<
>
swopdoc logo
Download
a) trade for free
b) buy for 9.29 $
Document category

Specialised paper
Biology

University, School

Wirtschaftsgymnasium Lörrach

Grade, Teacher, Year

2, 2012

Author / Copyright
Text by Jean-Claude M. ©
Format: PDF
Size: 0.41 Mb
Without copy protection
Rating [details]

Rating 4.5 of 5.0 (2)
Networking:
3/0|21.7[1.0]|1/17







More documents
Nachhaltige Ernährung Theoretische Erläuterung und Implementierung­smö­glichkei­ten neuer Konzeptideen Inhaltsverzeich­nis I Einleitung II Hauptteil 1 Entwicklungsges­chi­chte der Ernährung 2 Nachhaltige Ernährung 2.1 Definition Nachhaltigkeit 2.2 Problematiken im Ernährungssyste­m 3 2.3 Gesundheitliche Aspekte 2.3.1 Krankheitsbezog­ene Ernährungspraxi­s 2.3.2 Ernährungspraxi­s ohne Gesundheitshand­eln 2.3.3 Ganzheitlich-„a­lte­rnative“ Ernährungspraxi­s 2.3.4 Ökologisch-sozi­alk­ritische­…
Wie verläuft das Leben von Flüchtlingskind­er­n vor, während und nach ihrer Reise nach Deutschland? 1.Einleitung In dem folgenden Bericht werde ich darauf eingehen, wie das Leben von Flüchtlingskind­er­n in Deutschland aussieht, wie der deutsche „Wohlfahrtsstaa­t­“ und seine Gesellschaft mit Flüchtlingskind­er­n umgeht und welche Integrationsmög­li­chkeiten und Chance Flüchtlingskind­er in Deutschland haben. Dabei werde ich schrittweise den Weg vom Heimatland und der Situation Vorort bis nach Deutschland…

Sinnvolle Ernährung im Ausdauersport

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Erklärung Ausdauersport

3. Nährstoffe

4. Supplemente

5. Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf

6. Ernährungsplan

7. Fazit

1. Einleitung

In meiner Facharbeit möchte ich Ernährungsprinzipien beim Ausdauersport darstellen und dabei zunächst erläutern, was unter dem Begriff „Ernährung“ zu verstehen ist und aus welchen einzelnen Stoffen sie sich grundsätzlich zusammensetzt. Dabei werde ich erörtern, wie die Ernährung an die besondere Situation des Ausdauersports angepasst werden sollte, um dort die bestmöglichen Erfolge zu erzielen.

Ich habe dieses Thema für meine Facharbeit gewählt, da ich selbst viel Sport treibe und dabei festgestellt habe, dass die Nährstoffzufuhr an verschiedene Belastungssituationen angepasst werden muss. Es ist für jeden einleuchtend, dass Trainingserfolge ausbleiben, wenn spezielle Stoffwechselsituationen nicht berücksichtigt werden.

Bei dieser Facharbeit werde ich mich hauptsächlich auf den aeroben Ausdauersport beschränken. Dies sind Ausdauersportarten ab ca. 10 min Belastung.

2. Erklärung Ausdauersport

Die Ausdauersportarten lassen sich in drei Kategorien aufteilen. Die Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und die Langzeitausdauer. Die Kurzzeitausdauer beginnt ab 20 Sekunden. Hier wird die Energie anaerob gewonnen, d.h. ohne Sauerstoff. Ein Beispiel ist der 200 Meter Lauf.

Bei der Mittelzeitausdauer beginnt die Belastung ab ca 2min. Typische Sportarten sind Rudern und der 1000-Meter Lauf. Die letzte der drei, die Langzeitausdauer beginnt bei ca. 10 min. Dies wären z.B. Triathlon, 5000-Meter Lauf und Marathon. Bei der Mittelzeitausdauer und der Langzeitausdauer wird die Energie hauptsächlich aerob gewonnen.

Beim Ausdauersport wird sehr viel Energie benötigt wird, welche durch eine gute, ausgeglichene Ernährung bereitgestellt werden muss. Beim Ausdauersport ist es vor allem wichtig, Energie über einen langen Zeitraum zur Verfügung zu haben, da es bei einigen Sportarten zu mehreren Stunden Belastung kommen kann, wie z.B. beim Triathlon.

