sichtbar. Man versteht darunter
Gedanken und Gefühle, die während der Stressreaktion entstehen. Dazu zählen
Dinge wie beispielsweise Unzufriedenheit, Wut, Ärger, Hilflosigkeit,
Schuldgefühle, aber auch das Gefühl der Leere im Kopf (Blackout) oder
Denkblockaden zählen zur kognitiv-emotionalen Ebene. Die verschiedenen Ebenen
der Stressreaktion beeinflussen
sich gegenseitig und können die Stressreaktion dadurch verstärken
oder verlängern. Sie können zudem bewirken, dass man sich in den Stress weiter
hineinsteigert. Stressreaktionen können bereits ausgelöst werden, wenn man nur
an den Stressauslöser denkt. Die Ebenen können sich jedoch auch günstig
beeinflussen und die Stressreaktion abschwächen, zum Beispiel indem man
mithilfe von Entspannungsübungen oder durch sportliche Aktivitäten körperlichen
Stress abbaut. Als Folge setzt häufig auf kognitiv-emotionaler Ebene eine
Beruhigung ein. Genauso kann ein Gespräch mit Freunden oder Kollegen auf der
emotional-kognitiven Ebene entlasten und eine Beruhigung auf körperlicher Ebene
nach sich ziehen.
Zuletzt muss aber noch gesagt sein, dass es auch
persönliche Stressverstärker gibt. Dazu zählt man all jene persönlichen
Einstellungen, Motive, Vorerfahrungen, Bewertungen und Ansprüche
an einen selbst, die dazu beitragen, dass eine Stressreaktion in Gang gesetzt
oder stärker wird. Persönliche Stressverstärker sind individuell verschieden
und mit ein Grund dafür, dass manche Menschen durch bestimmte Situationen stark
gestresst sind, während andere davon kaum berührt werden. Die individuelle Bewertung
macht also den Unterschied aus, ob eine Situation Stress auslöst oder nicht.
Beispiele sind: „es allen Menschen recht machen wollen“, starkes
Harmoniebedürfnis und das starke streben nach Perfektion. Der Stress kann sich
auch verstärken, wenn man ständig zu vielen Reizen ausgesetzt ist. Viele
Menschen lassen fast den ganzen Tag den Fernseher oder das Radio oder sogar
beides laufen und können Momente der Ruhe unter Umständen kaum noch aushalten.
Die ständige Berieselung mit Geräuschen und Inhalten hält eine Daueranspannung
aufrecht. Auch in der Freizeit fällt es vielen Menschen schwer, einfach mal
nichts zu tun. Sie verfallen stattdessen in einen permanenten Aktionismus, bei
dem sich eine Aktivität an die andere reiht. Auf lange Sicht gesünder ist
sicher ein regelmäßiger
Wechsel von aktiven und passiven Phasen. Persönliche
Stressverstärker sind ganz individuell und hängen eng mit der Lebensgeschichte
des Einzelnen zusammen. Sie sind so sehr Teil des eigenen Selbst, dass ihre
stressverstärkende Wirkung manchmal nicht leicht zu erkennen ist.
Vielmehr kommt einem die eigene Sichtweise oft als die einzig richtige vor.
Beim individuellen Stresserleben ist es deshalb oft schwer zu unterscheiden, ob
der Stress durch einen selbst entsteht oder durch die äußere Situation gegeben
ist.
5. Gesundheitliche Folgen
Stress für sich genommen ist nicht gesundheitsschädlich,
bedeutet er im Grunde doch nur eine körperliche Aktivierung. Sofern sich der
Stress eher auf kurze Phasen beschränkt und immer wieder mit Phasen der
Entspannung abwechselt, wird er daher auch von vielen Menschen als durchaus
angenehm empfunden. Doch welche Folgen kann der Stress nun haben? Stress und
Unruhezustände - insbesondere, wenn sie über Wochen und Monate anhalten oder
über einen längeren Zeitraum immer wieder aufkommen, mindern nicht nur die Lebensqualität,
sondern können langfristig auch organische und psychische Störungen nach sich
ziehen. Vor allem stressbedingter Bluthochdruck kann zu einem ernsthaften
Gesundheitsproblem werden. Aber auch Magen-Darm-Beschwerden, Depressionen und
nicht zuletzt das Burnout-Syndrom* sind oft die Folgen von Stress und ständiger
Überbelastung. Aus diesem Grund sollten Betroffene rechtzeitig gegensteuern.
