Ausdauer­training in der Schule – Anwendun­g im 10km-Lau­f

Inhaltsverzeichnis

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1.    Einleitung 1

2.    Ausdauertraining 2

2.1  Begriffsbestimmung 2

2.2  Ausdauerformen 2

2.3  Trainingsmethoden 4

3.    Entwicklungsgemäßes Training 8

4.    Ausdauertraining in der Schule – Anwendung im 10km-Lauf 10

4.1  Ist das sinnvoll? 10

4.2  Besprechung eines Trainingsplans 12

5.    Fazit 16

6.    Literaturverzeichnis 17

7.    Internetquellen 17

8.    Anhang 18

Ausdauertraining in der Schule – Anwendung im 10km-Lauf

1.  Einleitung

Die folgende Ausarbeitung befasst sich mit dem Thema Ausdauertraining in der Schule und der Beschreibung einer möglichen Durchführung eines 10km-Laufs innerhalb eines darauf ausgerichteten Sportkurses. Es soll erörtert werden, wie Ausdauer definiert ist und welche Möglichkeiten es gibt, sie zu trainieren.

Daraufhin wird ein Überblick über entwicklungsgemäßes Training gegeben. Aus dem daraus gewonnenen Wissen über die Trainierbarkeit von Ausdauer bei Jugendlichen soll geklärt werden, ob ein solcher Kurs in der Oberstufe überhaupt sinnvoll ist. Fragen danach, ob ein nachhaltiges Training im Schulsport möglich ist, oder wie die Schüler motiviert werden können einen, auch außerunterrichtlichen, Trainingsplan einzuhalten sollen geklärt werden.

Weiterhin wird ein Trainingsplan erläutert, der als Ziel einen 10km-Lauf hat. Es soll gezeigt werden, welche Trainingsmethoden vorrangig verwendet werden und welche Prinzipien zur Anwendung kommen. Zudem wird kritisch beurteilt, welche Eigenschaften des Erwachsenentrainings nicht übertragbar auf den Jugend- und Schulsport sind.

Insgesamt soll also die Sinnhaftigkeit eines solchen Kursangebots geprüft werden und auf seine trainingswissenschaftlichen Aspekte hin untersucht werden.

2.  Ausdauertraining

2.1       Begriffsbestimmung

Die Ausdauer zählt zu den konditionellen Fähigkeiten und ist somit Voraussetzung oder bestimmende Komponente für beinahe alle Sportarten. Sie kann somit verschiedene Aufgaben für sportliche Leistung ermöglichen. Dazu zählen unter anderem die Beschleunigung der Regeneration nach einer Belastung, einer Belastung möglichst lange mit möglichst geringen Einbußen in der Intensität standzuhalten, sowie eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit während sportlicher Belastung zu ermöglichen.

Aus diesen Eigenschaften ergibt sich die Definition für Ausdauer. (Vgl. Grosser 1988, S. 93)

Grosser (1989, S.93) schrieb: „Ausdauer ist zum einen die physische (körperliche) und kognitiv-psychische (geistig-seelische) Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdungen bei lang anhaltenden oder sich ständig wiederholenden Belastungen, zum anderen die Fähigkeit, sich nach Belastungen relativ rasch zu erholen.“

2.2       Ausdauerformen

Man kann die Ausdauer unter verschiedenen Aspekten betrachten, und somit unterschiedliche Erscheinungsformen beobachten. Zu diesen Aspekten zählen die beteiligte Muskulatur, die Zeitdauer, die muskuläre Energiebereitstellung, die konditionellen Einflussfaktoren sowie die Sportartspezifik. (vgl. Joch & Ückert 1998, S. 115)

Unter dem Gesichtspunkt der an einer sportlichen Aktivität beteiligten Muskulatur unterscheidet man lokale und allgemeine Ausdauer. Bei der allgemeinen Ausdauer sind mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur an der Belastung beteiligt, zum Beispiel beim Dauerlauf. Die lokale Ausdauer bezieht sich dementsprechend auf Bewegungen, bei denen weniger als 1/6 der Muskulatur beansprucht wird.