Bei Ausdauersportlern findet man in der Skelettmuskulatur im Gegensatz zu anderen Sportlern vermehrt tonische Fasern vor. Tonische Fasern besitzen mehr Mitochondrien, und die ATPase- Aktivität ist geringer als bei den phasischen Fasern, die z.B. ein Sprinter vermehrt benötigt. Durch diese Veränderung wird das energieliefernde ATP nicht so schnell verbraucht, und dem Ausdauersportler steht mehr Energie auf eine längere Zeit bereit.

Der menschliche Körper bezieht bei längeren Belastungen die Energie immer überwiegend aerob, da dieses effizienter ist. Ausdauersportler können durch viel Training ihre Sauerstoffaufnahme trainieren und somit während der Belastung effektiver Energie gewinnen.

3. Nährstoffe

Bei der Ernährung gibt es drei große Nährstoffbereiche: Die Makronährstoffe, die Mikronährstoffe und Flüssigkeiten.

Die Energie wird durch Zufuhr von Makronährstoffen gewonnen, überwiegend aus den Kohlenhydraten und den Fetten. Proteine sollten nicht primärer Energielieferant sein. Allerdings spielen auch die Mikronährstoffe eine große Rolle, da diese den Stoffwechsel fördern können und wichtige Funktionen im menschlichen Körper erfüllen, wie z.B. Eisen bei d.....[read full text]

Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis
This page(s) are not visible in the preview.
Please click on download.
Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis

Es ist deshalb günstiger, vermehrt komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese langfristig Energie für den Körper speichern und es nicht zu einer erhöhten Glucoseanflutung kommt.

Komplexe Kohlenhydratspender sind außerdem Träger von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die für Sportler ebenfalls wichtig sind. (vgl. Raschka, 19 und hildentri)

Um nun bei Wettkämpfen noch mehr Energie aus den Kohlenhydraten gewinnen zu können, gibt es die sogenannte Superkompensation. Diese Superkompensation ist eine Vergrößerung der Glykogenspeicher, d.h. mehr Glykogen und somit mehr Energie steht dem Körper zur Verfügung.

Bei dieser Superkompensation wird einige Tage vor dem Wettkampf ein sehr intensives Training ausgeführt, welches die Glykogenreserven völlig ausschöpfen soll. Anschließend wird die Zufuhr der Kohlenhydrate erhöht, so dass sie nun ca. 60-80% der Ernährung ausmachen. Gleichzeitig wird der Trainingsaufwand reduziert, sodass sich durch diese Methode deutlich mehr Glykogen speichern lässt. (vgl. Biesalski, 376 und Konopka, 58)

3.1.2 Fette

Fette bestehen aus einem Glycerolkopf (Alkohol), welcher mit drei Fettsäuren verbunden ist. Bei diesen Fettsäuren differenziert man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren liegen vor, wenn zwischen den Kohlenstoff (C) -Bindungen, Einfachbindungen sind. Bei ungesättigten Fettsäuren gibt es eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den C-Atomen. Somit gibt es einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selber nicht hergestellt werden, sie sind also essentiell und erfüllen wichtige Aufgaben, wie z.B. den Aufbau von Membranen der Mitochondrien.

Nahrungsmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefern zusätzlich wichtige Vitamine, diese werden im Kapitel der Mikronährstoffe näher erläutert. (vgl. Konopka, 62). Die Fette werden für die Resorption der fettlöslichen Vitamine (E,D,K,A) benötigt.

Eine sportliche Ernährung sollte fettkontrolliert sein, der Anteil an Fetten sollte ca. 30% betragen. Dabei sollten ungesättigte Fettsäuren etwa 2/3 und gesättigte Fettsäuren 1/3 Anteil haben. Vorteile der ungesättigten Fettsäuren sind, dass sie leichter verdaulich sind und auch gesünder, da sie essentiell sind und das Skleroserisiko für Gefäße vermindern. (vgl. Biesalski, 378)

Ungesättigte Fettsäuren findet man z.B. in Rapsöl, Makrelen, Seelachs und Hering.

Fette sind die größten Energiereserven. Ihr Brennwert liegt bei 9 kcal/g. Das Fett, welches durch die Nahrung aufgenommen wird, wird in Fettzellen gespeichert und steht anschließend dem Körper als Energiequelle genau wie die Kohlenhydrate zur Verfügung.

Beim Ausdauersport gewinnt der Körper seine Energie immer aus Kohlenhydraten und Fetten. Fette liefern zwar den höchsten Brennwert, allerdings können sie alleine nicht verwertet werden, da zur Fettverbrennung immer Kohlen.....

Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis
This page(s) are not visible in the preview.
Please click on download.
Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis

60% des Eiweißes, das durch die Ernährung aufgenommen wird, ist für den Aufbau der Muskulatur wichtig. Der Rest des Eiweißes wird für den Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern gebraucht, somit spielen Proteine eine wichtige Rolle im Immunsystem. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, baut der Organismus körpereigene Eiweiße zur Energiegewinnung ab, was negative Auswirkungen auf den Gesamtorganismus hat. (vgl. hildentri und Raschka, 24)

3.2 Mikronährstoffe

Zu  den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig zu wissen ist, dass die Mikronährstoffe im Gegensatz du den Makronährstoffen keine Energieträger sind, aber dennoch viele andere lebenswichtige Funktionen erfüllen.

3.2.1 Vitamine

Die meisten Vitamine können vom Körper selber nicht hergestellt werden, deshalb müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Ein Vitaminmangel kann zu Funktionsstörungen im Stoffwechsel führen.

Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

Die fettlöslichen Vitamine sind Vitamin A, D, E und K. Die wasserlöslichen Vitamine sind Vitamin C und die B-Vitamine.

3.2.1.1 Fettlösliche Vitamine

Vitamin A ist wichtig für den Schutz der Haut und der Schleimhäute. Es verbessert die Sehfunktion, da Retinol (Vitamin A) Bestandteil der Sehpigmente der Netzhaut ist. Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau, ebenso wie Vitamin K, welches zusätzlich noch an der an der Bildung von Gerinnungsfaktoren beteiligt ist.

Vitamin E hat seine Hauptfunktionen als Radikalfänger und Antioxidanz. (vgl. Biesalski, .....

Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis
This page(s) are not visible in the preview.
Please click on download.
Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis

Die wichtige Frage ist nun, ob ein Ausdauersportler mehr Vitamine benötigt bzw. ob Vitaminpräparate nötig sind.

Bei dieser Frage muss man differenzieren. Allgemein konnte es nicht nachgewiesen werden, dass es für Sportler einen Vitaminmehrbedarf gibt. Da die Ausdauersportler einen erhöhten Energiebedarf haben, werden sie durch eine ausgewogene, erhöhte nährstoffdichte  Ernährung automatisch genügend Vitamine erhalten, so dass weitere Vitaminzusätze wie z.B. Vitamintabletten überflüssig sind.

Außerdem kann zu viel Vitamin, wie z.B. Vitamin A zur Toxizität und Nebenwirkungen führen.

Andererseits konnte nachgewiesen werde, dass eine leicht erhöhte Zufuhr bei den antioxidativen Vitaminen durchaus vorteilhaft sein kann. Während starker körperlicher Belastung wird mehr O2 verbrannt, dabei entstehen freie Radikale, welche innerhalb kurzer Zeit Proteine und Zellstrukturen schädigen können.

Die antioxidativen Vitamine (z.B.  Vitamin C und Vitamin E) können dem entgegenwirken, sie schützen sozusagen den Körper bei hoher Belastung.

(vgl. Raschka, 106/107 und 112)

3.2.2 Mineralstoffe

Die Mineralstoffe sind in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Beides sind anorganische Stoffe, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Da die Mineralstoffe für viele Funktionen essentiell sind und beim Sport durch Schweiß und Urin verloren gehen, müssen diese regelmäßig mit der Ernährung aufgenommen werden. (vgl. Konopka, 91)

3.2.2.1 Mengenelemente

Zu den Mengenelementen gehören die Metalle Natrium, Kalzium, Magnesium und die Nichtmetalle Schwefel, Phosphor und Chlor.

Die Hauptfunktionen der Mengenelemente sind Muskelkontraktion, Aufbau der Knochensubstanz. Zudem sind sie Bestandteile von Enzymen im Stoffwechsel. Damit erfüllen sie wichtige Funktionen für einen Ausdauerspo.....

Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis
This page(s) are not visible in the preview.
Please click on download.
Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis

Falls dem Körper zu wenig Eisen zur Verfügung stehen sollte, kann dies zu Müdigkeit und O2 Armut führen, was einen Leistungsabfall zur Folge hat.

Genau wie bei den Vitaminen sind bei einer nährstoffdichten, abwechslungsreichen Ernährung genügend Mineralstoffe vorhanden und man muss nicht auf Zusatzpräparate zurückgreifen. Dies ist lediglich nötig, wenn das Risiko einer einseitigen Ernährung besteht. (vgl. Konopka, 94 und Raschka, 117)

3.3 Wasser

Neben den Makro- und den Mikronährstoffen gibt es noch einen weiteren, sehr wichtigen Gesichtspunkt der Ernährung: Die Flüssigkeitszufuhr bzw. das Wasser.