Das Problem ist hierbei: Betroffene ignorieren manchmal die ungünstigen
Auswirkungen. Häufig suchen sie sich erst dann ärztliche Hilfe, wenn starke
körperliche Beschwerden auftreten. Diese kann der Arzt zwar behandeln, das
beseitigt jedoch nicht die Ursache – den Stress.
6. Stressmanagement / Stressbewältigung
Wie lässt sich Stress am besten bewältigen? Wie sollte man
sich in stressigen Phasen am besten verhalten?
Für ein gesundes Stressmanagement ist es
wichtig, sich immer wieder mit den Dingen, die den Stress verursachen, näher
auseinanderzusetzen und die individuellen Symptome der Stressreaktion bei sich
gut zu kennen. So kann man frühzeitig reagieren und gegensteuern. Es gilt, die
inneren und äußeren Ursachen zu analysieren. Entsteht der Stress tatsächlich
nur durch äußere Anforderungen? Sind persönliche Stressverstärker mit im Spiel?
Klar muss auch sein: Was dem einen dabei hilft, Stress gut zu bewältigen, muss
für den anderen nicht automatisch auch der beste Weg sein. Da die Ursachen von
Stress auch immer mit der ganz persönlichen Lebenssituation zu tun haben, ist
auch der persönlich beste Weg zum Stressmanagement immer sehr individuell.
Gegen Stress gibt es kein Patentrezept. Dennoch gibt es mehrere Möglichkeiten,
den Stresspegel zu reduzieren. Bei vielen Menschen geht die Hand direkt zu
diversen Genussmitteln wie Alkohol, Zigaretten oder Ähnlichem. Aber auch
Medikamente und Drogen kommen oft zum Einsatz. Dies sind aber nicht die
gesündesten Varianten um Stress aus dem Weg zu gehen. Natürlich befriedigen sie
kurz das Bedürfnis nach Ruhe, auf Dauer gesehen wird die Ursache des Stresses
jedoch nicht bekämpft. Prinzipiell kann man drei Punkte im Stressmanagement
angehen, um die persönliche
Stresskompetenz zu verbessern: Der einfachste und
gleichzeitig beste Weg zu einem stressfreien Leben ist, den Stress einfach so
wenig wie nur irgendwie möglich aufkommen zu lassen. Bereits bestehende
Stressoren sollte man dabei im Berufs- sowie im Privatleben weitestgehend
verringern, indem man sich zum Beispiel besser organisiert, sich selbst und
anderen Menschen Grenzen setzt und auch mal „nein“ sagt, aber sich auch mal
helfen lässt, wenn man mit einer Situation überfordert ist.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die persönlichen
Stressverstärker „auszuschalten“, denn wie sehr eine Situation stresst, hängt
wie bereits erklärt zu großen Teilen auch von subjektiven Einstellungen,
persönlichen Zielen und Ansprüchen an einen selbst ab. Auch wenn es einem nicht
immer leicht fällt, sollte man sich im Rahmen der Stressbewältigung regelmäßig
selbst kritisch hinterfragen und mögliche Stressverstärker identifizieren.
Eingefahrene Denkmuster sind jedoch nicht leicht zu durchbrechen und somit
lässt sich dieser Punkt nicht von heute auf morgen umsetzen, sondern braucht
Zeit. Sobald man sich jedoch einmal der Stressverstärker bewusst geworden ist,
fällt es nach und nach leichter, Situationen anders zu bewerten.
