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Fachbereichsarbeit

Ausdauertraining in Bezug auf den Puls

4.045 Wörter / ~20 Seiten sternsternsternsternstern_0.2 Autor Dominik A. im Apr. 2016
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Fachbereichsarbeit
Sportwissenschaft

Universität, Schule

Mülheim an der Ruhr, Karl Ziegler Schule

Note, Lehrer, Jahr

2+, Sabert, 2016

Autor / Copyright
Dominik A. ©
Metadaten
Preis 5.50
Format: pdf
Größe: 0.31 Mb
Ohne Kopierschutz
Bewertung
sternsternsternsternstern_0.2
ID# 55708







Ausdauertraining in Bezug auf den Puls


2


Inhaltsverzeichnis

1.Einleitung 3


2.Ausdauer 4-7

2.1 Begriffsbestimmung 4

2.2 Ausdauerformen/Energiebereitstellung 4-6

2.3 Ausdauertrainingsmethoden 6-7

2.3.1 Grundlagenausdauer 7

3.Auswirkung auf den Körper 7-8

3.1 Was bringt Ausdauertraining 7

3.2 Was genau verändert sich im Körper (Biologisch) 8


4.Selbstexperimenteller Teil 8-15

4.1 Einführung in das Experiment 8

4.1.1 Trainingsplanung 9

4.1.2 Erwartungen und Befürchtung 10

4.1.3 Ermittlung der MaxHF, Intensität und

Anaeroben Schwelle………………………….10

4.2 Testperson und Hilfsmittel 11

4.3 Veranschaulichung und Auswertung der Daten 11-15


5. Fazit zum Experiment 15-16

6. Literaturverzeichnis 17

7.Internet-, und Bildquellen 17


1.Einleitung


Seit meinem vierten Lebensjahr bin ich ein begeisterter Sportler. Mit 4 Jahren konnte Ich Inline Skater und Fahrrad fahren und mit fünf schwimmen. Die darauffolgenden Jahre verbrachte ich mit Fußball und Leichtathletik womit ich durch meinen Umzug leider mit aufhörte. In der Grundschule machte ich viel Breakdance und Hip-Hop und somit bekam ich auch Interesse am Turnen.

Der Hauptsächlich Grund warum ich mich für dieses Thema entschieden habe ist der das ich meine Ausdauerfähigkeit begutachten will und sie dann verbessere. Das ist auch das Ziel dieser Facharbeit. Ich werde einen vier wöchigen Trainingsplan aufstellen und ihn selbst durchführen. Um meine Leistungsfähigkeit zu veranschaulichen werde ich meinen Ruhe-, Belastungs-, Erholungspuls in Graphen abbilden und zuletzt auswerten.

Davor werde ich generelle Informationen zur „Ausdauer“ selbst bringen und darauffolgend Schlüsse zu meinem Experiment ziehen.


2.Ausdauer


2.1 Begriffsbestimmung


Der Begriff „Ausdauer“ wird oft mit dem Begriff „Kondition“ gleichgesetzt und somit falsch benutzt, denn Ausdauer selbst ist eines der Komponente woraus sich die Kondition definieren lässt. Mit dazu zählen: Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit. Ausdauer beschreibt die psychische und physische Ermüdungswiederstandsfähigkeit des Sportlers. Sie schließt die Erholungsfähgkeit mit ein.“1 Das bedeutet das „Ausdauer“ aus der Ermüdungswiederstandsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit besteht.


2.1 Ausdauerformen


Es gibt vier Rubriken in denen sich die Ausdauer aufteilen lässt:

Beanspruchung der Muskeln (lokale und allgemeine Ausdauer), Art der Energiebereitstellung (Aerob und Anaerob), Arbeitsweise der Muskeln (Dynamische und Statische Ausdauer) und die jeweilige Dauer der Belastung.2


Beanspruchung der Muskeln: Die Allgemeine Ausdauer definierten den Bereich, wenn mehr als 1/6-1/7 der kompletten Muskulatur beansprucht wird, die lokale hingegen beschreibt genau das Gegenteil.3

Art der Energiebereitstellung: Bei der Energiebereitstellung unterscheidet man zwischen der Anaeroben und Aeroben Art. Die Anaerobe Energiebereitstellung läuft ohne Sauerstoff ab und die Aerobe mit. Unser universeller Energieträger ist ATP den wir am laufenden Band produzieren um überhaupt etwas erledigen zu können. Die Anaerobe Energiebereitstellung unterteilt sich nochmal in die in der, Laktat gebildet wird und nicht.