Diese Differenzierung an der Marke 1/6 resultiert aus den unterschiedlichen leistungslimitierenden Faktoren. Unterhalb der Grenze von 1/6 werden diese von der muskulären Energieversorgung gestellt, bei der allgemeinen Ausdauer hingegen sind die begrenzenden Faktoren das Herz-Kreislauf-System und die spezifische Bewegungstechnik. (vgl. Joch & Ückert 1998, S. 112)

Eine zeitliche Einteilung von Ausdauerleistungen liefert die Unterscheidung in Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer. Die Kurzzeitausdauer bezieht sich auf eine Belastung in einem Zeitraum von 45 Sekunden bis 2 Minuten, die Energiebereitstellung dabei ist zwische.....[Volltext lesen]

2.3       Trainingsmethoden

Ausdauertrainingsmethoden werden durch Umfang, Intensität, Dauer und Dichte der Trainingsreize charakterisiert. Man unterscheidet fünf verschiedene Methoden. (vgl. Joch & Ückert 1998, S. 123)

a)    Die Dauermethode

Bei der Dauermethode unterscheidet man die extensive kontinuierliche, die intensive kontinuierliche und die variable Dauermethode. Alle Dauermethoden weisen eine relativ lange Belastungsdauer auf, wobei vor allem die aerobe Kapazität verbessert werden soll.

Die extensive Dauermethode zeichnet sich durch eine leichte bis mittlere Intensität mit Laktatwerten unter 2 mmol pro Liter Blut aus. Die gewonnene Energie wird ausschließlich aerob gewonnen, und über einer Dauer von 30 Minuten bis zu sechs Stunden bereitgestellt. Dadurch wird vor allem die Herzarbeit ökonomisiert. Hinzu kommt, dass die Fettverbrennung gefördert und die Kapilarisierung angeregt wird.

Die intensive Dauermethode wird charakterisiert durch mittlere bis submaximale Intensitäten. Die benötigte Energie wird sowohl aus aeroben als auch aus anaeroben Stoffwechselprozessen gewonnen, so dass der Laktatwert zwischen 4 und 6 mmol/l liegt. Die Trainingsdauer liegt zwischen 20 Minuten und 3 Stunden. Durch das Training mit der intensiven Dauermethode wird besonders der aerobe Stoffwechsel angetrieben und die Superkompensation ermöglicht.

Die variable Dauermethode gibt leichte bis submaximale Intensitäten vor, wobei der Laktatwert 4 mmol/l nicht überschritten werden sollte. Die Energie wird wiederum gemischt aerob-anaerob gewonnen, über eine Dauer von 30 Minuten bis zu 3 Stunden. Hierdurch ergibt sich eine Verschiebung der aerob-anaeroben Schwelle und eine positive Wirkung auf die Laktattoleranz. (vgl. Joch & Ückert 1998, S. 123-124)

Abb. 2: Die Dauermethode (aus: Dober, Rolf (2007): Trainingsmethoden im Ausdauertrainings lksport/ausdmeth.html, Zugriff 01.08.2007)

b)    Die Intervallmethode

Die Intervallmethode wird dadurch charakterisiert, dass während der Durchführung ein stetiger Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen stattfindet, wobei die Pausen keine vollständige Erholung zulassen. Folglich tritt eine erneute Belastung ein, bevor sich der Körper vollständig regenerieren konnte. Die Erholung wird an der Herzfrequenz gemessen.

Wiederum unterscheidet man extensive und intensive Intervallmethode. Die Intensität der extensiven Intervallmethode liegt je nach Langzeit- oder Mittelzeitintervallen im submaximalen bis maximalen Bereich und erreicht Laktatkonzentrationen zwischen 3 und 6mmol/l. Die Dauer eines Intervalls liegt bei Langzeitintervallen zwischen 3 und 15 Minuten, bei einem Umfang von insgesamt 50-60 Minuten.

Bei Mittelzeitintervallen hat ein Intervall eine Dauer zwischen einer und drei Minuten über einen Zeitraum von 40 bis 45 Minuten. Die Pausen liegen in be.....

Zwischen den einzelnen Unterdistancen sind lohnende, aber nicht vollständige Pausen vorgesehen, die mit der Zeit immer weiter verkürzt werden sollen, so dass die Strecke schließlich in voller Länge in der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen werden kann. (vgl. Joch & Ückert 1998, S. 128-129)

3.  Entwicklungsgemäßes Training

Laut Portela (1996, S.146) gilt: „In der sportmedizinischen und trainingswissenschaftlichen Literatur wird man immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass das sportliche Training für die Kinder und Jugendliche nur vertretbar ist, wenn es entwicklungsgemäß gestaltet wird.“ Dies begründet er mit der Annahme, dass das Entwicklungsniveau die Leistungskapazität in erheblichen Maße beeinflusst.