Für einen Sportler ist es allgemein wichtig, viel zu trinken, da während der Belastung ein Großteil des Wassers über den Schweiß den Körper verlässt. Bei extremen Belastungen können bis zu 1,5l Schweiß pro Stunde entstehen!

Die Folgen einer Dehydrierung, d.h. eines Wassermangels sind, dass der Körper nicht genug Schweiß produzieren und somit nicht mehr genügend gekühlt werden kann. Dies führt dann zu einer erhöhten Körpertemperatur und einem Kollaps des Herz-Kreislauf- Systems.

Ein guter Tip für einen Sportler ist, die Urinfarbe zu überprüfen. Wenn diese zu dunkel sein sollte, kann er sich sicher sein, dass er nicht genügend Flüssigkeit zu sich nimmt. (vgl. Biesalski, 378ff und Raschka, 88)

Ein nächster wesentlicher Punkt ist, dass man regelmäßig trinken sollte und nicht nur, wenn man Durst hat, da der Körper sonst nicht genügend Flüssigkeit bekommt.

„Das Durstgefühl ist kein ausreichender Marker für die vollständig notwendige Wasserzufuhr im Sport. „Freiwillig“ würden wir etwa nur zwei Drittel des über Schweiß verlorenen Wassers trin.....

Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis
This page(s) are not visible in the preview.
Please click on download.
Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis

4. Supplemente

Unter Supplementen versteht man Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper zusätzlich in seinen Funktionen unterstützen sollen. Für den Sport verspricht die Werbung große Leistungssteigerungen, es gibt aber eine Vielzahl an Ergänzungsmitteln, die entweder überhaupt nicht wirken oder deren Wirkung nicht nachgewiesen werden konnte.

Nahrungsergänzungsmittel z.B. in Form von Kohlenhydraten (Maltodextrin) sollen die Glykogenspeicher vor und nach dem Sport auffüllen. Dies ist für den Ausdauersportler von großem Vorteil, da er auf diese Weise schnell seine Energie bekommen kann. Die positive Wirkung dieser Supplemente konnte auch nachgewiesen werden. (vgl. Raschka, 124)

Ein anderer Stoff, der eine Rolle im Ausdauersport spielt, ist Koffein. Koffein soll zu einer geistigen Leistungssteigerung führen und die Fettverbrennung fördern. Somit kann der Ausdauersportler während der Belastung auch Energie aus seinen Fettreserven gewinnen, was sehr vorteilhaft ist, da dort viel Energie zur Verfügung steht.

Außerdem können dadurch die wertvollen Kohlenhydrate geschont werden. Koffein ist z.B. in Energy Drinks enthalten. Zu viel Koffein kann sich allerdings auch negativ auswirken: Schlaflosigkeit, Nervosität, Kopfschmerzen und Herzklopfen sind oftmals die Folgen.

Im Gegensatz zu diesen wirksamen Supplementen gibt es allerdings auch einige, die viel versprechen, aber keine Wirkung zeigen. Dazu gehört Taurin, das auch in Energy Drinks enthalten ist. Hier wird eine körperliche und geistige Leistungsssteigerung erwartet, dieser Effekt lässt sich jedoch nur auf das gleichzeitig vorhandene Koffein zurückführen. (vgl. Raschka, 124)

Ein weiteres, stark umworbenes Supplement ist L-Carnitin. Dieses Produkt soll die Fettverbrennung verstärken und zu einem Gewichtsverlust führen. Dies wäre ein gutes Mittel für Ausdauersportler, da auf diese Weise mehr Energie aus den Fettreserven gewonnen werden könnte. Das Carnitin soll die Fettsäuren in die Mitochondrien transportieren, in welchen diese dann verbrannt werden.

Diese vielversprechende Wirkung konnte allerdings widerlegt werden. Es gibt eine Menge von Gründen, die dagegen sprechen. Erstens stellt der menschliche Körper selber genügend Carnitin her, es ist also nicht essentiell. Desweiteren kann die Geschwindigkeit der Fettverbrennung durch Extra-Carnitin nicht gesteigert werden, da die.....

This page(s) are not visible in the preview.
Please click on download.
Download Facharbeit: Ausdauersport und sinnvolle Ernährung - Wie ernähre ich mich vor, während und nach dem Wettkampf?
Click on download to get complete and readable text
• This is a free of charge document sharing network
Upload a document and get this one for free
• No registration necessary, gratis

Legal info - Data privacy - Contact - Terms-Authors - Terms-Customers -
Swap+your+documents