Anaerob-Alaktazide Energiebereitstellung: Bei sofortiger Kontraktion der Muskeln zerfällt das Vorhandene ATP im Speicher in ADP

(Adenosindiphosphat) und ein Phosphatrest, das passiert im durschnitt schon in unter 2 Sekunden, und um den Körper noch mit Energie für einen kurzen Zeitraum zu versorgen wird das Kreatinphsophat aus den Muskeln herangeholt und durch die Verbindung mit dem ADP entsteht wieder ATP. Diesen Vorgang bezeichnet man als ATP Resynthese.

Nachdem dieser Vorgang abgeschlossen ist kommt der Anaerobe-Laktazide Vorgang ins Rollen und stellt nun die Energie bereit. Da dieser Vorgang ohne Sauerstoff abläuft kommt es nicht zum Zitratzyklus und Atmungskette. Der Weg ist ohne Sauerstoff in das Mitochondrium nicht passierbar und deshalb hört es nach der Glykolyse schon auf. Das Glucose Molekül wird in Pyruvat (Anion der Brenztraubensäure) und Laktak (Anion der Milchsäure) aufgespalten, welches insgesamt pro Molekül 2 ATP liefert.

Das entstandene Laktat diffundiert nun ins Blut welches zur Senkung des PH-Werts führt. Die Folgen sind unangenehme Müdigkeit in den beanspruchten Muskeln. Vorteil dieser Energiebereitstellung ist aber das die Energie viel schneller bereit ist verwendet zu werden.4

Die Aerobe Energiebereitstellung verläuft nur auf einem Weg und dauert bei weitem länger als der Anaerobe Prozess, aber hier wird das Glukose Molekül komplett zersetzt und am Ende hat man eine Bilanz von 36 ATP.

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Der Vorgang besteht aus drei Prozessen: Der Glykolyse, dem Zitratzyklus und der Atmungskette.

In der Glykolyse welches im Cytoplasma stattfindet entstehen aus einem Glukose Molekül 2 Pyruvat Moleküle und diese werden dann in das Mitochondrium eingeschleust. Das Mitochondrium wir auch als Kraftwerk der Zelle bezeichnet.

In dem Mitochondrium wird aus dem Pyruvat aktivierte Essigsäure (Acetyl-CoA) und Co2, danach begibt sich die Essigsäure in den Zitratzyklus. Dabei entstehen 2 Co2 Moleküle und 8 Wasserstoffatome, welche gleichmäßig auf die Coenzyme FAD und NAD+ übertragen werden. Diese beladenen Coenzyme (FADH2 und NADH) gelangen nun in die Atmungskette in welcher der größte Anteil an Energie gewonnen wird.

In der Atmungskette entsteht eine kontrollierte Knallgasreaktion durch die Übertragung der Elektronen auf Sauerstoff. Dieser Gesamte Ablauf bringt insgesamt 36 ATP5:

Glucose (C6H12O6) +36 ADP+36 P+6 O2 6 CO2+6H2O+36 ATP”6

7
Arbeitsweise der Muskulatur:

Es gibt zwei Verschiedene Arbeitsweisen der Muskulatur: Die Dynamische Ausdauer welche Bewegungen sind die, die Muskulatur anspannen und danach wieder entlasten und dann gibt es noch die Statische Ausdauer welches eine Bewegung beschreibt in der eine dauerhafte Spannung der Muskulatur notwendig ist.