Das Training sollte also in jedem Fall kindgerecht gestaltet werden. Der Schwerpunkt des Trainings sollte auf der Förderung der Entwicklung und Gesundheit der Jugendlichen liegen. Als Grundlage für ein angepasstes Training sollte den Lehrern die somatische Entwicklung, das biologische Alter und der Entwicklungsverlauf der Ausdauerleistungsfähigkeit dienen. Die Somatische Entwicklung wird vor allem durch das körperliche Wachstum gekennzeichnet, welches stark die Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Das biologische Alter wird durch die Reifung bestimmt, die die einzelnen Schüler aufweisen. Portela zitiert auf Seite 149 Bouchard et al. (1979, S. 51): „In jedem chronologischen Alter werden dabei die biologisch Reiferen deutliche Vorteile erkennen lassen. Sie sind generell größer, schwerer und breiter. Ähnliche Differenzen sind hinsichtlich der Entwicklung des Herzvolumens und der aeroben Kapazität festzustellen.“ (vgl. Portela 1996, S. 146-149)

Die Entwicklung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit lässt dich anhand der Größen im Altersverlauf, auf die Geschlechtsunterschiede und auf Zeitpunkte des Leistungsrückgangs beschreiben. Es lässt sich zeigen, dass die aerobe Leistungsfähigkeit mit wachsendem Alter bei Jungen und Mädchen zunimmt. (vgl. .....

4.  Ausdauertraining in der Schule – Anwendung im 10km-Lauf

4.1 Ist das sinnvoll?

In diesem Teil soll erörtert werden, ob ein Sportkurs in der Oberstufe angeboten werden könnte, der als Kursziel einen 10km-Lauf hat. Die Strecke sollte, wenn möglich, unter einer Stunde gelaufen werden. Der Kurs würde sich über ein Schulhalbjahr erstrecken, ausschlaggebend für die Note wäre die im Abschlusslauf erreichte Zeit.

Vorurteile belasten das Angebot an Ausdauersportarten in der Schule. In diesem Zusammenhang sind die folgenden zwei Punkte meist sehr stark ausgeprägt.

Zum einen denken Schüler meist, dass insbesondere der Ausdauersport anstrengend ist. Man muss ihnen deutlich machen, dass alles, was noch nicht trainiert wurde, anstrengend ist. So kann die falsche Scheu davor genommen werden.

Zum anderen besteht für den Lehrer die „Gefahr“ sich an den Methoden und Übungsformen des Erwachsenentrainings zu orientieren. Die erscheinen einerseits langweilig und einseitig auf die Schüler, andererseits bergen sie aufgrund von hohen Umfängen und Intensitäten übergroße Belastungen für Jugendliche. Dauerläufe sollten in einem ökonomisch gleichmäßigen Tempo abgehalten werden.

Bei Intervallmethoden sollte auf extensive Belastungen zurückgegriffen werden und Gehpausen generell möglich sein. (vgl. Joch & Ückert, 1998, S. 274-275)

Um der Langeweile vorzubeugen, können verschiedene Trainingsmittel in den Unterricht mit einbezogen werden. Es sollte nicht ausschließlich gelaufen werden, auch Fahrradfahren, Spiele und Inline-Skaten und weitere Ausdauersportarten können integriert werden. (vgl. Joch & Ückert, 1998, S. 275)

Aus dem vorangegangenen Punkt des entwicklungsgemäßen Trainings ergibt sich weiter, dass Jugendliche mit einem Alter zwischen 17 und 19 Jahren bereits in der Lage sind ihre aerobe Ausdauer zu trainieren. Der Kurs sollte, wie oben bereits erwähnt, abwechslungsreich gestaltet werden, um für die S.....

Klärt man mit den Schülern jedoch die Trainingswissenschaftlichen Hintergründe des Ausdauertrainings (siehe 2.3 Trainingsmethoden und 3. Entwicklungsgemäßes Training), so dürfte die Notwendigkeit eines kontinuierlichen Trainings auch außerhalb des Unterrichts geklärt sein.

Insgesamt ist dieses Kursangebot als sinnvoll zu betrachten, wenn im vornherein die angeführten Punkte besprochen werden.

4.2 Besprechung eines Trainingsplans

Im Folgenden soll ein Trainingsplan partiell besprochen werden, der das Ziel hat 10km unter einer Stunde zu laufen. Daran wird deutlich gemacht, welche Prinzipien bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen sind und auf welche Methoden im Jugendtraining vorrangig zurückgegriffen wird.

