Die
Bedeutung des Krafttrainings
Faktoren
der Kraftfähigkeit
Von der Sportwissenschaft werden Faktoren benannt, die die
Muskelkraft grundsätzlich bestimmen und beeinflussen. Diese Kraftfaktoren sind:
·
Muskelquerschnitt,
welcher die entscheidende Vorraussetzung für die Größe
der Absolutkraft ist. Bei Dosierung des Gesundheits- und Fitnesstrainings kommt
die Zunahme der Muskelmasse durch ein Dickenwachstum der Muskelfasern
(=Hypertrophie) zustande. Dabei verstärken sich auch das umliegende Bindegewebe
und die beteiligten Sehnenstrukturen.
·
Muskelfaserspektrum
Die Skelettmuskelfasern werden in schnell-zuckende, langsam-zuckende
und intermediäre Typen unterteilt, welche auf unterschiedliche Belastungsreize
äußerst spezifiziert und differenziert ansprechen.
·
Intramuskuläre Koordination,
ist das Zusammenspiel einzelner Muskelfasern innerhalb
eines Muskels. Nach fortgeschrittenem Training können bis zu 80 oder sogar 90 %
der Fasern gleichzeitig über das Gehirn und die Nerven angesprochen und aktiviert
werden.
·
Intermuskuläre Koordination,
ist das Zusammenspiel einzelner Muskeln und
Muskelgruppen bei einer Bewegungsausführung.
·
Energiebereitstellung
Bei kurzen Kraft- oder Schnelligkeitsleistungen ->
lokalen Energiespeicher
Kraftleistungen auf Dauer -> Zulieferung von Energie
und Sauerstoff wichtig
·
Konzentration und Motivation
beeinflussen die Effektivität des Krafteinsatzes
Methodik
des Krafttrainings und Trainingsmodelle
Beim Krafttraining ist einer der vorher genannten Kraftfaktoren
zu erhalten oder zu verbessern, für dies gibt es sechs Inhaltsgruppen des
Krafttrainings:
·
Muskelfunktionstraining
·
Muskelaufbautraining
·
Maximalkrafttraining
·
Kraftausdauertraining
·
Reaktivkrafttraining
·
Schnellkrafttraining
Für ein Krafttraining im fortgeschrittenen Alter wäre es
besser wegen der Belastbarkeit ein:
·
Muskelfunktionstraining
·
Kraftausdauertraining
·
oder Muskelaufbautraining
zu bevorzugen.
Die Bedeutung des Krafttrainings
1)Krafttraining als Verletzungsprophylaxe
Ein gut ausgebildetes Muskelkorsett bildet ein Zugurtsystem für den
Körper und reduziert die Biegkräfte auf das passive Skelettsystem.
Kräftige Muskeln verhindern Knochenbrüche Gelenkskapseln- und
Bänderverletzungen durch Anspannung zum richtigen Zeitpunkt & mit
ausreichend Kraft.
Missverhältnisse in der Kraft antagonistisch wirkender Muskeln und
Muskelgruppen sind oft Ursache für Verletzungen.
2) Krafttraining zur Vermeidung oder Beseitigung muskulärer Dysbalancen
Verkürzung durch à zu wenig Bewegung, Fehl- und Überbelastung
Abschwächung durch à Verletzungen und Inaktivität
Tonische Muskulatur à neigt zur Verkürzung
Phasische Muskulatur à neigen zur Abschwächung
In Kombination mit Beweglichkeitstraining lassen sich durch ein
Krafttraining mit passender Übungsauswahl & Belastung solche Dysbalancen
vermeiden. Liegen sie bereits vor, müssen zuerst die verkürzten Muskeln gedehnt
und die abgeschwächten gekräftigt werden.
3) Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse und Vermeidung von
Muskelschwund
Ein Erwachsener ohne KTà verliert innerhalb von 10 Jahren 2-4 kg Muskelmasse
Ein Erwachsener mit KT à gewinnt innerhalb von 8 Wochen ca 1,5 kg Muskelmasse
Die Muskeln und das dort gespeicherte Eiweiß, ist ein wichtiger Pool
für Aminosäuren. Diese sind wichtig für: Reperatur von Zellen, Regeneration
nach Belastung, Stressverarbeitung, Genesung nach Krankheiten, Wiederaufbau
nach Verletzungen, Wundheilung und Immunsystem
4) Krafttraining zur Vermeidung der Stoffwechselverlangsamung
Die Muskulatur ist ein äußerst stoffwechselaktives Gewebe.
Ein durchschnittlicher Erwachsener verliert pro Lebensjahrzehnt 2-5%
seiner Stoffwechselleistung.
Wird die Muskelmasse um 1,5 kg erhöht, erhöht sich unser Stoffwechsel
um % und der Kalorienverbrauch um 15%.
1 kg Muskelmasse benötigt 75 Kalorien pro Tag.
5) Krafttraining verändert wie Ausdauertraining die Blutfettwerte
Kraft- und Ausdauertraining senken erhöhten Cholesterin- und Triglyzeridspiegel.
Außerdem auch noch die Alpha-Lipoproteinfraktion (=Schutzfaktor für
Arteriosklerose)
6) Krafttraining verbessert wie Ausdauertraining den
Glukosestoffwechsel
Durch regelmäßiges Ausdauertraining können die Glykogenspeicher in der
Muskulatur, der Leber und im Blut um mehr als das Doppelte erhöht werden. Auch
die Insulinempfindlichkeit der Muskulatur wird erhöht, durch was 40 % weniger
Insulin gebraucht werden würde, wodurch Typ-II-Diabetiker keine blutzuckersenkenden
Medikamente benötigen würden. Durch Krafttraining, welches zur Vermehrung des Glykogendepots
führt, und durch Ausdauertraining in Kombination führt es zu einem verbesserten
Glukosestoffwechsel.
7) Krafttraining erhöht die Knochendichte
Ein regelmäßiges und richtig dosiertes Krafttraining des Knochengewebes
führt zu Anpassungserscheinungen, die Knochen-Osteoproteine und der
Mineralgehalt der Knochen wird gesteigert, und die Osteoporose reduziert.