Dauer der Belastung:


Bei der Ausdauer selbst unterscheidet man zwischen drei Ausdauerformen: Die […] Kurzzeit-, Mittelzeit-, und Langzeitausdauer.“8

Die Kurzeitausdauer unterteilt sich in die anaerobe und aerobe Form. Bei einem kurzen Zeitrahmen von ca. 45 Sekunden bis 2 Minuten erfolgt die Energiebereitstellung mehr auf anaerober Weise9, welches im Sport mit einem 100 Meter Sprint vergleichbar ist. In diesem Zeitraum hält sich die aerobe Energiegewinnung noch im Hintergrund, aber wird in der nächsten und letzten Form immer wichtiger.

Bei der Mittelzeitausdauer kommt die aerobe Energiegewinnung weiter in den Vordergrund und übernimmt jetzt mehr als bei der Kurzzeitausdauer. Bei Läufen ab ungefähr 1000m bis zum 3000m Hindernislauf geht man von einer 50/50 aeroben und anaeroben Energiegewinnung aus.10 Die Läufe die länger als 10 Minuten dauern zählen dann zur Langzeitausdauer und wird wegen unterschiedlicher Stoffwechselvorgängen in mehrere Bereiche unterteilt: LZA 1, LZA2.etc.


Ausdauerart

Wettkampfzeit

Sprint- Schnelligkeitsausdauer

10-20 Sekunden

Kurzzeitausdauer

20 Sekunden bis 2 Minuten

Mittelzeitausdauer

2-10 Minuten

Langzeitausdauer (LZA)

-LZA 1

-LZA 2

-LZA 3
-LZA 4

10 Minuten bis mehrere Stunden

10-35 Minuten

35-90 Minuten

90-360 Minuten

Über 360 Minuten

Abbildung übernommen aus dem Buch 11

2.3 Ausdauertrainingsmethoden


Es gibt insgesamt drei Grundmethoden: Die Dauermethode, die Intervallmethode die sich auch in „extensiv“ und „intensiv“ aufteilt und die Wiederholungsmethode. Noch zu erwähnen wäre die vierte Wettkampfmethode welche aber mit den Trainingsinhalten mit der Wiederholungsmethode übereinstimmt.12


Zu den Dauermethoden gehören permanente Dauerläufe wie zum Beispiel ein Waldlauf. Läufe die sich nach dem Pyramidensystem orientieren zählen sowohl zur extensiven Intervallmethode als auch zur Dauermethode.13 Extensive Intervallmethoden sind dazu da um Kraft- und Grundlagenausdauer generell zu verbessern. Sie befinden sich mittleren Bereich der Belastungsintensität und im Bereich der anaeroben Schwelle.

Die Intensive Methode dient der Verbesserung der Schnelligkeitsausdauerfähigkeit. Hierbei sind die Erholungspausen länger aber dafür sind die jeweiligen Belastungsintervalle kürzer. Die Intervallmethode generell dient dazu um14[…] Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz und maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max.) zu verbessern.15 Intensives Intervalltraining wären Hügel-, und Sprungläufe.

Die Wiederholungs-, und Wettkampfmethode legt auf Maximale Geschwindigkeit oder Krafteinsätze. Das heißt das die Methode über eine kurze Distanz erfolgt aber mit maximaler Reizstärke welches zum Beispiel bei einem Sprint der Fall ist.



Die Methode der Grundlagenausdauer wird zusammen mit der Dauermethode Basis für meinen Experimentellen Teil sein.

Die Grundlagenausdauer wird […] „als allgemeine aerobe, dynamische Ausdauer bezeichnet.“16 Sie hat eine große Bedeutung im Ausdauersport und führt dazu großen Belastungsintensität im anaeroben Bereich standzuhalten. Die Grundlagenausdauer hängt von folgenden Faktoren ab:

  1. Aerobe Leistungsfähigkeit,

  2. Bewegungsökonomie,

  3. Effektive Substratnutzung,

  4. Den Willen betreffende Steuerungseigenschaften.17

Im aeroben-anaeroben Bereich sorgt die Grundlagenausdauer dafür das die Aerobe weise der Energiebereitstellung erhöht wird.