Um einen Trainingsplan zu erstellen, ist es wichtig zu wissen, welche Leistung zum Abschluss der Trainingseinheit erbracht werden soll. Eine weitere Komponente ist die aktuelle Leistungsfähigkeit. In diesem Fall ist das Ziel einen 10km-Lauf unter einer Stunde zu bewältigen, wobei die Schüler bei dem hier ausgewählten Trainingsplan bereits im Vorfeld in der Lage sein sollten, einen 5km-Lauf in einer halben Stunde zu bewältigen.

Eine auf jeden Schüler individuell abgestimmte Planung ist für eine Lehrkraft jedoch nicht durchführbar, da dies einen zu hohen Aufwand bedeuten würde. In die Trainingsplanung fließen weiterhin der Umfang, die Intensität und die Dauer mit ein, welche die Trainingsmethode charakterisieren. In diesem Fall wird ausschließlich auf Dauermethoden und die extensive Intervallmethode zurückgegriffen.

Sie eignen sich für Jugendliche am besten, da sie größtenteils unter der aeroben Energiegewinnung ablaufen, teilweise wird diese auch aus gemischt aerob-anaeroben Prozessen gewonnen (siehe 3. Entwicklungsgemäßes Training). (vgl. Hottenrot.....

Am nächsten Trainingstag der Woche, dem Donnerstag, ist die Strecke insgesamt verkürzt. Zudem wird eine Dauermethode verwendet, wobei die Strecke in einem mittleren Dauerlauf bewältigt wird. Hinzu kommt, dass Bauch und Rücken gekräftigt werden. Am Samstag wird die Streckenlänge erhöht, jedoch wird das Tempo auf einen langsamen Dauerlauf gedrosselt, woraufhin wieder Beine und Oberkörper gedehnt werden.

Daraufhin wird am Sonntag noch einmal das Programm vom Donnerstag wiederholt. Gleiche Belastungen werden also bewusst nicht in zu kurzem Abstand hintereinander trainiert, sie werden jedoch wiederholt in den Trainingsplan eingebaut, wie man an den folgenden zwei Wochen erkennen kann (siehe Anhang: Trainingsplan). (vgl. Grosser, 1988, S. 16-25)

Trotz der gerade erwähnten Leistungssteigerung ist es nicht möglich die Maximalleistung geradlinig durch ständig steigende Trainingsbelastungen zu erreichen. Ein anfänglich gleichmäßiges Training, wie es hier vorliegt, wird nach einiger Zeit keine Adaptionserscheinungen mehr aufweisen, da sich der Körper auf diese gleichmäßige Belastung nach nur 4 Wochen einstellen wird.

Es müssen also Veränderungen im Setzen der Reize zur Anwendung kommen. Zunächst wird dabei das Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung angewendet. Die Intensität des Trainings sollte über das gesamte Jahr, in diesem Fall in dem Schulhalbjahr, stetig gesteigert werden. Dabei sollten die Schüler die Grenze ihrer Belastbarkeit anstreben, jedoch ein Übertraining vermeiden.

Erkennen lässt sich das an dem Trainingsplan daran, dass die Laufgeschwindigkeiten mit zunehmender Trainingswochenzahl anwachsen. Hinzu kommt, dass die pro Woche gelaufenen Kilometer ebenfalls ansteigen. (vgl. Grosser, 1988, S. 25-27)

Das Prinzip der sprunghaften Belastungssteigerung zielt darauf ab, dass auch nach einer allmählichen Belastungssteigerung nach gewisser Zeit keine Leistungssteigerungen mehr erkennbar sind. Daraus resultiert, dass das Training sprungartig gesteigert wird. Dies geschieht durch Steigerungen in Umfang oder Intensität, wobei darauf geachtet werden sollte, dass danach größere Pausen eingehalten werden.

So wird Anfang der fünften und sechsten Woche jeweils eine Einheit eingeschoben, bei der das Tempo stark gesteigert würde. In den darauf folgenden Tagen wird diese übermäßige Intensität jedoch berücksichtigt, indem die Laufgeschwindigkeiten auf mittel bis langsam abgesenkt werden. Hinzu kommt noch das Prinzip der variierenden Belastung. Dieses Prinzip setzt erst ab einem bestimmten Leistungsniveau ein und berücksichtigt, dass sowohl die Belastungen als auch die Methoden variie.....