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Hausübung
Freizeit

HLW-Kirchdorf

2011

Monika S. ©

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Die Bedeutung des Krafttrainings

Faktoren der Kraftfähigkeit

Von der Sportwissenschaft werden Faktoren benannt, die die Muskelkraft grundsätzlich bestimmen und beeinflussen. Diese Kraftfaktoren sind:

 

·       Muskelquerschnitt,

welcher die entscheidende Vorraussetzung für die Größe der Absolutkraft ist. Bei Dosierung des Gesundheits- und Fitnesstrainings kommt die Zunahme der Muskelmasse durch ein Dickenwachstum der Muskelfasern (=Hypertrophie) zustande. Dabei verstärken sich auch das umliegende Bindegewebe und die beteiligten Sehnenstrukturen.

 

·       Muskelfaserspektrum

Die Skelettmuskelfasern werden in schnell-zuckende, langsam-zuckende und intermediäre Typen unterteilt, welche auf unterschiedliche Belastungsreize äußerst spezifiziert und differenziert ansprechen.

 

·       Intramuskuläre Koordination,

ist das Zusammenspiel einzelner Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Nach fortgeschrittenem Training können bis zu 80 oder sogar 90 % der Fasern gleichzeitig über das Gehirn und die Nerven angesprochen und aktiviert werden.

 

·       Intermuskuläre Koordination,

ist das Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen bei einer Bewegungsausführung.

 

·       Energiebereitstellung

Bei kurzen Kraft- oder Schnelligkeitsleistungen -> lokalen Energiespeicher

Kraftleistungen auf Dauer -> Zulieferung von Energie und Sauerstoff wichtig

 

·       Konzentration und Motivation

beeinflussen die Effektivität des Krafteinsatzes

 

 

Methodik des Krafttrainings und Trainingsmodelle

Beim Krafttraining ist einer der vorher genannten Kraftfaktoren zu erhalten oder zu verbessern, für dies gibt es sechs Inhaltsgruppen des Krafttrainings:

·         Muskelfunktionstraining

·         Muskelaufbautraining

·         Maximalkrafttraining

·         Kraftausdauertraining

·         Reaktivkrafttraining

·         Schnellkrafttraining

 

Für ein Krafttraining im fortgeschrittenen Alter wäre es besser wegen der Belastbarkeit ein:

·         Muskelfunktionstraining

·         Kraftausdauertraining

·         oder Muskelaufbautraining

zu bevorzugen.

 

 

Die Bedeutung des Krafttrainings

1)Krafttraining als Verletzungsprophylaxe

 

Ein gut ausgebildetes Muskelkorsett bildet ein Zugurtsystem für den Körper und reduziert die Biegkräfte auf das passive Skelettsystem.

Kräftige Muskeln verhindern Knochenbrüche Gelenkskapseln- und Bänderverletzungen durch Anspannung zum richtigen Zeitpunkt & mit ausreichend Kraft.

Missverhältnisse in der Kraft antagonistisch wirkender Muskeln und Muskelgruppen sind oft Ursache für Verletzungen.

 

2) Krafttraining zur Vermeidung oder Beseitigung muskulärer Dysbalancen

 

Verkürzung durch à zu wenig Bewegung, Fehl- und Überbelastung

Abschwächung durch à Verletzungen und Inaktivität

Tonische Muskulatur à neigt zur Verkürzung

Phasische Muskulatur à neigen zur Abschwächung

In Kombination mit Beweglichkeitstraining lassen sich durch ein Krafttraining mit passender Übungsauswahl & Belastung solche Dysbalancen vermeiden. Liegen sie bereits vor, müssen zuerst die verkürzten Muskeln gedehnt und die abgeschwächten gekräftigt werden.

 

3) Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse und Vermeidung von Muskelschwund

 

Ein Erwachsener ohne KTà verliert innerhalb von 10 Jahren 2-4 kg Muskelmasse

Ein Erwachsener mit KT à gewinnt innerhalb von 8 Wochen ca 1,5 kg Muskelmasse

Die Muskeln und das dort gespeicherte Eiweiß, ist ein wichtiger Pool für Aminosäuren. Diese sind wichtig für: Reperatur von Zellen, Regeneration nach Belastung, Stressverarbeitung, Genesung nach Krankheiten, Wiederaufbau nach Verletzungen, Wundheilung und Immunsystem

 

4) Krafttraining zur Vermeidung der Stoffwechselverlangsamung

 

Die Muskulatur ist ein äußerst stoffwechselaktives Gewebe.

Ein durchschnittlicher Erwachsener verliert pro Lebensjahrzehnt 2-5% seiner Stoffwechselleistung.

Wird die Muskelmasse um 1,5 kg erhöht, erhöht sich unser Stoffwechsel um % und der Kalorienverbrauch um 15%.

1 kg Muskelmasse benötigt 75 Kalorien pro Tag.

 

5) Krafttraining verändert wie Ausdauertraining die Blutfettwerte

 

Kraft- und Ausdauertraining senken erhöhten Cholesterin- und Triglyzeridspiegel. Außerdem auch noch die Alpha-Lipoproteinfraktion (=Schutzfaktor für Arteriosklerose)

 

6) Krafttraining verbessert wie Ausdauertraining den Glukosestoffwechsel

 

Durch regelmäßiges Ausdauertraining können die Glykogenspeicher in der Muskulatur, der Leber und im Blut um mehr als das Doppelte erhöht werden. Auch die Insulinempfindlichkeit der Muskulatur wird erhöht, durch was 40 % weniger Insulin gebraucht werden würde, wodurch Typ-II-Diabetiker keine blutzuckersenkenden Medikamente benötigen würden. Durch Krafttraining, welches zur Vermehrung des Glykogendepots führt, und durch Ausdauertraining in Kombination führt es zu einem verbesserten Glukosestoffwechsel.

 

7) Krafttraining erhöht die Knochendichte

 

Ein regelmäßiges und richtig dosiertes Krafttraining des Knochengewebes führt zu Anpassungserscheinungen, die Knochen-Osteoproteine und der Mineralgehalt der Knochen wird gesteigert, und die Osteoporose reduziert.

 

 

 


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