Die Vorteile der Grundlagenausdauer sind sehr viele, darunter sind folgende:

  • Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit,

  • Optimierung der Erholungsfähigkeit,

  • Verringerung technischer Fehlleistungen,18

und noch vieles mehr.


3. Auswirkung auf den Körper


3.1 Was bringt Ausdauertraining


Ausdauertraining hat Vorteile und Nachteile, aber die Vorteile überwiegen hier bei weitem. Der Ausdauersportler ist in der Lage größeren Psychischen und Physischen Belastungen Stand zu halten als eine untrainierte Person. Er ist in der Lage starken Belastungen länger standzuhalten bzw. Er kann die […] Belastungsintensität sehr lange aufrechterhalten.“19

Zudem ist er auch dazu fähig die Nachteile dieser Belastung zu minimalisieren und schneller “auszumerzen“. Der Sportler kann sportliche Techniken und taktisches Verhalten besser erlernen und befestigen obendrein steigt die Konzentrationsfähigkeit an und kann unter Belastung länger gehalten werden.

Nach einer hohen Belastungsintensität nimmt die Regeneration weniger Zeit in Anspruch als bei einer untrainierten Ausdauer.

Nachteile wären bei Übergewichtigen Leuten das die, Knorpeln und Gelenke beim Laufen ungünstig belastet werden und das periphere Durchblutungsstörungen entstehen könnten, sonst sind keine Nachteile mit dem Ausdauertraining verbunden.20

Was genau verändert sich im Körper?

Ganz genau im Körper verändern sich durch das Ausdauertraining sehr viele Dinge und das sind alles positive Aspekte. Generell verbessert sich das Herz-Kreislauf-System aber dazu gehören sehr viele Sachen.

Das Herz wird größer und somit auch alle vier Herzhohlräume, dadurch nehmen Schlagvolumen, und Herzminutenvolumen stark zu. Der Ruhepuls sinkt da das Herz weniger schlagen muss um die gleiche Leistung zu vollbringen das heißt auch das ein trainierter Sportler die gleiche Tätigkeit wie ein untrainierter vollbringen kann aber mit einer geringeren Herzfrequenz. Selbst die kleinsten Kapillaren erweitern ihr Netzt.

Das Blutvolumen vergrößert sich auf Dauer und damit auch der, Plasma und Hämoglobin Anteil im Blut. Das Plasma sorgt somit für mehr Wasser im Blut was der Sportler dann während der Belastung ausschwitzt um seinen Körper abzukühlen. Das Hämoglobin sorgt für eine höhere Sauerstoffaufnahme des Blutes welches die Energiebereitstellung auf aerober Weise verstärkt.

21

Diese werden nach Intensität der Belastung immer wieder ausgeleert und können sich auf Dauer erweitern. Muskeln und Leber können im Untrainierten zustand 200-300g und 60-100g Glykogen speichern. Ausdauertraining kann dafür sorgen das sich diese Speicher verdoppeln.

Durch diese Kapazitätserhöhung in den Muskeln sind Sportler dazu in der Lage mehr Energie auf anaerober und aerober weise bereitzustellen. Damit dies überhaupt funktioniert müssen die Mitochondrien größer werden und/oder der Körper muss in der Lage sein das Laktat welches sich im Blut bzw. Sarkoplasma befindet zu vernichten.22

4.Selbstexperimenteller Teil


4.1 Einführung in das Experiment

Dieser Teil der Facharbeit ist auch als Hauptteil der Facharbeit zu sehen. Ich werde hier den Ausdauer Trainingsplan vorstellen und begründen warum ich ihn so aufgestellt habe, des Weiteren kommen Informationen zu der Testperson und wie die Leistung gemessen wird. In Kapitel 5 der Facharbeit werde ich alle Ergebnisse zusammenfassen und miteinander Vergleichen und daraus jeweilige Schlüsse ziehen.