Die letzte Herangehensweise besteht darin, die körperliche
Stressreaktion zu mildern, wodurch in der Regel auch Entspannung auf
psychischer Ebene einkehrt. Hierbei gibt es zahlreiche Wege die schlussendlich
zum Ziel führen. Zum einen kann man verschiedene Entspannungstechniken
erlernen, wie z.B. die progressive Muskelentspannung, bei der sich die
Muskelanspannung verringern lässt, indem man einzelne Muskelpartien bewusst an-
und entspannt und die Aufmerksamkeit somit auf diese bestimmten Körperbereiche
gelenkt wird. Aber auch regelmäßige Bewegung, eine gesunde und
abwechslungsreiche Ernährung, das regelmäßige Treffen mit Freunden und genügend
Schlaf tragen dazu bei, die körperliche Stressreaktion zu mildern. Wer
permanent im Stress ist, dem fällt es auch allgemein häufig schwer, sich über
Alltagsdinge oder Erlebnisse zu freuen bzw. positive Dinge auch als positiv
wahrzunehmen. Oft bleiben einem dann nur die negativen Dinge des Tages in
Erinnerung, was die Stresssituation nur noch verschlimmert. Man sollte daher
achtsamer für die positiven Dinge werden, die um einen herum geschehen.
Zum Abschluss sollte noch folgendes erwähnt werden: Wenn
der einzige Weg zum Stressabbau darin besteht, berufliche oder private
Anforderungen zu verringern, ist das zwar kurzfristig hilfreich. Es besteht
jedoch die Gefahr, dass man sich ausschließlich auf diese Problemlösungen
konzentriert und dabei neuen Stress für sich schafft. Deshalb sollte man auch die anderen
Ebenen im Stressmanagement einbeziehen. Andersherum ist es
auf Dauer genauso wenig hilfreich, sich ausschließlich auf Entspannungsübungen
und Sport als Anti-Stress-Strategie zu beschränken, ohne sich mit den
eigentlichen Ursachen des Stresses zu beschäftigen.
7. Fazit
Um nochmals auf die anfänglich gestellten Fragen
einzugehen, hier ein kleines Fazit. Stress, wie man ihn normalerweise
interpretiert, also als negativen Disstress, ist an sich nichts anderes als
eine Reaktion des Körpers auf bestimmte Reize, wodurch wir in einen belastenden
Zustand versetzt werden. Wenn dieser Zustand öfter, aber vor allem über einen
langen Zeitraum praktisch dauerhaft besteht, kann dies zu gesundheit- lichen
Folgen führen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten dem Stress entgegenzuwirken,
wichtig dabei ist nur, dass man auf verschiedenen Ebenen ansetzt. Das
Schlimmste was man in der Hinsicht machen kann ist, einfach so weiterleben,
versuchen den Stress zu ignorieren und auf Besserung hoffen.
*Burnout-Syndrom:
Das Burnout-Syndrom beschreibt
den Zustand des „Ausgebranntseins“. Der Betroffene ist dabei auf drei Ebenen,
also der emotionalen-, geistigen- und körperlichen Ebene, von der Erschöpfung
beeinträchtigt. Die Leistungsfähigkeit ist dauerhaft eingeschränkt, der Patient
fühlt sich antriebslos, er empfindet keine Freude mehr und zweifelt zunehmend
am Sinn seines Tuns und seines Lebens – er ist ausgebrannt. Das gefährliche am
Burnout ist, dass sich diese Erkrankung schleichend und in Phasen entwickelt.
Die Betroffenen gelangen erst nach Jahren der Überarbeitung an den Punkt, wo
nichts mehr geht, der Akku leer ist und sie total erschöpft und ausgelaugt
sind.
8. Quellen
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9. Eigenständigkeitserklärung Hiermit versichere ich, dass ich diese Arbeit selbständig
angefertigt habe und keine anderen als die von mir angegebenen Quellen
verwendet habe.