Meine Facharbeit: „Trainingssteuerung beim Ausdauertraining in Bezug auf den Puls“ beinhaltet eine wichtige Komponente die zur Messung der Leistung zuständig. Der Puls wird in diesem Fall in Schläge pro Minute angegeben und gemessen wird der:

Ruhepuls- Jeden Tag nach dem ich aufgestanden bin in der 4-wöchigen Trainingszeit,

Belastungspuls- Der wird nach jeder Trainingseinheit von der Puls Uhr abgelesen,

Erholungspuls- Der Puls wird nach einer Minute nochmal abgelesen und notiert.

Ich werde auch einen Conconi Test (Dazu mehr im Kapitel: Ermittlung der HFmax und Anaeroben Schwelle) durchführen. Einmal vor dem vier Wöchigen Training und einmal nach dem Training.

4.1.1 Trainingsplanung


Tag

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Distanz

1 Woche









11.1-17.1

Pause

leichter Lauf
Dist:3 km

Pause

leichter Lauf
Dist: 3 km

Pause

leichter Lauf
Dist: 3 km

Pause

9 km

2 Woche









18.1-24.1

Pause

Leichter Lauf
Dist:4 km

Pause

leichter Lauf
Dist: 3 km

Pause

leichter Lauf
Dist: 4 km

Pause

11 km

3 Woche









25.1-31.1

Pause

leichter Lauf Dist: 4 km

Pause

leichter Lauf
Dist: 4 km

Pause

leichter Lauf
Dist: 4 km

Pause

12 km

4 Woche









1.2-7.2

Pause

leichter Lauf
Dist: 4 km

Pause

leichter Lauf
Dist: 4 km

Pause

leichter Lauf
Dist: 5 km

Pause

13 km

Mein Trainingsplan orientiert sich an die „Dauermethode“ im Ausdauertraining (s. Seite 6). Ich stellte den Trainingsplan so auf, weil ich kein Ausdauersport treibe und somit anfangen möchte eine Grundausdauer aufzubauen und da eignet sich die Dauermethode perfekt für. Sie besteht aus einem kompletten Lauf, ohne jegliche Pause, und wird mit mittelmäßiger bis höherer Intensität ausgeführt (dazu im Kapitel: Ermittlung der HFmax, Intensität und Anaeroben Schwelle).

Insgesamt habe ich dann eine Distanz von 46km. Ich entschied mich nicht für die Intervallmethode, weil für die schon eine vernünftige Grundausdauer nötig ist.


4.1.2 Erwartungen und Befürchtung

Natürlich ist es bei so einem Experiment auch sinnvoll eine Hypothese aufzustellen wie das Ergebnis ungefähr aussehen könnte. Meine Hypothese bzw. Erwartung ist zwiegespalten, denn auf der einen Seite erhoffe oder denke mir das eine „positives“ Ergebnis herauskommt, auf der anderen Seite könnte es aber auch so enden das sich kaum was verändert, wenn ja sogar verschlechtert wegen nicht auszureichender Zeit bzw. nicht früh genug geplantem Experiment.

Es handelt sich hierbei um ein Wissenschaftliches Experiment und ich sollte auch nicht versuchen eine „gutes“ Resultat zu erzwingen, denn falls keins raus kommt dann werde ich das wohl untersuchen müssen.


4.1.3 Ermittlung der HFmax, Intensität und Anaeroben Schwelle

Es gibt eine Formel um die Maximale Herzfrequenz zu bestimmen aber die ist verallgemeinert und meistens nur halb richtig. Um meine Maximale Herzfrequenz herauszufinden gehe ich nach dem folgenden Schema vor

23: Ich laufe mich zunächst 10 Minuten ein danach laufe ich 3 mal 3 Minuten mit Stufenweiser Beschleunigung.

In den ersten drei Minuten wird recht angenehm gelaufen, in den nächsten drei Minuten bis man aus der Puste ist und in den letzten drei Minuten rennt man so schnell man kann bis es nicht mehr geht oder die 3 Minuten vorbei sind. Die dann am höchsten gemessene Herzfrequenz ist die Maximale Herzfrequenz die unter Belastung erreicht werden kann.


In diesem Fall wird der Puls alle 100 Meter abgemessen, weil insgesamt 5,9 km im untrainierten Zustand unmöglich wären zu schaffen. Wenn alle Herzfrequenzen bestimmt wurden dann muss man einen Graphen erstellen in dem dann ein Knick in der Herzfrequenz zu sehen sollte. Dieser Knick wird dann als Anaerobe Schwelle bezeichnet. Der Graph wird mit den anderen im Kapitel: „Veranschaulichung und Auswertung der Daten“ zu sehen sein.


Um den bestmöglichen Trainingspuls zu bestimmen (In Bezug auf die Grundlagenausdauer) werden die Strecken mit einer Intensität von 70% bis 80% gelaufen. Berechnet wird dies mit der Karvonen Formel. Die Karvonen-Formel dient zur Intensitätssteuerung. Um die richtige Herzfrequenz zu berechnen geht man folgendermaßen vor: Man berechnet zuerst die Herzfrequenz - Reserve (HFres) mit dieser Formel: HFres=HFmax minus HFRuhe25. Danach wählt man die […] prozentuale Trainingsherzfrequenz (HFproz.Tr),“26 welche in diesem Fall bei 70 bis 80 Prozent befindet.

Ausgerechnet wird die Trainingsfrequenz dann folgendermaßen:

HFproz.Tr = 60 + ( 0,7/0,8 x 144 ) HFres=HFmax minus HFRuhe = 204-60=144. HFproz.Tr= 160 – 175 b/m. Das heißt dass ich mich während des Trainings in diesem Beriech befinden sollte.

4.2 Testperson und Hilfsmittel

Information zu Testperson: Hilfsmittel zur Messung des Pulses sind:

Name: Anonym Beurer PM 25 Pulsuhr28

Alter: 16

Geschlecht: Männlich

Körpergewicht: 69,9 kg

Größe: 178cm

BMI: 22.1 – Normalgewichtig

MaxHF: 204 b/m

HFproz.Tr.: 160-175 b/m

4.3 Veranschaulichung und Auswertung der Daten


Der Conconi Test verlief anfangs noch recht gut, aber zum Ende hin war ich nicht in der Lage das Tempo zu halten und musste das Experiment ab einer Geschwindigkeit von 19 km/h abbrechen. Unter anderem verkrampfte sich mein Magen und ich musste mich übergeben, welches auch ein Zeichen von starker Überlastung ist.

Die Werte wurden Ordnungsgemäß weingetragen und anhand des Roten Pfeils ist jetzt der Übergang von der aeroeben zur anaeroben Energiebereitstellung zu sehen. Der Graph beginnt dort nämlich langsam einen Bogen einzuschlagen. Dieser Punkt wird auch als Deflektionspunkt beschrieben, welcher sich ungefähr bei einem Puls von 178 befindet und das bei einer Geschwindigkeit von ca. 13 km/h.

Die erste Trainingswoche bestand nur aus 3 Kilometer Einheiten, die am Anfang meinen Körper auch relativ stark reizten, weil ich eine lange Zeit keine so “große“ Belastung erfahren habe. In dieser Woche lag mein Ruhepuls Durchschnittlich bei einem Wert von 60 und die beiden anderen Werte unterschieden sich auch nicht wirklich stark voneinander. Was hier wiederum auffällt ist das der Ruhepuls immer höher ist als vorher, wenn am vorherigen Tag trainiert wurde.

Von 57 auf 63, von 58 auf 64 etc. Dies ist nicht nur hier der Fall, sondern stimmt auch noch mit den anderen Trainingswochen überein. Ich werde dies noch am Ende der 4 Wochen aufgreifen und genau ins Verhältnis zu einander stellen.

Die zweite Woche bestand aus einem 3,4 und 3 Kilometer Lauf. Was sehr stark auffällt ist der Durchschnittliche Ruhepuls von ca. 55, welcher 5 Schläge niedriger ist als der vorherigen Woche. Die Belastungspulse bleiben immer im Beriech von 168-175. Starke Abweichung kommen in den nächsten Wochen auch nicht vor, aber der Ruhepuls fängt an sich rapide zu senken. Letzte Woche Dienstag waren es noch 144 und jetzt sind es 135 und das von dem gleichen Belastungspuls.

Die dritte Woche bestand aus 3x 4 Kilometer Läufe. Am Belastungspuls hat sich auch wieder nichts Starkes geändert außer dass er die ganze Zeit über 190 b/m gelegen hat. Der Erholungspuls bei den ersten beiden Einheiten ist auch wieder im selben Bereich aber der am Samstag hat es sogar unter 130 Schläge geschafft. Hier fällt genau dasselbe auf wie bei den anderen Wochen, der Ruhepuls ist am Tag nach der Trainingseinheit immer höher als an dem Morgen davor.

Der Durchschnittsruhepuls liegt hier bei ca. 51

Schlägen pro Minute.

Die letzte Woche bestand aus 2x 4 Kilometer Läufe und einem 5 Kilometer Lauf. Der Belastungspuls befindet sich wieder im gleichen Bereich wie vorher und der Erholungspuls genauso. Der Ruhepuls hat sich im Durchschnitt um einen Tag verschlechtern was aber nicht wirklich relevant ist. Der Ruhepuls ist in dieser Woche auch wieder im Durchschnitt höher als normal.



Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Montag

58

49

51

52

Dienstag

57

54

53

51

Mittwoch

63

58

57

56

Donnerstag

59

57

48

51

Freitag

61

64

52

54

Samstag

58

58

47

48

Sonntag

64

63

54

53

Durchschnitt

60

55

51

52

Die roten Tage sind die Trainingstage und daneben die jeweiligen Pulse an dem Morgen danach.

Hier ist auch noch die Entwicklung des Ruhepulses selbst zu sehen, welche positiv verlaufen ist.



Es ist eine klare Verbesserung zu sehen und das auch bei der ansteigenden Kurve. Zum Beispiel hatte ich bei einer Geschwindigkeit von 10,5 km/h einen Puls von 148 und jetzt liegt er bei 141 usw.


Um das Ganze nochmal vernünftig mit Daten darzustellen sind hier die Messwerte:

Geschwindigkeit

09.01.2016

09.02.2016

7

95

93

7,5

102

100

8

110

104

8,5

115

110

9

122

116

9,5

130

124

10

139

133

10,5

148

141

11

156

147

11,5

162

154

12

170

163

12,5

174

170

13

180

176

13,5

185

180

14

189

187

14,5

192

193

15

196

195

15,5

199

199

16

197

197

16,5

198

197

17

195

194

17,5

197

196

18

198

197

18,5

199

199

19

200

200

19,5

----

201

20

------

198

20,5

------

202

21

------

203

5. Fazit zum Experiment

In diesem Teil der Arbeit werden alle Ergebnisse nochmal aufgefasst und sachgemäß wiedergegeben, dazu werden noch weitere Fragen geklärt und jeweilige Rückschlüsse gezogen. Bevor es überhaupt zu der Aufstellung zum Trainingsplan kam gab es noch andere Probleme die eliminiert werden mussten. Ich wollte am Anfang eigentlich eine Laktatmessung vornehmen die aber dann durch den Conconi Test ersetzt wurde, weil es zu kostspielig gewesen wäre.

Ich entschied mich dann für den Conconi Test, welcher mir in einem Forum empfohlen wurde, weil er genau dasselbe aussaugt wie ein Laktattest auch, nämlich den momentanen Trainingszustand. Das nächste Problem war die Aufstellung des Trainingsplans. Ich wusste nicht wie ich vorgehen sollte, welche Strecke ich nehmen sollte oder wie lange ich laufen sollte. Das klärte sich aber nachdem ich die jeweiligen Trainingsmethoden bearbeitet hatte.

Befürchtungen niedergeschrieben. Ich hatte die Befürchtung das es zu einem guten oder schlechten Ergebnis kommen würde, was ja auch das einzig logische ist. Angst hatte ich vor Verschlechterung, weil das Experiment nicht sorgfältig genug geplant wurde oder die Zeit nicht gereicht hat, aber anscheinend lag ich mit der „positiven“ Erwartung eher richtig als mit der schlechteren.

Die ersten Trainingseinheiten haben mich stark gereizt und waren wie einen kleinen Schock für meinen Körper, da er normalerweise an so längere Belastungen nicht gewohnt war. Die darauffolgenden Trainingseinheiten wurden immer „leichter“ und mir fehlte auch nicht die Motivation die ich in der ersten Woche nicht hatte. Das Ausdauertraining beeinflusste auch mein Leben selbst.

Ich war mit derselben Länge an Schlaf weitaus ausgeruhter als vorher, ausgeschlossen sind hierbei die Tage nach der Trainingseinheit. Ich wurde Aktiver und bekam mehr Spaß am Sport selbst. Was sich aber am stärksten verändert hat ist mein Ruhepuls selbst: Am Anfang waren es 58-64 Schläge und jetzt sind es 47-52. Dazu hat sich der Erholungspuls auch verringert: In der ersten Woche hat sich mein Puls in einer Minute von 173 auf 144 erholt (29 Schläge) und in der vierten Woche von 170 auf 126 Schläge pro Minute (44 Schläge).

Wichtig zu erwähnen ist auch der Conconi Test, welcher der anstrengendste Teil der Facharbeit war. Ich brach den ersten Test nach einer Geschwindigkeit von ca. 19,5 km/h ab da ich an mein Belastungsmaximum kam und mich übergeben musste. Durchgeführt wurde der natürlich in einem Fitnessstudio mit einem Freund, welcher das Laufband betätigte und den Puls von der Uhr abgelesen hat um diese dann zu notieren.

Die anaerobe Schwelle lag bei einem Puls von ca. 178 und nach 4 Wochen Training lag er bei ca. 184 Schlägen. Der zweite Test war zwar auch anstrengend aber deutlich angenehmer als der erste. Der zweite Test erfolgte auch komplett ohne mich zu übergeben. Das Brechen deutete auf eine starke Überbelastung hin, denn somit signalisiert der Körper das er nicht mehr kann. Ich war auch in der Lage die gleiche Geschwindigkeit zu laufen und das bei einer niedrigeren Herzfrequenz, was bedeutet das mein Herz gewachsen ist und/ oder mein Blut flüssiger geworden ist.


Zusammengefasst war die Facharbeit durch den Selbstexperimentellen Teil ein interessantes, aber dennoch aufwendiges Erlebnis. Es beanspruchte viel Zeit und Leistung, aber am Ende lassen die Ergebnisse für sich sprechen.





  1. Seite 91

  2. Seite 92 – siehe Tabelle

  3. Seite 93

  4. Seite 54

  5. Seite 60

  6. Seite 61

  7. Bildquelle (siehe Internet-, und Bildquellen)

  8. Seite 93-Hervorgehobenes Zitat von

  9. Seite 93

  10. Seite 94

  11. Seite 94-Abbildung übernommen

  12. Seite 111

  13. Seite 111

  14. Internetquelle (Siehe Internet-, und Bildquellen)

  15. Internetquelle (Siehe Internet-, und Bildquellen)

  16. Seite 96

  17. Seite 96-Faktoren übernommen

  18. Seite 97-Ein paar Punkte übernommen

  19. Seite 91-Zitat Hervorgehoben von

  20. Internetquelle (Siehe Internet-, und Bildquellen)

  21. Seite 70

  22. Internetquelle (Siehe Internet-, und Bildquellen)

  23. Internetquelle (Siehe Internet-, und Bildquellen)

  24. Internetquelle (Siehe Internet-, und Bildquellen)

  25. Seite 117

  26. Seite 117-Hervorgehobener Zitat von

  27. Seite 117

  28. Benutzte Puls Uhr (Siehe Internet-, und Bildquellen)

Internet-, und Bildquellen 04.01.16

  1. nachteile/19848

  1. Ich erkläre, dass ich die Facharbeit ohne fremde Hilfe angefertigt und nur die im Literaturverzeichnis und Internetquellen angeführten Quellen und Hilfsmittel benutzt habe.

    Stadt, den ………………………. ……………………………….


Quellen & Links

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